Sila w wyciskaniu lezac

Witam chcialbym wam przedstawic swoje osiagi w wyciskaniu lezac i droge przez te dwa lata i chcialbym uzyskac jakas opinie czemu teraz tak sie dzieje a nie inaczej, bo troche to jest dla mnie dziwne. Przedstawie wyglad treningow z tamtego roku i wyglad treningow z tego roku i takie jakby porownanie.
Wiec zaczne od poczatku o co mi chodzi.
Rok 2008/2009 postanowienie pobicia rekordu szkoly w wyciskaniu lezac (rekord wynosil 165kg)
Trening wygladal nastepujaco:
Poniedzialek

Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6
Wyciskanie hantli na plaskiej 12/10/8/8
Rozpietki 12/12/12/12
Potem barki

Czwartek:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6/6
Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
Rozpietki 12/12/12/12
Potem barki
Do tego malo skupialem sie na treningu tricepsa, robilem go 2x w tygodniu
Francuz do czola 14/12/10/8
hantla zza glowy 12/12/12
Dieta: kompletny jej brak, nie mialem pojecia o zdrowym odzywianiu
Ale w skrocie wygladalo to tak:
Śniadanie: jakas micha platkow kukurydzianych
Do szkoly 6 podwojnych kanapek czyli 12 kromek(przewaznie piers z indyka albo jakis pasztet rybny wlasnej roboty)
Przed treningiem nie jadlem nic okolo 3 godziny, do domu wracalem o 17:15-17:20 trening zaczynal sie o 17:30 i tak do okolo 20.
Po treningu porcja kreatyny zapita syropem glukozowym i po jakichs 30-45 minutach robilem sobie sandwiche czy jakies hot-dogi
Co do treningu obciazenie mialem tylko 135kg wiec pozniej juz bylo malo i konczylem tym ciezarem na okolo 8 powtorzeniach.
Mysl pojawila sie gdy wyciskalem 140kg. Po 7-8 takich tygodniach(6 tygodni bralem kreatyne, zadna firmowa jakas z allegro 20zl za 0,5kg ) wycisnalem 175kg
Takie zywienie wiazalo sie tez z duzym przyrostem wagi, z 85kg skoczylem na 97 przy jakichs 94cm w pasie, takze swinia byla ze mnie niemala he.
Regeneracja hmm tu tez bylo ciekawie. Trening 5x w tygodniu pod rzad, ciezki, srednio po 2 godziny. Sen 7-6 godzin dziennie, 8-9 w weekend

Teraz obecnie
Trening klatki 1x w tygodniu
Wyciskanie na plasko Rampa*6(obecnie wave loading 5/3/1/5/3/1)
wyciskanie hantli na skosie 8/8/6/6
Rozpietki 10/10/10
Wieksza uwaga na tricepsie niz wtedy
Dieta w pelni dopracowana: bialko na poziomie 2,2g/kg weglowodany 3,6g/kg, trening dopasowany typowo pod wzrost sily
Efekty: minimalne
Od grudnia do dzis czyli prawie 4 miesiace poprawilem wycisk o 12,5kg
Obecnie rowniez zakupilem kreatyne, biore ja poltora tygodnia a od 3 tygodni stoje w miejscu na wyniku 152,5
Regeneracja: Trening 4x w tygodniu po ok 90 minut z rozgrzewka i rozciaganiem. Sen 7-9 godzin snu codziennie
Nie myslcie ze jak durny lece aby na wiekszy wycisk na plaskiej. Po pobiciu rekordu dalem duzego offa klatce szczegolnie w tej kwestii, ale zapisalem sie na zawody z sfd i pomyslalem czemu by nie wrocic do dawnej sily w wyciskaniu i is enie pokazac z lepszej strony.
Dlaczego spelniajac wszystkie warunki potrzebne do wzrostu tego wzrostu nie ma? O innych partiach nie mowie bo jakos tam ida ale przykladowo mc tez stoi od jakichs 3 tygodni w miejscu.
Czy to ze jadlem takie swinstwa i tyle tylem bylo glownym powodem wzrostu sily, ilosc weglowodanow wynosila pewnie kolo 5g jak nie lepiej a bialka pochlanialem sladowe ilosci,a teraz jedzac o wiele wartosciowiej tego efektu nie ma?
Jesli ktos przeczyta calosc to chetnie poslucham waszych opinii na ten temat, bo z mojego punktu widzenia zdecydowanie cos tu jest nie tak

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-03-26 13:27:50

jeżeli aspekty siłowe, to jak sam się domyślasz ja sugerowałbym podbicie DOBRYCH węgli do 5 a może i 6g przez ten okres czasu. to z nich będziesz czerpał energię na maxy, także wątroba i mięśnie powinny być pełne glikogenu.

pomyśl o planie w formie:

pon - klatka (WL wave) + barki (wycisk siedząc sprzed głowy/military/push press)
śr - plecy (ciąg) + biceps
pt - klatka (WL 8 ruchów z zapasem 3-4 serie + jakiś skos też w okolicach 8 powt.) + triceps -> docisk + poręcze
sob - nogi

ja siłaczem nie jestem, ale z tego c rozmawiałem/obserwowałem, to przy maksymalizacji 1max w WL świetnie sprawdza się rozkład 2 treningów w tygodniu.

ja siłaczem nie jestem, ale z tego c rozmawiałem/obserwowałem, to przy maksymalizacji 1max w WL świetnie sprawdza się rozkład 2 treningów w tygodniu.
Hmm a wlasnie myslalem ze przy maksymalizacji na 1max jeden trening wystarczy zeby klatka miala czas sie zregenerowac, widocznie zle myslalem. Na razie z takim rozkladem bede mial ciezko ale za tydzien juz bede go mogl wprowadzic w zycie
Podbicie wegli az do takiego poziomu wiaze sie zapewne ze sporym zatluszczeniem, ale zawsze mozna aeroby walnac w nt i powinno styknac.
Dzieki Raczek na pewno wprowadze Twoje rady i zobaczymy jak to wyjdzie

zacznij od 5g + aeroby i zobaczysz. myślę, że trzymając się niskich indeksów będzie ok.

Witam. Znam takiego jednego pana grubo po 40stce który waży równo 60 kg a wycisnął 160 na zawodach w moim mieście tzn. Kołobrzegu rozkładając wszystkich na łopatki. Stary jak byś go zobaczył to pomyślałbyś że facet całe życie pracował w kiosku ruchu czytając gazety. To nic dziwnego jeżeli ćwiczy się 3 razy w tyg czyli pn,śr,pią. tylko siłę. Sam napisałeś że na początku trenowałeś klatę 2xtydz i miałeś większe przyrosty siły, a to jest normalna reakcja organizmu na trening siłowy. Wystarczy że 2-3 razy w tygodniu przeprowadzisz trening koncentryczny, izometryczny czy jakiś inny siłowy a jest ich wiele a będziesz miał większe przyrosty siły niż w tej chwili, ale pamiętaj że nie rozbudujesz tak mięśni jak przy treningu kulturystycznym. Ja np jak chciałem zwiększyć siłe w przysiadzie to robiłem pzrysiady w pn, czw 5x5 a po 4 tygodniach takiego treningu siła poszła ostro w górę, ale zaznaczam nie robiłem nic innego na nogi tylko te przysiady 5x5.

kiedyś trenowałem:

przysiad
wyciskanie sztangielek skos
wiosłowanie
poręcze triceps

i

podciąganie na drążku
wyciskanie stojąc
martwy ciąg
uginanie ze sztangą

A-off-B-off-A-off-off i następny tydzień odwrotnie etc. właśnie 5x5 metodą i muszę przyznać, że skok siły był największy ever a i masa poszła też nienajgorzej.

dobra odskocznia od splitów wg mnie, niedługo wskoczę na coś takiego z 5-6 tygodni z interwałami we wtorek i czwartek i popróbuję coś nowego-starego.

Ja np 5x5 staram się stosować zawsze po 4 tygodniu na zwykłym splicie, przez tydz tak aby zszokować mięśnie i nigdy nie odstanę od tego schematu bo go sprawdziłem na sobie, oczywiście mogę polecić innym taki sposób treningu, ale nie koniecznie bo na innych może działać coś innego. Tak jak prawi raczek87 to dobra odskocznia od zwykłego splitu.

A tak na marginesie to żeby zwiększyć siłę jak i masę (ale mówię tu tylko o sobie) to trenuję ze stałym ciężarem w taki sposób.
Ustalam maksa na 10 powtórzeń w danym ćwiczeniu i robię nim 3 serie 1x10, 1x9, 1x9-8 np. robię przysiady i zakładam 130 na 10p po 4 tyg mięśnie są już przyzwyczajone do tego ciężaru z którym defakcto robię już 1x12,1x10,1x10 i spokojnie mogę zwiększyć go o 2-4kg tak aby znów zrobić 3 serie po 10,9,8-7 itd. Na mnie taki system działa nieporównywalnie lepiej niż progresja czy coś innego, myślę że dzieje się tak dlatego że mięśnie się adaptują do stałego ciężaru dość szybko i tyle.

Na razie Raczek ustawilem na 4,5g a w nt na 4. Sporawa roznica w ilosci jedzenia wiec musze przygotowac na to zoladek i metabolizm.
Kachas taki trening stalym ciezarem sam kiedys robilem tylko troszke inaczej i bardzo fajnie wchodzilo i wyniki tez byly dobre wiec na pewno do takiego wroce za jakis czas bo to fajna sprawa tylko robilem w ten sposob ze ustalalem zakres powtorzen i sie go trzymalem gdzie czwarta seria czasami byla troche nizsza.
Przykladowo 3x 10 i w ostatniej 8 i zwiekszalem zakres powtorzen co trening az doszedlem do 12 i jak juz robilem 4x12 to zwiekszalem ciezar i od nowa 4x8 wtedy, ale na razie mam miesiac na poprawe wycisku wiec musze sie sprezac bo ostatnie 3 tygodnie poszly w p...

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-03-26 21:30:12

Ok, no to powodzenia i ciśnij ile się da:)