Plan do oceny

Witam bardzo prosiłbym o ocenę i ewnentualną poprawę planu.

wiek: 24
staż ćwiczeń: 2 miesiące ACT metodą obwodową (obecnie 2 tygodnie przerwy) gdzieś na forum jest poprzedni temat
dieta: jest
inne zajęcia: 2 razy w tygodniu krav maga, coraz częściej biegam (minimum 30 minut biegu bez odpoczynku)
sprzęt jaki posiadam: krótki gryf, gryf lekko łamany, 20 kg ciężarów (do niektórych cwiczeń starcza, do innych zdecydowanie zamało ale więcej nie mogę sobie pozwolić), drążek do podciągania
Pn: Krav maga
Wt: wolne
Śr: ćwiczenia siłowe
Cw: Krav Maga
Pt: ćwiczenia siłowe
So: Wolne
Nd: ćwiczenia siłowe
Do tego biegganie, które może wypaść w każdy dzień, ale w godzinach porannych
Plan jaki chciałbym wykonywać to ACT metodą stacyjną

1.Przysiady ze sztangą x2 serie
2.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem x2 serie
-
3.Podciąganie na drążku x4 serie
-
4.Pompki na 3 krzesłach x3 serie
5.tu nie mam pomysłu
-
6.Wyciskanie zza głowy siedząc x2 serie
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2 serie
-
8.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem x3 serie
9.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podoprze o kolano x1 seria
10.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem x1 seria
-
11. Wyciskanie "francuzkie" sztangi leżąc x2 serie
-
12. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x3 serie

Brzuch ABS 2

Wszelkie uwagi i komentarze bardzo mile widziane.
Pozdrawiam


Zmieniony przez - MarcinZG w dniu 2010-03-24 21:44:26

Do nog mozesz cos jeszcze dolozyc na dwuglowe - zuraw, czy rdl. Wszystkie cw. po 3 serie
Niekoniecznie musza byc dwa cwiczenia na klate. Moze byc jedno - dobre sa pompki na poreczach, sam jeszcze nie robilem, ale mowia, ze jedno z lepszych cwiczen na klate
Za duzo na biceps. Wystarczy tylko cwiczenie nr 8 - 2-3 serie.
Reszta raczej ok

Dzięki za szybką odpowiedź.

Na nogi dołożę jakieś ćwiczenie które doradziłeś w zależności od warunków mojego domowego miejsca ćwiczeń.
Na klatę chciałbym jednak 2 ćwiczenia, więc muszę coś pomyśleć. Pompki na poręczach odpadają- nie mam możliwości w domu (albo za mało pomysłowy jestem).
Na biceps będzie 1 ćwiczenie.
I na koniec wszystkie ćwiczenia po 3 serie.

Plan na chwilę obecną wygląda tak:

1.Przysiady ze sztangą x3 serie
2.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem x3 serie
3.żuraw lub rdl coś wybiorę
-
4.Podciąganie na drążku x4 serie
-
5.Pompki na 3 krzesłach x3 serie
6.??????
-
7.Wyciskanie zza głowy siedząc x3 serie
8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 serie
-
9.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem x3 serie
-
10.Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc x3 serie
-
11.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie x3 serie

Chodzilo mi o nogi - ze wszystkie cwiczenia po 3 serie.
Choc w sumie tak tez moze zostac jak jest.
Na klatke zrob przenoszenie sztangielki - znajdziesz w atlasie cwiczen :)

Dawno tu nie zaglądałem, ale po długich poszukiwaniach odkopałem swój temat, więc nie będę musiał zakładać nowego.

A teraz przejdę do rzeczy.

Plan który pomogliście mi ułożyć wykonywałem sumiennie do maja. Później ćwiczyłem ale nie było większej ciągłości. Pod koniec lipca ruszyłem i jadę aż do teraz sumiennie 3x w tygodniu. Taka forma ćwiczeń (ACT metodą stacyjną) bardzo mi odpowiada, plan sobie lekko modyfikowałem, w zależności od potrzeb. Ale jadę już tak ponad 3 miesiące i czy nie powinienem sobie zrobić przerwy na regenerację? Jeśli tak to jak długą? I czy w czasie przerwy mogę wykonywać jakieś ćwiczenia np podciąganie na drążku, aby nie wypaść z rytmu ćwiczeń. Bo jak znam siebie to tygodniowa przerwa może spowodować że powrót zacznę odkładać z dnia na dzień i taki będzie smutny koniec. Z natury jestem leniwy . I czy basen w czasie przerwy na regenerację byłby wskazany? Tylko muszę wspomnieć ze u mnie basen to nie radosne pluskanie się, tylko jazda długość za długością.

Pozdrawiam

spokojnie daj 1-2tyg przerwy, basen bedzie elegnacko podczas regeneracji.