Witam!
Jakiś czas temu również miałem problem z tzw. "stagnacją" na grupie mięśni, o której dyskutuje się w tym temacie. W pewnym stopniu sobie poradziłem, postęp jakiś jest, ale tak naprawdę przekonać o słuszności mojego treningu będę mógł się dopiero za jakiś czas.
Szukałem wielu informacji na ten temat, podobnie jak wg autora - receptą miały okazać się zróżnicowane ćwiczenia. Sam jednak nie wykonuję ani "gilotyny", ani pompek na poręczach. Oto mój plan, w którym chciałem zawrzeć jak największą ilość ćwiczeń (niektóre odrzuciłem z różnych względów):
4x wyciskanie sztangi, skos górny
4x wyciskanie sztangielek, skos dolny
3x rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
3x
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
---
4x wyciskanie sztangi, skos dolny
4x wyciskanie sztangielek, skos górny
3x ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie
3x rozpiętki na ławce poziomej
---
4x wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce poziomej leżąc
3x ściąganie linek wyciągu górnego w bramie
3x rozpiętki na ławce skos górny
2x wysuwanie obręczy barkowych
---
4x wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
3x wyciskanie sztangi, skos górny
3x wyciskanie sztangi, skos dolny
3x rozpiętki na ławce poziomej
---
4x wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
3x wyciskanie sztangielek, skos górny
3x wyciskanie sztangielek, skos dolny
3x rozpiętki na ławce skos dolny
Trenuję klatkę piersiową raz w tygodniu, ćwiczenia starałem się dobierać symetrycznie (góra-dół, hantle-sztanga), aby zachować równowagę. Jak myślicie, czy te "zestawy" są dobrze rozpisane? Jeszcze nie skończyłem jednego obiegu (2 razy powtarzam jeden rodzaj treningu, a następnie przechodzę do następnego), ale zamierzam go powtórzyć (tylko tym razem zmieniając ćwiczenia po dłuższym czasie, np. 4 czy nawet 6 tygodniach). Ponadto intensywność treningu jest dostosowana tak, by w środku mieć czas na odpoczynek (z mniejszą ilością serii), na początku mięśnie mocno stymulować (więcej serii), a pod koniec zauważyć progres (ławka płaska, która pewnie wielu ty przyprowadziła) - choć tym nie ma się co sugerować, bo zróżnicowanie w ilości serii na trening jest bardzo znikome, można powiedzieć, że to tylko dodatkowe urozmaicenie, by nie popadać w rutynę, a mięśnie ciągle się rozwijały.
Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to wierzę, że jest to sprawa zbyt indywidualna i zależąca od wystarczająco wielu czynników, by nie uwzględniać jej w takim planie. W problemy z postępem mogą wystąpić na każdym etapie pracy nad sobą. Jeśli zaś chodzi o samą technikę wykonywania ćwiczeń, to dodam od siebie tylko tyle, że preferuję wykonywanie skrętu nadgarstkami w końcowej fazie ruchu, by jeszcze mocniej zwiększyć różnicę pomiędzy zwykłym wyciskaniem na klatkę. Ponadto progresywne zwiększanie ciężaru stosuję przy wszelkich wyciskaniach, jeśli zaś chodzi o inne rodzaje ćwiczeń - różnie z tym bywa, stały ciężar to też jakaś metoda by zmienić nudny trening
Umieszczam to tutaj z trzech powodów - nie widzę sensu w zakładaniu nowego tematu, to po pierwsze, bo tych o klatce piersiowej i problemach z nią związanych jest wręcz za dużo. Po drugie - chciałbym poznać opinię kogoś "z zewnątrz" na ten temat, czy nie zmniejszyć ilości serii (bo raczej nie ma sensu jeszcze jej zwiększać), czy tak dobrane ćwiczenia zapewniają odpowiednie bodźce tej grupie mięśniowej itp. Jest także i trzecie - możliwe, że ktoś będzie chciał wypróbować ten trening, jeśli wypowiecie się o nim pozytywnie i naniesiecie ewentualne poprawki.
Mam nadzieję, że czas poświęcony na tak wyglądający nie był straconym (właściwie, to straconym na pewno nie był, pytanie, czy mogłem zainwestować go lepiej).
Tak więc czekam na odpowiedzi i z góry dziękuję za dodatkowe informacje
Każda opinia jest mile widziana!
Zmieniony przez - Asmed13 w dniu 2013-05-12 14:58:14 
bonku5
Asmed13
ronie220
__Logan__
