Prosze o poprawe planu treningowego Split

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 61

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : około rok ale z przerwami

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. ławka, wyciąg, brama,itp

Dieta : dieta na mase

Przeciwskaznania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Carbo

PONIEDZIAŁEK

Klata
-wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 12,10,9,8
-wyciskanie sztangielek skos gora 12,10,9,8
-przenoszenie sztangielki12,10,9,8
-krzyzowanie linki wyciongu gornego12,10,8,6
Biceps
-Uginanie przedramienia ze sztangą 12,10,8
-uginanie podchwytem na wyciągu 12,10,8
-Uginanie przedramienia ze sztangielkami uchwytem młotkowym12,10,8

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x20
- Obracanie przedramion z hantlam 2x20

ŚRODA

Plecy
-ściąganie drążka wyciągu gurnego za głową 12,10,9,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12,10,9,8
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 12,10,9,8
-Skłony ze sztangą na barkach 12,10,9,8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8
-Pompki na poręczach. 12,10,8

Kaptury
-hantle Wznosy barków szrugsy 2x15
-gryf Wznosy barków 2x15

PIĄTEK

Nogi
-przysiady z gryfem 4x10
-Wykroki z chantlami 4x10
-wspięci na palce z gryfem 4x10
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,9,8
-Wyciskanie sztangielek 12,10,9,8
-Podciąganie sztangi do brody 12,10,9,8
-Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,9,8

Z góry dziękuje za pomoc

PONIEDZIAŁEK

Klata
-wyciskanie sztangi na łąwce poziomej
-wyciskanie sztangielek skos gora
-przenoszenie sztangielki wywal
-krzyzowanie linki wyciongu gornego
Biceps
-Uginanie przedramienia ze sztangą 12,10,8
-uginanie podchwytem na wyciągu 12,10,8
-Uginanie przedramienia ze sztangielkami uchwytem młotkowym12,10,8

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x20
- Obracanie przedramion z hantlam 2x20

ŚRODA

Plecy
-ściąganie drążka wyciągu gurnego za głową 12,10,9,8 górnego
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12,10,9,8
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 12,10,9,8
-Skłony ze sztangą na barkach 12,10,9,8

Nie ma Mc, nie ma wiosłowania na wolnych ciężarach. popraw
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8
-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,10,8
-Pompki na poręczach. 12,10,8

Kaptury
-hantle Wznosy barków szrugsy 2x15
-gryf Wznosy barków 2x15

PIĄTEK

Nogi
-przysiady z gryfem 4x10
-Wykroki z chantlami 4x10
-wspięci na palce z gryfem 4x10
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,9,8
-Wyciskanie sztangielek 12,10,9,8
-Podciąganie sztangi do brody 12,10,9,8
-Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,9,8
za dużo


Nie wiem po co Ci wszeędzie te 9 powtórzen. Rob standardową progresje 12-10-8-6

Co do bicepsów i tricepsów, ja wole wybierać 2 ćwiczenia i sie na nich skupić niż robić po 3ćw i w kazdym po 3 serie

A po jakim czasie zmiany wprowadzać do planu? z góry dziękuje za pomoc

4-8 tygodni i zmiana, ale to jest umowne

Zmieniony przez - vivek3 w dniu 2010-03-25 23:20:06