Split 4x tydzień

Poniedziałek(ciężki)
Klatka+barki+triceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 3s
-wyciskanie sztangielek skos + 3s
-rozpiętki ze sztanielkami skos + 3s
Bary:
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s
-Pompki w podporze tyłem 2s

Wtorek:Nogi,plecy,Bicepsy+przedramiona(lekko)
NOGI:
-Wyprosty nóg 3s
-uginanie nóg leżąc 3s
-wspięcia na palce 3s

PLECY:
-Wiosłowanie sztangielką 3s
-Podciąganie uchwyt wąski 3s-Negatywne
-Szrugsy 3s

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s

Przedramiona:
-Zwijanie linki podchwytem 3s max
-Zwijanie linki nachwytem 3s max



CZWARTEK:klatka+barki+triceps (lekko)
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek płasko 2s
-wyciskanie sztangi skos + 2s

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3s

Piątek:Nogi,Plecy,Bicepsy,Przedramiona(ciężko)

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s
-Wyprosty nóg 3s
-Uginanie nóg leżąc 3s
-Wspięcia na palce 3s

Plecy:
-Wiosłowanie sztangielką 4s
-Podciąganie uchwyt wąski 4s-Negatywne
-Szrugsy 3s

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3s
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s

Przedramiona:
-Zwijanie linki podchwytem 3s max
-Zwijanie linki nachwytem 3s max


Kilka pytań:
1.Jakie robić przerwy między ĆWICZENIAMI??
2.Łydki,kaptury robić 2x tygodniowo z tą samą intensywnością??
3.Problem z plecami :/ Przy wiosłowaniu sztangą i martwym ciągu bolą mnie plecy i tych ćwiczeń robić nie chce.I trening pleców jest do du..
Ale zmienie go jak tylko dokupie wyciąg.
4.co do ćwiczenia na przedramiona to moge kij położyć na stojaki? i tylko zwijać nadgarstkami?? Wydaje mi się że to będzie lepsze rozwiązanie niż trzymanie w powietrzu bo nie będe obciążał barków ??
5.I jaka jest zależność z sztangą/sztangielkami? i czy dobrze ustawiłem trening klatki(głownie chodzi o to czy dobra jest zależność sztangielki,sztanga)
6.Dziwny problem gdy chce robić rozpiętki na płaskiej to mnie boli strasznie prawy bark ?? :/ Nierozumiem bo mam to tylko z sztangielką jak położe np.na prawą rękę 10kg i unosze do góry
to nie ma problemu.A nałoże 5kg na sztangielke i gdy podnosze to boli mnie tylko prawy bark(z lewym wszystko ok) A przy rozpiętkach na skosie ten problem nie występuje ??
7.I co do barków to nie jestem pewny mam 1 ćwiczenie na przednie aktony 1 na tylnie i 2 na środkowe i dobrze jest to zrobione?? (Zaznacze że z barów najbardziej zależy mi na środkowych aktonach)
Chyba że znacie jakieś inne ćwiczenie na środkowy akton bo w atlasie ćwiczeń było tylko to :/
8.Przedramiona(zależy mi na tej grupie mięśniowej)I jak tu robić
A-Rozkładać porówno w wtorek i czwartek nachwytem i podchwytem 3s na maxa??
B-W Wtorek(ciężki)Zrobić nachwytem i podchwytem po 4s na maxa a w dzień lekki nachwytem i podchwytem po 2s
C-W dzień cieżki i lekki robić podchwytem i nachwytem po 4s ??

Pytanie za kumpla bo on neta nie ma.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa/siła

Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy 8 na powarznie z dietą

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłka w domu :]

Dieta: NO jak nie ma Jak jest :]

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Nic

polecam inny podzial

dla prostoty np push/pull lub gora/dol

AD. 1 takie zebys mial gotowy sprzet, rytm serca i oddech byly worwnane no i zebys mial sile wykonac zamierzona liczbe powt w serii

AD.2 lydki da sie wplesc do ww wymienionych propozycji ale na kaptury nie bedzie miejsca (pozatym nie widze sensu)

AD. 3 jakeis problemy zdrowotne ?? (wady posatwy itp) ? jak technika ?

AD. 4 masz trzymac w powietrzu i nie wiem jak to ma obciazac barki

AD. 5 nie bedzie pytania po zmainie planu

AD. 6 rozgrzewka ok ?? technika ?

AD. 7 jak w 5

AD. 8 raz w tyg 2 cwiczenia max

Ad 3. Nie tu wina raczej leży w technice/psychice jak byłem kiedyś na siłowni i ktoś robił martwy ciąg to mu dysk wypadł i jakaś blokada psychiczna mi się zrobiła a z wiosłowaniem jest podobnie.I mój trening pleców raczej będzie na samym wyciągu i drążku.
ad 6. To właśnie mnie frustruje że robie dobrą rogrzewke i z techniką jest wszystko OK.I zauważ że problem jest Tylko z Prawym barkiem i występuje tylko przy hantelkach na płaskiej a gdy wezme 10kg na ręke nieczuje żadnego dyskomfortu
Na skosie nie ma za to żadnego problemu bez różnicy czy hantelka czy obciążenie

Poczytam o tym push/pull i góra/dół i sprubuje coś ułożyć do ocenienia.
Z ciekawości czemu nie polecasz mi tego rodzaju treningu który chciałbym robić,Mój staż? czy on przynosi słabe efekty??

Pozdrawiam

trening jak najbardziej ok ale niepotzrebnie trzeba dzielic na trening slabszy i ciezszy

wiedz ze bez MC i wioslowan nie zbudujesz konkretnych plecow

a co do barku

staraj sie go wzmocnic, unikaj ruchow rotacyjnych podczas rozgrzewki i odpusc rozpietki bo jest to cwiczenie prawie calkowicie zbedne jak narazie

Poniedziałek:
Klata+bary+triceps

Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos + 3s
rozpiętki skos + 2s

Bary:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s
-Pompki na poręczach 2s

Wtorek
Nogi:
-Przysiady 3s
-wyprosty nóg w siadzie 3s
-Zgięcia nóg w leżeniu 3s
-Wspięcia na palce 3s

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3s
-wiosłowanie sztangielkami 2s
-podciąganie na drążku uchwyt wąski ruchy negatywne 2s


Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą łamaną 3s
-Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s




Czwartek:Klata+bary+triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangielek płasko 3s
-wyciskanie sztangi skos + 3s
-rozpiętki płasko 2s


Bary:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s
-pompki na poręczach 1s

Piątek: Nogi+Plecy:biceps
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wyprosty nóg w siadzie 3s
-zgięcia nóg w leżeniu 3s
-Wspięcia na palce 3s

Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku 3s
-uginanie ramion uchwyt młotkowy 2s


Już jest lepiej ?? a i ja tych treningów ciężko,lekko sam nie wymyśliłem tylko robiłem jak w intrukcjach czytałem podwieszone i układałem plan na ich zasadzie a to link do tematu:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

wiem jak czytales i wiem ze tak jest napisane

jak chcesz ja podalem co mozesz zrobic a czy to zrobisz zalezy od Ciebie

PONIEDZIAŁEK
KLATA:
-Wyciskanie sztangi płasko 4s
-Wyciskanie sztangielek skos + 4s
-wyciskanie sztangi skos - 2s
-rozpiętki skos + 4s


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s
-uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s
-Uginanie ramion na modlitewniku 3s


WTOREK
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s
-Przysiady wykroczne 3s
-Prostowanie nóg w siadzie 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 4s
łydki
-Wspięcia na palce stojąc 4s
-wspięcia na palce w siadzie 2s


CZWARTEK
Barki + triceps
barki:
-wyciskanie sztnagi sprzed głowy 4s
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4s
-Wyciskanie francuskie w siadzie 3s
-Pompki w podporze tyłem 3s


PIĄTEK
Plecy
-Wiosłowanie sztangą 4s
-Wiosłowanie sztangielką 4s
-Podciąganie uchwytem szerokim-ruchy negatywne 4s
-Szrugsy 4s


Przedramiona
Zwijanie linki nachwytem 4s
Zwijanie linki podchwytem 4s


A co myślisz o takim treningu ???
jakby coś było nie tak to mów poprawie.
I w jaki dzień najlepiej dać przedramiona ??



Zmieniony przez - franek521 w dniu 2010-03-25 01:10:01