Plan na masę - ocena i poprawa

Poniedziałek
Klata
- Wyciskanie poziomo sztanga 12/10/10/8/6
-Wyciskanie skos w dół hantlami 12/10/8/8/6
-Wyciskanie skos w górę sztanga 12/10/8/6/6
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/10/8
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8

Wtorek

Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8/6
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-Wspięcia na palce 3x max
Triceps
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6
-Francuskie sztangą 12/10/8/8
-Wyciskanie na poziomej wąskim 12/10/10/8

Czwartek

Plecy
-Wiosłowanie 12/10/8/8/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8/6/6
-Przyciąganie wyciągu górnego za kark 12/10/8/8/6
-Szrugsy 3x Max
Biceps
-Uginanie na modlitewniku 12/10/10/8
-Hantle młotkowym 12/10/8/6
-„Siódemki" 2 serie

Piątek

Klata
- Wyciskanie poziomo sztanga 12/10/10/8/6
-Wyciskanie skos w dół hantlami 12/10/8/8/6
-Wyciskanie skos w górę sztanga 12/10/8/6/6
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/10/8

Oczywiście przed każdym treningiem stretching
Po każdym treningu brzuszki






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka poziom skos góra i dół
sztanga/sztangielki obciązenie
atlas (maszyna do rozpietek, prasa do nóg, wyciąg dolny górny)
modlitewnik

Dieta: Bogata w białko

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: WPC 80

jakie plany przerabiales ??

ojj tego już nie pamiętam ;p
Do siłowni wróciłem po około 3-4 miesięcznej przerwie...

polecam jak narazie skrocone plany FBW i splity z partia 2x w tyg