Lepsza dieta na masę do oceny. Bardzo proszę o zainteresowanie

Waga ok. 75kg
zapotrzebowanie ok. 3000 kcal

Dla osoby ze skłonnościami do zatłuszczania. Obliczenia robione na oko niekoniecznie idealne.

białko 150g 600 kcal
ww 400g 1600kcal
tłuszcze 90g 810kcal
b/t/ww

1.posiłek 6.30:
120g płatki owsiane 14/8/74 z mlekiem ok 3.8%
2 całe jaja 13/5/0

27/13/74 520kcal

2.posiłek 9.40:
chleb razowy 100g 5.6/1.7/51.5
ser edamski 6plastrów (nie wiem ile to ma g i składników odż.)
kefir 200g 6.6/0.1/18

12/2/70 331kcal (bez sera)

3.posiłek 13.00
chleb razowy 100g 5.6/1.7/51.5
szynka z piersi kurczaka 3plastry (to samo co z serem)
kefir 200g 6.6/0.1/18

12/2/18 331 (bez szynki)

4 posiłek 16.00 przed treningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ryż brązowy/biały 7/2/68
15g oliwy z oliwek 0/15/0
owoc

29/19/68 580kcal

trening 18.00

po treningu 20.00
carbo 60g
30-40 min po carbo tuńczyk w sosie własnym 75g 15.7/1/0


22.30 przed snem
100g serka wiejskiego 11/5/2
15 g oliwy z oliwek 0/15/0

11/20/2 229kcal

Ps: Proszę też o uwzględnienie w diecie odżywki białkowej OLIMP System protein80. Nie wiem kiedy ją spożywać i w jakich ilościach.

Dziękuje z góry i pozdrawiam Tazler

Zmieniony przez - Tazler w dniu 2010-03-26 17:41:06

Obliczenia robione na oko niekoniecznie idealne.
Na oko to chłop w szpitalu umarł

1.posiłek 6.30:
120g płatki owsiane 14/8/74 z mlekiem ok 3.8%
2 całe jaja 13/5/0
warzywa/owoce

2.posiłek 9.40:
chleb razowy 100g 5.6/1.7/51.5
ser edamski 6plastrów (nie wiem ile to ma g i składników odż.)
kefir 200g 6.6/0.1/18
zamaist chleba ryz/kasza/ziemniaki/soczewica/makaron zamist sera chude mieso masz ich cala game do wyboru/rybe, dodaj warzyw i tluszcz

3.posiłek 13.00
chleb razowy 100g 5.6/1.7/51.5
szynka z piersi kurczaka 3plastry (to samo co z serem)
kefir 200g 6.6/0.1/18
j/w stosujac zamienniki zywnosciowe

4 posiłek 16.00 przed treningowy:
100g piersi z kuraka 22/2/0
100g ryż brązowy/biały 7/2/68
15g oliwy z oliwek 0/15/0
owoc
bezo oliwy i owoców

30-40 min po carbo tuńczyk w sosie własnym 75g 15.7/1/0
zamiast tunczyka inna ryba + ryz/kasza/ziemniaki/soczewica/makaron

22.30 przed snem
100g serka wiejskiego 11/5/2
15 g oliwy z oliwek 0/15/0
dodaj warzyw

Niestety 2 i 3 posiłku nie mogę zmienić na taki jak mówisz bo chodzę do szkoły a tam ograniczenie żywnościowe mam ;)

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY_-t525889.html]