Problem z masą ... :(

Siema. Mam problem z masą.. Jak na swój wiek i wzrost jestem bardzo chudy. Chciałbym w dosyć szybkim czasie mocno nabrać masy no i też mięśni. Chciałbym was bardzo prosić o rozpisanie jakiejś :

1) diety
czyli tam co powinienem jeść, ile, w jakich porach itd. itd.
ale tak dokładniej z czego mają się składać posiłki, co najlepiej jeść ile itp.

2) treningi
chciałbym też nabrać trochę mięśni, więc proszę tutaj o rozpisanie jakiegoś skutecznego treningu, ale nie na siłowni tylko w domu. chodzi mi o brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarków, podnoszenie na drążku.
chciałbym wiedzieć jakie serie po ile, ile razy w tygodniu, jakie przerwy itd. taki jakiś najprostszy, ale żeby coś to dało :)

sorry, że mam takie wymagania, ale to prośba bo jestem naprawdę chudy i każdy mi to mówi, a chciałbym to bardzo zmienić :)
jeśli napiszecie mi to naprawde bardzo mi pomożecie, bo potrzebuje jakiejś wskazówki jak zacząć jeść, trenować itp ;)

i proszę nie piszcie "odżywiaj się regularnie, a treningi zaplanuj se sam" bo tak mi mówi mama a to nie pomaga :P :D

z góry dzięki ;) niżej podaje ile waże itp.

Wiek : 15 lat

Wzrost : 183 cm

Waga 57 kg

Treningi popatrz sobie w dziale Trening dla początkujących a diety ci tu nikt nie ułoży co najwyżej poprawi błędy i podpowie parę rzeczy

idz do psychiatry, niech Ci da takie psychotropy po których sie tyje, ja przytyłem po doxepinie 8kg, bez tego moja waga stała w miejscu, a mialem ostrą diete masową

nie traktuj mojej odpowiedzi powaznie, ale jesli masz depresje albo nerwice, to mozesz pomysled nad tym ;p