FBW - pierwszy plan 3x do sprawdzenia

przypuscmy:

Przysiady 12/10/8
Wykroki 12/10
... 12/10
... 12/10

tylko w pierwszym cwiczeniu robisz 3 serie a w dalszych cwiczeniach juz 2 serie

w abs2 wszystko jest zle

lepiej zrobic po 3 cwiczenia na rozny region i git

Rozumiem... czyli coś takiego mogłoby być?
A

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8 (38 / 48 / 58 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc – dwugłowe – 12x10 (20 / 30 kg)
Łydki – 2s -25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Drążek 2s maks
Skłony Dzień Dobry 12x10 ( 48 / 53 kg)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12x10 ( 75 / 80 kg)
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10 ( 33 / 33 kg)
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x10 ( 33 / 38 kg)
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10 (18 / 28kg)
Brzuch
Skłony boczne z hantlem 20 powt. 15-20kg

B

Nogi:
Przysiady wykroczne z hantelkami 12x12x10 ( 38 / 43 / 48 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12x10 (20 / 30 kg)
Łydki 2s – 25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Wyciąg dolny/Wyciąg górny na kark 12x10 ( 30 kg)
„Dzień Dobry” 12x10 (28 / 33 kg)
Klatka
Wyciskanie na skośnej 12x10 ( 70 / 75 kg)
Barki
Military Press 12x10 (28 / 38 kg)
Biceps
Uginanie naprzemienne chwytem młotkowym 12x10 (11 / 15 kg)
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12x10 (18 / 28 kg)
Brzuch
Skręty tułowia ze sztangą 2s po 20powt. (??kg)



Zmieniony przez - Michal_Wro w dniu 2010-03-26 14:31:30

lydki daj na samym koncu treningu

zamiast dzien dobry daj martwy ciag

zamiast wyciskania zza glowy daj z przed glowy z przodu

zamiast wyciagu daj wiosowanie sztanga


ogolnie to tak zrob:

A)

Przysiady 12/10/8
MC proste nogi
Podciaganie na drazku
Wioslowanie sztanga
Wyciskanie lezac
Wyciskanie siedzac
cos na biceps
cos na triceps
brzuch i lydki jak robisz

B)

Prostowanie nog siedzac 12/10/8
Wykroki
MC
Wioslowanie hantlem
Wyciskanie sztangi/hantli na skosie
Unoszenie ramion bokiem
cos na biceps
cos na triceps
brzuch + lydki jak robisz


co do progresj:

dodawaj 2kg co tydzien do wszystkich oprocz trica i bica
do bica i trica mozesz tez dodawac ale kilo albo 2kg co 2 tyg

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-03-26 14:38:05

Dziękuje. Będę stosował, zobaczymy po pierwszych 2 tygodniach jak to będzie wyglądać... ciężary i tak podawałem orientacyjnie... jadę na niskich węglach to i tak za dużo nie mogę, a będzie ich więcej na FBW... także jeszcze raz dziękuje za pomoc merytoryczną... i zapraszam na dziennik :P
https://www.sfd.pl/Michal_Wro_/_Pierwszy_poważny_trening-t581859.html