trening do ocenyy

Wiek: 33 lata
Waga: 84 kg
Wzrost: 175 cm
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: trening 3 lata, przerwa 2 lata, trening 2 lata
Aktywność fizyczna: 3 treningi tygodniowo na siłowni, 90 minut biegania za piłką w weekend, poza tym praca w biurze,
Dieta: 2 800 kcal, b/t/w 2,2/1,0/4,0
Suplementy: kreatyna mono, arganina przed treningiem, kompleks witamin, omega-3 i zma codziennie,

8-tygodniowy cykl:

poniedziałek - klatka (14 serii) + triceps (7 serii) + brzuch (6 serii)
-----------------------------------------------
- wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8
- wyciskanie sztangielek skos 45st 12<10<8=8
- rozpiętki sztangielkami skos 30st 10=10=10
- przenoszenie sztangielka 10=10=10
------------------------------------------------
- francuz sztangą 12<10<8=8
- prostowanie ramienia z sztangielką 10=10=10
------------------------------------------------
- unoszenie nóg w leżeniu 30=30
- skręty tułowia na maszynie 30=30
- spięcia płasko 30=30

wtorek - wolne

środa - plecy (15 serii) + kaptury (3 serie) + biceps (7 serii) + przedramię (3 serie)
-----------------------------------------------------------
- martwy ciąg 12<10<8=8
- podciąganie na drążku 4 x max
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<8=8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10=10=10
----------------------------------------------------------
- szrugsy sztangielkami 10=10=10
----------------------------------------------------------
- uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12<10<8=8
- uginanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 10=10=10
----------------------------------------------------------
- uginanie nadgarstków sztangą 10=10=10

czwartek - wolne

piątek - nogi (16 serii)+ barki (16 serii) + brzuch (6 serii)
-----------------------------------------------------------------
- przysiady ze sztangą 12<10<8=8
- superseria: prostowane nóg na maszynie w siadzie i uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12<10<8=8
- wspięcia na palce na maszynie 12<10<8=8
-----------------------------------------------------------------
- unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10
- wyciskanie na suwnicy zza karku 12<10<8=8
- unoszenie sztangi przodem 10=10=10
- unoszenie w opadzie sztangielek 10=10=10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8

- unoszenie nóg w zwisie na maszynie 15=15
- skłony skośne na ławce 30=30
- skłony płasko 30=30

sobota i niedziela - wolne

Kiepsko

Nogi z barkami to zart.Zmien rozklad-niema innej opcji niz trenowanie nog samych-jest to zespol 2 duzych miesni i jednego malego.By porzadnie je przecwiczyc potrzebujemy
czworki-min.3cw
dwojki-min.2cw
lydki-2cw

Procz tego ten trening zawiera 2-najciezsze zlote cwiczenia.
przysiad
martwy ciag

Wiec trenowanie nog z inna partia to glupota.Niektorzy rozkladaja
ich trening nawet na 2dni-bo nie wyrabiaja na jednej sesji

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-25 17:33:15

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-25 17:34:09