Pytania, porady i Sprawdzenie Treningu na mase, PROSZE

Witam.
Cos o mnie: wiek 19
wzrost-188, waga-86
staż- 2 lata z przerwami tak na powaznie od 3 miechow katuje.
jestem ektomorfikiem niestety wiec walcze o kazdy kg.
nie mam ulozonej diety, ale staram sie jesc systematycznie potrawy takie jak tunczyk ryz makarony kurczaki.- typowe na mase :)
Suplementy : Białko serwatkowe, gainer Vital max, Nano Vapor i Mono.- vital max
a oto moj trening, prosilbym o jego ocene.
Priorytet MASA,SIŁA, Barki, Plecy ( chce rozwinac glownie te miesnie poniewaz mam szerokie biodra a tzw. "V"-ka to maskuje )

PONIEDZIAŁEK - Klatka , Triceps
Klatka.
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8
2.wyciskanie sztagni na ławce skośnej 3 x 8
3.rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8
4.przenoszenie hantla za plecy 3 x 8
Triceps.
1.wyciskanie francuskie 4 x 8
2.wyciskanie hantli jednorącz siedząc 3 x 8
3.sciaganie wyciagu gornego do dołu 3 x 8
4.prostowanie ramion w opadzie jednoracz 3x8

WTOREK - Nogi, kaptury
Nogi.
1.przysiady ze sztangą 4 x 8
2.wyprosty podudzi maszyna siedzac 3 x 10
3.przyciaganie podudzi maszyna lezac 3 x 10
4.wspiecia na palce z hantlami 3 x 15-20
kaptury.
1.unoszenie łamanej do brody 4 x 8
2.szruksy ze sztangielkami 3 x 15
3.uoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 8-10

SRODA - WOLNE

CZWARTEK - Plecy, przedramie
PLECY.
1. Martwy ciąg 4 x 8
2.wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 8
3.podnoszenie hantla w opadzie jednoracz 3 x 10
4.sciaganie wyciagu gornego za głowe 4 x 10
Przedramie.
1.uginanie nadg. jedn. siedzac podchwyt 2 x 20-25
2. - ,, - nadchwytem 2 x 20-25
3.uginanie nadgarstkow ze sztanga za plecami 3x10-15

PIĄTEK BARKI, BICEPS
Barki
1. wyciskanie sztangi zza glowy 2 x 8
2. wyciskanie sztangi zprzed glowy 2 x 8
3. wyciskanie hantli do gory siedzac 4 x 10
4. unoszenie hantli bokiem stojac 3 x 8
BICEPS.
1.uginanie ramion ze sztanga stojac nadchwyt 2x8
podchwyt 2x8
2.unoszenie hantki naprzemian stojac 2 x 16
3. modlitewnik łamana lub kula 3/4 x 10
4.unoszenie hantla jednoracz o kolano 2x 8-10

SOBOTA NIEDZIELA Wolne

PYTANIA :
chcialbym dodac cwiczenia na brzuch pytanie czy codziennie na koncu treningu czy bardziej konkretnie oddzielnie np. A6W, a moze w dni nietreningowe?
ogolnie co do treningu czy warto cos zmienic zastapic jakies cwiczenie innym, efektowniejszym jesli chodzi o piorerytet (odrazu napisze ze nie posiadam drazka :( )
jak myslicie ile kg powinienem wazyc
ile jechac tym treningiem ?
aha i nie wiem co jest ze mna nie tak ale od roku probuje wziasc na kalte 90kg i nie moge...;/
Bardzo chcialbym zwiekszyc mase i sile.
moze niedlugo zrbie i wkleje jakies foto. ale narazie nie mam ;/
Z gory dziekuje za odpowiedzi.
Pozdrawiam

no halo pomoze ktos ? :(

Jezeli niemasz diety dopietej na ostatni guzik-niemasz sie co brac za odzywki kreatynowe.Gainer,bialko jak najbardziej,ale przedewszystkim skup sie na diecie-ustal dzienny jadlospis-oblicz zapotrzebowanie i uloz cos sensownego(oczywiscie dzial odzywianie sie klania).

Jezeli trenujesz 3miesiasce z glowa-to jestes raczej poczatkujacym-wiec ten dzial chyba odpada.



chcialbym dodac cwiczenia na brzuch pytanie czy codziennie na koncu treningu czy bardziej konkretnie oddzielnie np. A6W, a moze w dni nietreningowe?


1/2x w tygodniu po treningu.Jakis ciezki -masowy trening.Masz linka-tam masz wszytskie szczegoly



https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926-s1.html




ogolnie co do treningu czy warto cos zmienic zastapic jakies cwiczenie innym, efektowniejszym jesli chodzi o piorerytet (odrazu napisze ze nie posiadam drazka :( )


to cw jest bezcenne.Zakup drazek-na jakis czas mozesz robic wyciag szerokim chwytem.



jak myslicie ile kg powinienem wazyc
ile jechac tym treningiem ?


Zalezy od poziom bf,i przedewszytskim gruboscia kosci.Ale niema takiej reguly ile powinienes wazyc-liczy sie lustro.
Ile jechac tym treningiem?-dopoki nie wyczerpie sie potencjal z tego-najkrocej mowiac




aha i nie wiem co jest ze mna nie tak ale od roku probuje wziasc na kalte 90kg i nie moge...;/


Brak diety,zla technika,zly trening-i pogon za ciezarem-na niekorzysc techniki.

wielkie dzieki za pomoc Tylko ty sie zainteresowales:D sog za to

wczesniej prze te 2 lata tez ostry trening byl tyle ze np. 3 tyg potem 1.5 tyg przerwy itd. wydaje mi sie ze duzo wiem, wiec dzial odpowiedni
co do diety moze byc ciezko, planuje isc do roboty na 3 zmiany niestety, pozatym nie lubie odmiezac ile dkg czego :D
gdybys mogl mi napisac jeszcze co myslisz o samym treningu? bylbym wdzieczny
planuje kupic drazek taki do sciany mocowany ale nie wiem ile on uniesie :D
aha i robie wyciag gorny, moze znasz jeszcze jakies "dobre" cwiczenie na barki albo plecy takie wiesz oryginalne:D
moze to ?

widze ze na plecki ale nie wiem na co jeszcze:D
z gory dzieki pozdro

Co do samego treningu...


Kiepski podział.


Nogi, kaptury? Nie ma żadnych podstaw aby do treningu nóg dodawac kaptury[może byłyby małe, gdybyś do nóg wykonywał ciężkie ciągi]. Dlaczego kaptury w osobny dzień i dośc ciężko potraktowane? I ten zestaw ćwiczeń na kaptury też nienajlepszy, tzn. ćwicząc tak-mozesz je poruszyć...a zależnie od techniki-nie poruszyć. + jedno ćwiczenie[podciąganie sztangi do brody] jest ultra kontuzjogenne.


Ogólnie to z klaty definitywnie należy wywalić wyciskanie na ławce poziomej, jeżeli masz problem z rozbudowaniem sylwetki samej klaty.



Znów muszę zacytować sam siebie:


"Nie sądze, żeby jakikolwiek śmirtelnik potrzebował treningu klaty wynoszącego około 30 serii, czy nawet podchodzącego pod tą liczbę, to po prostu bez sensu. Ja kiedy wykonam 12 POPRAWNYCH serii, czuję, ze klata zaczyna mi puchnąc[a nie ramiona], widzę, że obciążenia w ostatnim cwiczeniu są zdecydowanie mniejsze, niż mogłyby być na początku....a potem przez następnie dni odczuwam ten ból klatki, który mówi mi o tym, ze zniszczyłem piersiowe, tak jak na to zasługiwały. I bez sensu jest robić te miliony serii na klate.
Co ciekawe-większość osób, które tak katuje klatke i tak ma nieproporcjonalną klatke[bo za małą]w stosunku do ramion. Nawet u mnie na siłowni jest tzw. przez nas"człowiek klata"-zawsze jak go widzę, to trenuje klate. Ramiona ma nawet w porządku, ale wygląd klaty-beznadziejny.

Tak samo jak już nieraz się dowiadywałem o tym, że ktoś kto zdecydowanie na to nie wygląda ma duży rekord w wyciskaniu na płasko...a jak wygląda? Duże ramiona, mała klatka...no właśnie. Jak ktoś opanuje technike na tyle dobrze, ze przy klatce robi klatke, to mu naprawdę wystarczy niewielki objętościowo trening aby ją rozwalić. I przy wyciskaniu na płasko faktycznie jest dość słaba aktywacja klatki.








Mówisz, że"ćwiczysz na spokojnie"? Ja wykonuje 12 serii w których się nie obijam[nie mówię, ze robię w każdej MAX powtórzeń, bo to też byłby błąd]i moja klatka jest napompowana i zniszczona.


Ostatni trening klatki wykonywałem w sobote, wyglądał tak:


Wyciskanie hantli na płasko z supinacją 5 serii
wyciskanie na skosie górnym 3 serie
rozpiętki na płasko 3 serie

Pewnie mało ci się to wyda, co? Ale zniszczenie mojej klatki czułem nawet na dzisiejszym treningu, do tego stopnia, że ciężko było wykonywać niektóre ruchy przy rozgrzewce.
"


Nie jest to dokładnie odnośnie twojego problemu-ale z tych słów chyba również wyniesiesz coś dla siebie a propo klatki.





Triceps masz przeładowany. Po klatce starczą spokojnie dwa ćwiczenia na niego, nie więcej. Dobrym zestawem treningowym na triceps po klatce będzie np. wyciskanie francuskie sztangi zza głowy+prostowanie ramion w opadzie.



Trening nóg jest po prostu biedny niestety...Wykonujesz jedno ciężkie cwiczenie na uda-przysiady. Potem już tylko bawisz się na maszynach. Błąd. Ten trening powinien sprawić, że nie tylko nie będziesz mógł ustać na nogach ale wypocisz z ciebie ocean atlantycki.


Przysiady, jakaś forma martwego na dwugłowe[np. na prostych nogach]albo żuraw, wykroki/wypychanie suwnicy i tutaj na końcu masz dopiero miejsce na prostowanie/uginanie nóg na maszynie, czyli ruchy bardziej izolacyjne. Potem łydki oczywiście.




Trening pleców-tutaj tagedii wcale nie ma moim zdaniem. Ale jest ważny aspekt, mianowicie trenujesz nogi dwa dni przed plecami-a kiedy to się zregeneruję prostowniki i dwugłowe do martwego? Dzień może być trochę za mało. Albo jakoś przesuniesz trening pleców lub nóg, albo martwy ciąg z dnia pleców wchodzi do nóg jako ciężkie ćwiczenie na dwugłowe.


Wiosłowanie hantla[bo o to chyba chodziło?]zrobiłbym przed wiosłowaniem sztangą.



Barki-tutaj trening jest już.......totalnie do kasacji. Zrób sobie nawet typowy schemat-zacznij od wyciskania, potem jakieś wznosy boczne albo przednie, potem tylnie i na końcu ewentualnie ze dwie serie podciągania wzdłuż tułowia sztangielkami.


Na biceps też bezsensowny trening. Multum ćwiczeń po 2-3 serie. Ogólnie to biceps proponował bym robić już wstepnie zmęczony po plecach-jako, ze triceps trenujesz w podobny sposób. Ze dwa ćwiczenia by śmiało wtsraczyły. Pierwsze 3-4 serie uginanie sztangą, a drugie 2-3 serie, może być uginanie z supinacją, mogą być młotki.




I pamiętaj, że bez diety to i sterydy nic nie dadzą, a co dopiero odżywki. Po prostu-bez budulca i najlepszy trening nie sprawi, ze zbudujesz mięśnie, bo nie będzie z czego ich budowac.

Co do treningu-to morepower o nic chyba nie przeoczyl.

Ale rozklad oczywiscie jest bledny-

plecy/kaptury
klata/tric
off
nogi
barki/biceps

To taki przyklad-mozesz go oczywiscie dostosowac pod siebie-biceps np.dac do plecow.
I pomysl nad martwym-czy chcesz go robic w wersji heavy przy nogach czy plecach.


Barki-trening calkowicie do przebudowy.

1.Push press z wybiciem 4x6/10p /progresja
2.Podciaganie lin wyciagu dolnego 4x8/12p /prog.
3.MDS wznosy boczne na lawce 80*siedzac/90*siedzac/80*lezac -twarza do lawki 2-3-4-4(1/3) 8-10p

W mds pulsujesz co trening-
1 tydzien 2s 8-10p
2 tydzien 3s 8-10p
3 tydzien 4s 8-10p
4 tydzien 4s 8-10p ale tylko dla pierwszej wersji wznosow
Potem proces powtarzasz.

Bedzie to taka trojseria.Robisz wznosy na lawce 80*-potem od razu wznosy na lawce 90*-i na koncu wznosy lezac.Ciezar dobieraj tak by w pierwszej wersji zrobic dobre 8-10p.

Trening dobry-i "oryginalny" .




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-26 07:44:07

Dzieki panowie MOREPOWER oczywiscie SOG :D
hmm nie rozumiem dlaczego do treningu nog nie dodawac kaptorow i pozadnie ich przetyrac.
przeciez te 2 grupy miesniowe zupelnie na siebie nie nachodza. ?! :P
z klatka nie mam problemu jest twarda i spora ale chcialbym wyzeźbic ja od dolu mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi i wydawalo mi sie ze wyciskanie na skosnej wlasnie ja w taki sposob wyzezbi :)
tak jak pisales morepower zupelnie do mnie jakos nie dociera ze 2 - 3 cwiczenia moga wystarczyc, ale moze masz racje, tylko poprostu wydaje mi sie ze w moim przypadku trzeba dowalic cwiczen zeby cokolwiek poruszyc.
zrobie ostatni stary trening i po powrocie go przerobie wg. waszych wskazowek, mam nadzieje ze jeszcze do mnie zajzycie i wniesiecie ostatnie poprawki :)
dziekowa i pozdrawiam :)