Dieta do sprawdzenia + mała pomoc

Mam problem bo chciałem nabrać na masie :) i tak się stało z 180 cm wzrostu + 75 kg przytyłem na 89 kg w czym owszem łapka urosła siły dostałem lecz mam problem z boczkami udami i lekkim tłuszczykiem na tylnich częściach ciała proszę o sprawdzenie diety... Lecz mówię odrazu że mam problem z ustaleniem posiłków bo trenować mogę o 20 tylko i nie wiem jak rozłożyć posiłki.. szkoła doprowadza do tak puźnych treningów :( zaczynam najcześciej zajecia od 8 do 15/16 potem 2 razy w tyg mam kursy do 20 a w innych dniach kumpel ma odwrotnie niz ja i poprostu ćwiczymy razem o 20 bo samemu niema takiej motywacji:) ale skonczę już o sobie i prosze o rozpatrzenie poniżej dietki:

Obliczone kalkulatorem na redukcje:
Kalorie 2224 wyszły ale dam 2500 albo 2400
T:115,7
B:186.9
W:109

I posiłek 6-7
-płatki owsiane
-jajka 2szt
-warzywo 1szt. ( ogórek,pomidor)
-jabłko 1szt.
-herbata
II posiłek :szkoła 9-10 i tu się zaczyna problem, ponieważ nie lubię zimnych potraw a co za tym idzie nie zjem kaszy/ryzu zimnego wiec muszę zastąpić to jaka kanapka:)
-czesto jem jogurt + bolki z ziarnami :)
- jogurt Gratka + bółka z ziarnami (lub pitny jogurt)
III Posiłek szkoła 12-13
-Kanapka najczęściej mam z serem żółtym + szynka
a oto moja propozycja
-2 kromki chleba razowego(żytniego) + sałata+szynka + pomidor
IV Obiad 15-16 jak jestem w domu
- tu jestem uzależniony od rodziny:) lecz ryz + kasze niema problemu z tym
IV - jak jestem na kursach
15-16 raczej kanapki te co w posiłku III
V- powinien być to posiłek przed treningiem lecz trening mam o 20 i nie wiem jak dalej rozpiskę zrobić

V posiłek ok 21 po treningu banan + łyżka miodu
posilek VI Kolacja :)
-Twaróg półtusty
-łyżka oliwy z oliwek
-chleb razowy gdyż twaróg zawsze jem z chlebkiem

Co do mojej dawnej dietki zrezygnowałem bo ciągle jadłem to samo
teraz jednak postanawiam zrobić zamienne porcje do szkoły brać koktajle na śniadanko też dobrze zrobić jakiś koktajl:) na obiad pierś /ryba/schab/ wywalić z posiłków Chińskie;d+ słodycze napoje
pije już herbatę mam dobrze bo lubię bardzo zieloną

EFEKT: Zrzucić niepotrzebne boczki/lekki tłuszczyk z brzucha i tylnich partii ale chcę zatrzymać mięśnie proszę o pomoc przeczytałem bardzo dużo artykułów i stworzyłem takie coś prosze doświadczone osoby o podanie jakiś ciekawych korektyw :) z góry dziękuje









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 89

Wzrost: 180

Obwód klatki: 96

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 91

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 26

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: mały

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia + bieganie

Odżywianie: jem co jest w domu czyli wszystkiego po trochu jednak nie idzie to w prze z efektem moich ćwiczeń

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie mam

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy silka + 2 razy aeoroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: redukcyjne nie stosowalem creatine + hmb+ aag+ tribulon

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak ale nie chce spalić mieśni

Stosowane wcześniej diety: Tak lecz nieudana

Na pewno zrezygnuj z chleba przed snem a jogurt gratka zastąp naturalnym. Za dużo tych kanapek..

a co mi radzisz zamiast w jakims posilku kanapki?? gratke na naturalny niema problemu

Inny zamiennik węglowodanowy.
Ale rozumiem, że te kanapki jesz ze względu na to, że nie ma cie w domu i nie możesz sobie wtedy makaronu np. ugotować?

Jeśli tak to zaopatrz się w dobrej jakości chleb (może pumpernikiel) bo teraz z tymi piekarniami to różnie. Dlatego jak masz możliwość zrobienia sobie czegokolwiek innego niż kanapka to zamień. Ja też nie lubie jeść ryżu w pojemniku ale tylko jeden posiłek mam w szkole i tylko raz jem tą kanapkę.