Trening na mase do oceny.

Poniedziałek [Plecy+Triceps]:
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 4x12-12-10-10
-Wiosłowanie sztangą 12-10-8-8
-Szrugsy ze sztangą 4x10


Triceps:
-Wyciskanie francuskie 12-10-8-8
-Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10
-Pompki tyłem 4x25-25-20-20


Środa(Klatka Piersiowa + Biceps)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na poziomej 8s. 12-12-10-10 => (większe obc.) 10-10-8-8
-Rozpiętki 4s. 14-14-12-12

Biceps:
-Uginanie ze gryfem podchwytem stojąc 12-12-10-10
-Uginanie siedząc łokieć oparty na kolanie 12-12-10-10
-Uginanie hantlem (chwytem młotkowym)4x12-12-10-10


Piątek(Barki+Nogi+Brzuch)
Barki:
-Wyciskanie hantli 4s. 14-12-10-10
-Wznosy hantli bokiem 4s. 14-12-10-10
-Unoszenie hantli w opadzie 4s. 14-12-10-10

Nogi:
-Mimochody 4s. po 4 x 10
-Prostowanie w siadzie 4s. 12-10-8-6
-Uginanie w leżeniu 4s.12-10-8-6
-Wspięcia na palce 4s.20



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat (za 2 miechy 18)

Waga: 66-67kg

Wzrost: 174cm

Cel treningowy: Masa (w miesiąc dobić 69-70kg)

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące (tak na poważnie)

Uprawiane inne sporty: MMA + BJJ

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wyciąg górny, Ławka pozioma (bez skosu) Hantle, Gryfy (łamane i proste), obciążenia.
drążek.

Dieta: Staram się po treningu spożywać węglowodany. Pomiędzy II śniadaniem a obiadem w szkole popijam Gainera jako dodatkowy posiłek.

Przeciwskaznania medyczne: Raczej brak

Zażywane suplementy: Gain Bolic 6000 (4kg)

Zmieniony przez - Brasiliana w dniu 2010-03-24 16:36:29

Starałem się trzymać pewnej podpowiedzi a mianowicie 12 serii na każdą partie przy treningu masowym.

Proszę o ewentualne poprawki.
Pozdrawiam

klata słabo:/ wyciskanie na prostej nie jest w cale takim efektywnym ćwiczeniem, daj tak:
wycisanie sztangi na skosie 4 serie
wyciskanie hantki na prostej 4s
rozpiętki 4s

w bicku młotki daj napoczątek

w barkach nie wiem jakie to jest wyciskanie to pierwsze daj np na początek arnoldki lub wycisanie z klaty siedząc

wywalte mimochody w nogach i daj przeciady ze sztangą na barkach albo hackiem

reszta w mierę ok

i błędnie myślisz że na każdą partiędaje siepo 12 serii, w tygodniu wystacza
klata 12s
plecy i nogi po 12-16s
bic i tric po 9s

W sumie za wiele nie pomogłeś, ale łap SOGacza.

Ad.1 Jak już pisałem nie mam ławki skos.

Ad.2 Ok zmienię kolejność.

Ad.3 To jest właśnie wyciskanie siedząc.

Ad.4 Ok , zamienie na przysiady.

Ad.5 Nogi przecież mam 16 serii, a na trica zmniejsze do 9 (zabiore ostatnią serie z każdego ćwiczenia).

dla Ciebie najlepszym wyborem bedzie FBW. maly staz plus treningi sw to az prosi sie zeby zrobic FBW. w postach podwieszonych masz pare gotowych planow lub sproboj cos sam ulzoyc na ich podstawie. skup sie na podstawowych cwiczeniach.