FBW podczas redukcji ...

Trening FBW do sprawdzenia podczas redukcji.
Po kazdym treningu 30min cardio na rowerku stacjonarnym

Dni treningowe:
Wtorek(A) Piatek(B) Sobota(C) Silownia
Poniedzialek Sroda SW

Przerwy 60sek-90.Pomiedzy cwiczeniami 2min
Plan A

Klatka piersiowa: 12-8powt.
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: 12-10powt.
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki: 12-10
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi: 12-15
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy: 10-8
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 3s
Bicepsy: 10-8
- Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 3s
Brzuch: 15
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 2s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 2s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- sciąganie drazka wyciągu gornego szeroko 2s
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 2s
-spięcia 2s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi skos dolny 3s 12-8
-rozpietki hantlami skos gorny 2s 12-15
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie sztangi zza karku 3s
-Podciąganie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Triceps:
- sciaganie linki 3s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 2s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 2s.



Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2010-03-24 10:18:52

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html
widizał?

Nie raz
Pisalem ci kilka PW odnosnie tego treningu.Zero odezwu wiec wybralem FBW

niemozliwe, moze mail trafil do spamu, odnosnie twojego treningu, cóz moge powiedzec. Ne redukcji wg mnie fbw abc jest lepsze od AB.
Tylko musisz ej dobzre rozplanować.
Podzielil bym tot a ze na jedny treningu robisz klate 5 powtorezn, na drugim 10 a na trzecim 15. Ok oczywiscie...
Dobierasz to tak zeby wyslzo np ze w danym dniu robisz klate i plecy na 5p silowo, nogi przod tyl na 10p a łapy na 15. TO przyklad ofc. Dobierasz tak zeby byl przeplataniec.
Nie dubluj cwiczen, max 1 na dana partie, widzialem tam 2 po 2s na kalte, nie rob tego. 1 na aprtie w danym dniu. Mniejsze aprtie mozesz robic np tylko an dwoch treningach, jesli boisz sie o przepalenie.

głowny schemat treningu
czteroglowe ud (siady, prostowania w kolanie)
dwugłowe ud i reszta (dominata biodrowa cala czytaj cigi, uginania w kolanie)
klata (porecze wyciski rozipetki)
plecy (podciagania/wiosła, drazki, sciagania itd...)
barki (wyciski wznosy boczne, podciaganie wzdloz tulowia, wznos w opadzie....)

do tego masz to co nie musi byc koniecznie na treningu kazdym
to biceps, triceps, łydki, czworobok (np raz szrugsy, raz retrakcja i raz nic)


trening brzucha pomijam bo to osobna sprawa, dopasujemy go pod reszte.
To tyle z ogolnych zasad, reszte scislimy jak cos przedstawisz.
Tylko unikaj cwiczen kontuzjogennych typu wyciskanie zza karku


PS: zauwazylem ejszcze ze masz SW, tylko 2 dni tak? bo jesli byly by to 3 dni, to ilosc treningow na silce trzeba obciac bo moze byc za duzo.

Nie widzi mi sie robienie tych 15 powtorzen na partie inne niz brzuch nogi przedramie.
Trenowalem juz na redukcji kilkoma treningami z rozna iloscia powt. i jednak zmieniam na taka jaka jest podana przy danej partii a zostaje przy krotkich przerwach pomiedzy cwiczeniami.

Tak trening SW 2razy w tyg.
Zostawie te male partie najwyzej odejme od jednego treningu ktory mam pomiedzy SW
A co do tych cwiczen z 2 seriami to musze sprobowac jak to wyglada i wtedy bym zmienil np. na 1 cwiczenie 4s. tak?

Rozklad tyg. serii wydaje sie odpowiednii

Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2010-03-28 15:34:05