Dzień 1
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do karku 12/10/8/6
do klatki
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6
3. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6
4. Ławeczka rzymska - prostowanie pleców 4x15
tutaj bym odpuścił
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 4x12
wszystkiego po 3 serie i zamień 1 i 2 miejscami
BRZUCH
AEROBY
Dzień 2
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej (maszyna) 12/10/8/6
2. Wyciskanie pionowe w sadzie na maszynie 12/10/8/6
3. Rozpiętki w sadzie na maszynie 12/10/8/6
ujdzie
TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion w dół siedząc 12/10/8/6
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 12/10/8/6
podobnie jak w bicepsie po 3 serie
BRZUCH
AEROBY
Dzień 3
NOGI
1. Prostowanie nóg w sadzie 4x15
przysiady klasyk (tylni)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
rdl ( romanian deadlift) tutaj załatwisz pośladki , tył uda i prostowniki grzbietu
3.
Uginanie nóg w leżeniu 4x15
wywal
4. Przysiady wykroczne (ciężarki w dłoniach) 4x10 na nogę
5. Wymachy na stojąco do tyłu - maszyna do rozciągania 4x15
6. Wspięcia na palcach w staniu lub sadzie 4x15
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek 4x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
3. Spinanie barków - na ławeczce 4x12 tutaj
bym dał unoszenie hantli w opadzie tułowia
BRZUCH