Dieta + plan, dla poczatkujacego.

Stan zdrowia Badanie mr kręgosłupa w odcinku L/S w sekwencjach TSE, SE w obrazach T1 i T2 zależnych w płaszczyznach - krążek miedzy kręgowy L5-S1 częściowo odwodniony hipointensywny w obrazach T2 zależnych o obniżonej wysokości z przepuklina tylna uciskajaca o worek oponowy oraz obustronnie przewezajaca otwory miedzykregowe z możliwością modelacji korzeni nerwowych
-nierówne obrysy plytek granicznych trzonow L3, L4 z drobnymi złamaniami
-rdzeń kręgowy w zakresie badania bez widocznych zmian stożek końcowy na wys L1
-spłycenie fizjologicznej lordozy lędźwiowej. (jestem ektomorikiem)

Wiek
22
Waga
88
Wzrost
189

Staż na siłowni - oraz opis ostatniego cyklu treningowego (jeśli taki był)
9 miesięcy - 3 lata temu ogólno rozwojowka, split, arli - 5 miesiecy temu 4 tyg. FBW
Cel treningowy:
brak bolu w plecach po martwych ciagach

Do jakiego sprzętu masz dostęp
siłownia

Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
-3
Jak się odżywiasz?

-jak cwiczylem staralem sie trzymac miske, teraz moja dieta to smietnik, zaczynam miec problem z tluszczem :/

Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?

-bialko muscle tech, bialko -dymatize, creatyna muscle tech 6000es, bca, hmb, body octan MAN, jeszcze jakies bialka (jadlem te suple jak cwiczylem)

DIETA

Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi
Owoc i orzechy
Śniadanie 2
Pieczeń wołowa
Kalafior
Ryz brązowy
Oliwa z oliwek
Posiłek 3
Pierś z kurczak
Ziemniaki w mundurkach
Olej lniany
Surówka warzywno - owocowa
Obiad
Mintaj
Ryz brązowy
Sałata
Oliwa z oliwek
Posiłek <przed treningowy>
Carbo
Wpc
Posiłek <po treningowy>
Carbo
Wpc
Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor
Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc
Na noc
Tuńczyk, ser chudy, odżywka oparta na kazeinie

Wydaje mi sie ze jest ok, ale nie wiem w jakich proporcjach ma sie skladac jeden posilek na 88 kg mojej masy ciala, kiedys widzialem dzienniczek w ktorym bylo opisane duzo produktow, ile kcl, weglow, bialka itp. ale gdzies to wsiaklo :/
Bylbym bardzo wdzieczny za pomoc ;)

PLAN TRENINGOWY od raspera 3 x w tyg

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10 wiosło hantlą lub pół sztangą
Klatka piersiowa:
- wersja na klatke 3s 12 10 8 wyciskanie plaska
Barki:
- Military press 2s 12 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- ABS II

diete i plan treningowy znalazlem na forum.

Zmieniony przez - 4live4die w dniu 2010-03-24 15:42:05

dieta spoko się prezentuje , jednak carbo przed treningiem nie dawaj daj je w połowie treningu ok 50g a zaraz po siłowni samo białko ( może być proch )

policz zapotrzebowanie kaloryczne i dobierz ilość poszczególnych skladników w diecie

Ps trening lipa daj jakieś info o sobie

Dzieki za info rion :) Ale jeszcze nie doszedlem jak liczyc zapotrzebowanie kaloryczne i ilosc poszczegolnych skladnikow w diecie, jestem swieerzak w tym temacie a chce sie porzadnie wziasc za cwiczenia, gdyz wczesniej cwiczylem alby cwiczyc. informacje : bic 36, udo 57, lydka 40, brzuch 96, barki 99 od barku do barku nie wiem czy dobry pomiar... klatka 109. Po MC odczowam bol w odcinku ledzwiowo krzyzowym :/ w dodatku pale szlugi, nie wiem jeszcze jakie info sa Ci potrzebne rion10 ;) msg me

uciekły mi info z góry

co do diety zajrzyj do działu odżywianie w postach podwieszonych znajdziesz wszystkie przydatne info co i jak liczyć

co do treningów

jest słaby ale tak czy inaczej każdy musisz skonsultowac z lekarzem lub fizjoterapeutą bo z kręgosłupem nie ma żartów

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-03-24 16:08:30

okej, wiec jaki trening po takiej przerwie? sprobuje dac go lekarzowi choc wydaje mi sie ze nie wiele mi powiedza, ptalem wczesniej kilku : czesc mowila zeby wzmocnic miesnie grzbietu i brzucha przedewszystkim druga czesc zeby nie dzwigac ciezkich rzeczy. ;/