Anonim
Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch
1.Wyciskanie na ławce skośnej, głową w górę: 15/12/10/8 + drop set
2.Rozpiętki 3s 15/12/12
3.Wyciskanie na maszynie typu hammer strength 15/12/10/8 + drop set
4.Pompki na poręczach 3s max
5.Prostowanie ręki w oparciu o ławke 15/15/12
6.Ściąganie linek wyciągu 3s 12/10/10 + drop set z podwójnie zmniejszonym obciążeniem
7.Unoszenie nóg w zwisie 4s max
8.Spięcia 4s max na maszynie
9.Skręty tułowia ze sztangą 2s po 25p na bok
Wtorek: plecy, biceps, kaptury
1.Podciąganie na drążku 3s max 30-40p
2.Ściąganie drążka do karku 3s 15/12/12
3.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 3s 12/10/10
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 15/10/8/8
5.Martwy ciąg klasyczny 3s 10/8/6
6.Uginanie sztangi szeroko 3s metodą "21"
7.Uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 3s max
8.Szrugsy z hantlami 5s po 15p, 30s przerwy + w ostatniej przytrzymanie na 2s w każdym powtórzeniu
9.Wznosy na boki 4s po 15p
Środa: czworogłowe ud,
1.Przysiady klasyczne 10/8/8/8
2.Przysiady ze sztangą z przodu 10/10/10
3.Wypychanie na suwnicy 3s po 10p
4.Wyprosty nóg siedząc 7s po 10-15p 30-45s przerwy
Czwartek: barki, brzuch, łydki
1.Wyciskanie na maszynie 15/12/10/8+ podwójny drop set
2.Unoszenia boczne 3s każda z podwójnym drop setem
3.Unoszenia sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
4.Unoszenia przed siebie hantla jednorącz 3s 12/10/8
5.Wznosy nóg w zwisie 4s max
6.Spięcia 4s max na ławeczce
7.Skręty tułowia ze sztangą 2s po 25p na bok
8.Wspięcia na suwnicy 25/20/20/15
9.Spięcia o własne ciało 3s po 50p
Piątek: triceps, biceps, dwugłowy,
1.Wyciskanie francuskie leżąc lub zza gowy 3s 15/12/12
2.Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu 3s 15/12/10+seria ze zmniejszonym obciążeniem
3.Prostowanie ramion na maszynie 3s 15/12/12
4.Uginanie sztangielek z supinacją 3s
5.Uginanie sztangi szeroko 3s 12/10/8
6.Uginania młotkowe z hantlami 2s 12/10
7.Uginanie jednonóż leżąc 6s 20-10p
8.Martwy ciąg na prostych hantlami 3s 12/10/8
1.Wyciskanie na ławce skośnej, głową w górę: 15/12/10/8 + drop set
2.Rozpiętki 3s 15/12/12
3.Wyciskanie na maszynie typu hammer strength 15/12/10/8 + drop set
4.Pompki na poręczach 3s max
5.Prostowanie ręki w oparciu o ławke 15/15/12
6.Ściąganie linek wyciągu 3s 12/10/10 + drop set z podwójnie zmniejszonym obciążeniem
7.Unoszenie nóg w zwisie 4s max
8.Spięcia 4s max na maszynie
9.Skręty tułowia ze sztangą 2s po 25p na bok
Wtorek: plecy, biceps, kaptury
1.Podciąganie na drążku 3s max 30-40p
2.Ściąganie drążka do karku 3s 15/12/12
3.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 3s 12/10/10
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 15/10/8/8
5.Martwy ciąg klasyczny 3s 10/8/6
6.Uginanie sztangi szeroko 3s metodą "21"
7.Uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 3s max
8.Szrugsy z hantlami 5s po 15p, 30s przerwy + w ostatniej przytrzymanie na 2s w każdym powtórzeniu
9.Wznosy na boki 4s po 15p
Środa: czworogłowe ud,
1.Przysiady klasyczne 10/8/8/8
2.Przysiady ze sztangą z przodu 10/10/10
3.Wypychanie na suwnicy 3s po 10p
4.Wyprosty nóg siedząc 7s po 10-15p 30-45s przerwy
Czwartek: barki, brzuch, łydki
1.Wyciskanie na maszynie 15/12/10/8+ podwójny drop set
2.Unoszenia boczne 3s każda z podwójnym drop setem
3.Unoszenia sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8
4.Unoszenia przed siebie hantla jednorącz 3s 12/10/8
5.Wznosy nóg w zwisie 4s max
6.Spięcia 4s max na ławeczce
7.Skręty tułowia ze sztangą 2s po 25p na bok
8.Wspięcia na suwnicy 25/20/20/15
9.Spięcia o własne ciało 3s po 50p
Piątek: triceps, biceps, dwugłowy,
1.Wyciskanie francuskie leżąc lub zza gowy 3s 15/12/12
2.Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu 3s 15/12/10+seria ze zmniejszonym obciążeniem
3.Prostowanie ramion na maszynie 3s 15/12/12
4.Uginanie sztangielek z supinacją 3s
5.Uginanie sztangi szeroko 3s 12/10/8
6.Uginania młotkowe z hantlami 2s 12/10
7.Uginanie jednonóż leżąc 6s 20-10p
8.Martwy ciąg na prostych hantlami 3s 12/10/8
Krzysztof Piekarz
BarylaWSC
??.Co masz na celu bo nic nie wiadomo ale jak dla mnie troche dziwny ten plan te 30-40 podciągnięć na drążku 
.Powiedz coś o sobie bo nie wiadomo nawet jaki masz cel
