el_bezet
Witam.
Prosił bym o ocenę planu, który udało mi się rozpisać po lekturach wielu wątków na tym forum.
Cel to masa... Swoją przygodę z regularnym trenowaniem właśiwie rozpoczynam, bo wcześniej tylko z doskoku.
Z góry dzięki za wszystkie sugestie.
PONIEDZIAŁEK:
Nogi:
- Przysiady na suwnicy (maszynie) lub wypychanie na suwnicy: 10,8,6,6
- Ściąganie kolan w siadzie: 10,8,6,6
- Odciąganie kolan w siadzie: 10,8,6,6
- Wspiecia (pokładka pod stopą) 3xmax
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie (bez oparcia)10,8,6,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie lub stojąc 10,8,6,6
- Unoszenie sztangielek w opadzie 10,8,6,6
ŚRODA
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w poziomie lub Wyciskania poziome w siadzie na maszynie: 10,8,6,6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę: 10,8,6,6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, ukośnej bądź na maszynie:10,8,6,6
Triceps:
- Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie lub jednorącz sztangielek w siadzie: 10,8,6,6
- Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10,8,6,6
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (małpi chwyt): 10,8,6,6
PIĄTEK
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie lub leżeniu (wiosłowanie): 10,8,6,6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie lub przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 10,8,6,6
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem: 10,8,6,6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem: 10,8,6,6
- Modlitewnik ze sztangielkami lub uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (podpierając łokieć o udo): 10,8,6,6
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2-3 razy do oporu
- Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2-3 razy do oporu
Zmieniony przez - el_bezet w dniu 2010-03-24 01:02:05
Prosił bym o ocenę planu, który udało mi się rozpisać po lekturach wielu wątków na tym forum.
Cel to masa... Swoją przygodę z regularnym trenowaniem właśiwie rozpoczynam, bo wcześniej tylko z doskoku.
Z góry dzięki za wszystkie sugestie.
PONIEDZIAŁEK:
Nogi:
- Przysiady na suwnicy (maszynie) lub wypychanie na suwnicy: 10,8,6,6
- Ściąganie kolan w siadzie: 10,8,6,6
- Odciąganie kolan w siadzie: 10,8,6,6
- Wspiecia (pokładka pod stopą) 3xmax
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie (bez oparcia)10,8,6,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w siadzie lub stojąc 10,8,6,6
- Unoszenie sztangielek w opadzie 10,8,6,6
ŚRODA
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w poziomie lub Wyciskania poziome w siadzie na maszynie: 10,8,6,6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę: 10,8,6,6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej, ukośnej bądź na maszynie:10,8,6,6
Triceps:
- Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie lub jednorącz sztangielek w siadzie: 10,8,6,6
- Prostowanie Ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10,8,6,6
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (małpi chwyt): 10,8,6,6
PIĄTEK
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie lub leżeniu (wiosłowanie): 10,8,6,6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie lub przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 10,8,6,6
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem: 10,8,6,6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem: 10,8,6,6
- Modlitewnik ze sztangielkami lub uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (podpierając łokieć o udo): 10,8,6,6
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2-3 razy do oporu
- Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2-3 razy do oporu
Zmieniony przez - el_bezet w dniu 2010-03-24 01:02:05
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
maly902
