Giaco
Witam serdecznie. Jak wiadomo zbliża się lato, a lato to czas miłości, imprez i opalania półnagich pięknych ciał. Pomyślałem, że to doskonały moment na poprawienie swojej sylwetki i jednocześnie przygotowanie ciała na treningi boksu. Mam nadzieję, że z Waszą niewielką pomocą dopnę swego.
Rok urodzenia: 1987
Data rozpoczęcia treningu: 21.03.2010
Wzrost - 174cm
Waga - 61,3kg
Motywacja: wysoka
Obwód pasa: 71cm
Obwód klatki piersiowej: 89cm
Biceps: 30cm
Udo: 52cm
Zdjęcia:
http://img13.imageshack.us/img13/6559/img00090q.jpg
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img13.imageshack.us/img13/6559/img00090q.jpg
">
http://img13.imageshack.us/img13/6559/img00090q.jpg
" alt="" />
Plan dnia:
05:00 - Śniadanie (TABELA DIETY)
09:00 - Posiłek węglowodanowy (TABELA DIETY)
12:00 - Jajka
12:00 - Ćwiczenia
13:00 - Posiłek białkowy II (TABELA DIETY)
17:00 - Posiłek węglowodanowy (TABELA DIETY)
21:00 - Posiłek białkowy I - roślinny (TABELA DIETY)
Dieta:
http://spreadsheets.google.com/pub?key=tjzlyJxQRaEH3wocdFyX-Mg&output=html
Pod tym linkiem znajduje się tabela opisująca w skrócie moją dietę. Stosuję dietę rozdzielną (nie łączę białek i węglowodanów w jednym posiłku) i ograniczam ilość spożywanych białek pochodzenia zwierzęcego zastępując je (w granicach rozsądku) roślinnymi odpowiednikami, zupełnie zrezygnowałem z pieczywa i mleka w czystej postaci, wszelkich przetworów, fast-food'ów, słodyczy i kolorowanych napojów. Dodatkowo codziennie wypijam około 0,5 litra soku warzywno-owocowego (marchew, burak, sałata, ogórek, jabłko) z łyżką oleju roślinnego. Na dole tabeli podane są przybliżone ilości spożywanych dziennie białek, węglowodanów i tłuszczy. Czytając wiele artykułów na temat doboru tych składników zauważyłem sporą rozbieżność w podawanych danych (np. dla białka między 0,3g, a 3,0g na każdy kilogram masy ciała). Postanowiłem więc ustalić sobie normę na poziomie:
- białko: ~1,8g /kg
- węglowodany: ~5,5g /kg
- tłuszcze: ~1,2g /kg
Jeśli moje ciało da mi sygnał, że czegoś mu brakuje - zacznę eksperymentować z proporcjami.
Do produktów spożywczych wymienionych w tabeli za każdym razem dołączam warzywa (około jednej szklanki) jednak ich zawartość białek, tłuszczy czy węglowodanów jest tak minimalna, że nie uwzględniłem ich na liście.
Dietę z około 1/3 mniejszą zawartością białek, tłuszczy i węglowodanów stosowałem przez około trzy miesiące i w jej trakcie bez wykonywania ćwiczeń fizycznych straciłem około 4 kilogramy i nabrałem wiele energii i chęci do wykonywania ćwiczeń fizycznych.
Zanim przejdę do treningu chciałbym wymienić dostępne narzędzia:
- krzesło
- ławka
- 2x ciężarek po 10 kilo każdy z uchwytem (nie nadające się do klasycznego wyciskania jak hantlami)
- rurka dzięki której mogę dźwigać ciężarki tworząc krótką ~ 60cm sztangę (nijak nie nadającą się do wyciskania na ławeczce).
Jak więc widzicie środki mam delikatnie ograniczone, ale myślę, że z Waszą pomocą uda mi się osiągnąć cel, ale o tym na końcu.
Rozgrzewka:
1. Skłony tułowia w rozkroku rękoma dotykając podłogi. 5 pogłębień i wyprost x 10 powtórzeń.
2. Skłony tułowia w rozkroku rękoma dotykając przeciwległych stóp. 2 pogłębienia na nogę, 20 powtórzeń.
3. Skręty tułowia. 2 pogłębienia na stronę, 20 powtórzeń.
4. Ręce splecione za plecami, głowa do tyłu i wyciąganie. Po 5 sekund, 20 powtórzeń
5. Jedna noga na stole, druga na ziemi, kąt 90 stopni. Skłony na przemian do jednej i drugiej nogi. 5 pogłębień, 20 powtórzeń.
6. Jedna noga na stole, druga na ziemi, kąt 90 stopni. Rozciąganie nogi górnej, przytrzymanie za palce i dociskanie kolana drugą ręką. Po 10 sekund, 10 powtórzeń na nogę.
7. Wyrzuty kolan w górę. Po 30 razy na nogę.
8. Jedna noga wyprostowana na ziemi, druga zgięta w kolanie przyciągana ręką do pośladka. Po 5 sekund, 10 powtórzeń na nogę.
9. Kręcenie głową na przemian w prawo i lewo. Po 5 razy na stronę, 10 powtórzeń.
10. Stanie na palcach z napiętymi mięśniami stóp, łydek i ud. Wyciąganie się maksymalnie do góry. Po 5 sekund, 20 powtórzeń.
11. Kręcenie rękoma do przodu i tyłu. Po 10 razy na stronę, 3 powtórzenia.
Ćwiczenia:
1. Pompki. 15 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
2. Pompki w podporze tyłem. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
5. Martwy ciąg na prostych nogach z przytrzymaniem 10 sekund na górze i na dole. 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
6. Unoszenie ciężarka w jednej dłoni z ławki do kąta 90 stopni pod pachą w pozycji wyprostowanej. Przytrzymanie 5 sekund. 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
7. Wznosy barków - Szrugsy. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekind.
8. Spacer farmera. Około 200 metrów z ciężarkami.
9. Brzuszki. 30 powtórzeń x 5 serii z przerwami 30 sekund.
Przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami to zawsze 30 sekund.
Ćwiczenia będę wykonywać w soboty, poniedziałki i środy stopniowo zwiększając ilość powtórzeń, jeśli ostatnie serie przestaną sprawiać mi problemy. Czwartki i piątki będę biegał lekkim truchtem po 15-20 minut (lub dłużej).
Od rozpoczęcia treningów (21 marca) wykonuje ćwiczenia codziennie czyli na chwilę obecną piąty dzień pod rząd, teraz robię sobie dwa dni przerwy i od soboty według planu.
No i tak to wygląda na chwilę obecną. Czy macie może jakieś propozycje ćwiczeń, porady, sugestie?
Cele:
Klatka piersiowa, czyli większe cycki
Brzuch, czyli ładny, delikatny kaloryfer
Ramiona, większe, bardziej męskie
Plecy, wzmocnione mięśnie wzdłuż kręgosłupa i na łopatkach
Bieganie, zwiększenie możliwości długodystansowych (na razie 2-3km)
Kondycja, ogólne jej polepszenie
Fajki, rzucić.
Postaram się dodawać wpisy opisujące postępy raz na dwa tygodnie bo częściej raczej nie ma sensu.
Z góry dziękuję za odpowiedzi na wyżej zadane pytania (choć pewien jestem, że w trakcie treningów pojawi się ich więcej).
Trzymajcie za mnie kciuki :) Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Giaco w dniu 2010-04-09 11:25:02
Zmieniony przez - Giaco w dniu 2010-04-09 11:26:37
Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-04-09 11:39:04
Rok urodzenia: 1987
Data rozpoczęcia treningu: 21.03.2010
Wzrost - 174cm
Waga - 61,3kg
Motywacja: wysoka
Obwód pasa: 71cm
Obwód klatki piersiowej: 89cm
Biceps: 30cm
Udo: 52cm
Zdjęcia:
http://img13.imageshack.us/img13/6559/img00090q.jpg
" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img13.imageshack.us/img13/6559/img00090q.jpg
">
" alt="" />
Plan dnia:
05:00 - Śniadanie (TABELA DIETY)
09:00 - Posiłek węglowodanowy (TABELA DIETY)
12:00 - Jajka
12:00 - Ćwiczenia
13:00 - Posiłek białkowy II (TABELA DIETY)
17:00 - Posiłek węglowodanowy (TABELA DIETY)
21:00 - Posiłek białkowy I - roślinny (TABELA DIETY)
Dieta:
http://spreadsheets.google.com/pub?key=tjzlyJxQRaEH3wocdFyX-Mg&output=html
Pod tym linkiem znajduje się tabela opisująca w skrócie moją dietę. Stosuję dietę rozdzielną (nie łączę białek i węglowodanów w jednym posiłku) i ograniczam ilość spożywanych białek pochodzenia zwierzęcego zastępując je (w granicach rozsądku) roślinnymi odpowiednikami, zupełnie zrezygnowałem z pieczywa i mleka w czystej postaci, wszelkich przetworów, fast-food'ów, słodyczy i kolorowanych napojów. Dodatkowo codziennie wypijam około 0,5 litra soku warzywno-owocowego (marchew, burak, sałata, ogórek, jabłko) z łyżką oleju roślinnego. Na dole tabeli podane są przybliżone ilości spożywanych dziennie białek, węglowodanów i tłuszczy. Czytając wiele artykułów na temat doboru tych składników zauważyłem sporą rozbieżność w podawanych danych (np. dla białka między 0,3g, a 3,0g na każdy kilogram masy ciała). Postanowiłem więc ustalić sobie normę na poziomie:
- białko: ~1,8g /kg
- węglowodany: ~5,5g /kg
- tłuszcze: ~1,2g /kg
Jeśli moje ciało da mi sygnał, że czegoś mu brakuje - zacznę eksperymentować z proporcjami.
Do produktów spożywczych wymienionych w tabeli za każdym razem dołączam warzywa (około jednej szklanki) jednak ich zawartość białek, tłuszczy czy węglowodanów jest tak minimalna, że nie uwzględniłem ich na liście.
Dietę z około 1/3 mniejszą zawartością białek, tłuszczy i węglowodanów stosowałem przez około trzy miesiące i w jej trakcie bez wykonywania ćwiczeń fizycznych straciłem około 4 kilogramy i nabrałem wiele energii i chęci do wykonywania ćwiczeń fizycznych.
Zanim przejdę do treningu chciałbym wymienić dostępne narzędzia:
- krzesło
- ławka
- 2x ciężarek po 10 kilo każdy z uchwytem (nie nadające się do klasycznego wyciskania jak hantlami)
- rurka dzięki której mogę dźwigać ciężarki tworząc krótką ~ 60cm sztangę (nijak nie nadającą się do wyciskania na ławeczce).
Jak więc widzicie środki mam delikatnie ograniczone, ale myślę, że z Waszą pomocą uda mi się osiągnąć cel, ale o tym na końcu.
Rozgrzewka:
1. Skłony tułowia w rozkroku rękoma dotykając podłogi. 5 pogłębień i wyprost x 10 powtórzeń.
2. Skłony tułowia w rozkroku rękoma dotykając przeciwległych stóp. 2 pogłębienia na nogę, 20 powtórzeń.
3. Skręty tułowia. 2 pogłębienia na stronę, 20 powtórzeń.
4. Ręce splecione za plecami, głowa do tyłu i wyciąganie. Po 5 sekund, 20 powtórzeń
5. Jedna noga na stole, druga na ziemi, kąt 90 stopni. Skłony na przemian do jednej i drugiej nogi. 5 pogłębień, 20 powtórzeń.
6. Jedna noga na stole, druga na ziemi, kąt 90 stopni. Rozciąganie nogi górnej, przytrzymanie za palce i dociskanie kolana drugą ręką. Po 10 sekund, 10 powtórzeń na nogę.
7. Wyrzuty kolan w górę. Po 30 razy na nogę.
8. Jedna noga wyprostowana na ziemi, druga zgięta w kolanie przyciągana ręką do pośladka. Po 5 sekund, 10 powtórzeń na nogę.
9. Kręcenie głową na przemian w prawo i lewo. Po 5 razy na stronę, 10 powtórzeń.
10. Stanie na palcach z napiętymi mięśniami stóp, łydek i ud. Wyciąganie się maksymalnie do góry. Po 5 sekund, 20 powtórzeń.
11. Kręcenie rękoma do przodu i tyłu. Po 10 razy na stronę, 3 powtórzenia.
Ćwiczenia:
1. Pompki. 15 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
2. Pompki w podporze tyłem. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
5. Martwy ciąg na prostych nogach z przytrzymaniem 10 sekund na górze i na dole. 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
6. Unoszenie ciężarka w jednej dłoni z ławki do kąta 90 stopni pod pachą w pozycji wyprostowanej. Przytrzymanie 5 sekund. 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
7. Wznosy barków - Szrugsy. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekind.
8. Spacer farmera. Około 200 metrów z ciężarkami.
9. Brzuszki. 30 powtórzeń x 5 serii z przerwami 30 sekund.
Przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami to zawsze 30 sekund.
Ćwiczenia będę wykonywać w soboty, poniedziałki i środy stopniowo zwiększając ilość powtórzeń, jeśli ostatnie serie przestaną sprawiać mi problemy. Czwartki i piątki będę biegał lekkim truchtem po 15-20 minut (lub dłużej).
Od rozpoczęcia treningów (21 marca) wykonuje ćwiczenia codziennie czyli na chwilę obecną piąty dzień pod rząd, teraz robię sobie dwa dni przerwy i od soboty według planu.
No i tak to wygląda na chwilę obecną. Czy macie może jakieś propozycje ćwiczeń, porady, sugestie?
Cele:
Klatka piersiowa, czyli większe cycki
Brzuch, czyli ładny, delikatny kaloryfer
Ramiona, większe, bardziej męskie
Plecy, wzmocnione mięśnie wzdłuż kręgosłupa i na łopatkach
Bieganie, zwiększenie możliwości długodystansowych (na razie 2-3km)
Kondycja, ogólne jej polepszenie
Fajki, rzucić.
Postaram się dodawać wpisy opisujące postępy raz na dwa tygodnie bo częściej raczej nie ma sensu.
Z góry dziękuję za odpowiedzi na wyżej zadane pytania (choć pewien jestem, że w trakcie treningów pojawi się ich więcej).
Trzymajcie za mnie kciuki :) Pozdrawiam!
Zmieniony przez - Giaco w dniu 2010-04-09 11:25:02
Zmieniony przez - Giaco w dniu 2010-04-09 11:26:37
Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-04-09 11:39:04
Krzysztof Piekarz
obliques
