rzeźbę czas zacząć

siema. proszę o korektę planu na rzeźbę.
staż: ok 7-8 mies
wiek: 17
waga: ok 77-8
wzrost: ok 175-6
cel: rzeźba; odsłonięcie mięśni, zrzucenie tłuszczu ogólnie a szczególnie z bioder i nóg(wiem wiem zrzuca się równomiernie)
sprzęt: sztanga hantle drążek niedługo ławeczka regulowana (zamawiam jutro)
system: FBW
dieta: 10 wskazówek żyw.; jem mniej węgli i unikam całkowicie słodyczy i raczej nie jem smażonych potraw - zastępuję gotowanymi

pn, śr, pt
1. przysiad 3s
2. RDL 3s
3. wiosło sztangą 3s
4. wspięcia na łydki 3s
5. wyciskanie leżąc poziom 3s
6. wyciskanie na barki siedząc 3s
7. uginanie z hantlami 2s
8. wyciskanie francuskie sztangi 2s
9. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 2s
10. plank 2s
przerwy między seriami: 1 min lub mniej

+ aeroby: wtorek, czwartek: skakanka ok 15-20 min lub rower(zwykły nie stacjonarny)

doradźcie mi, jak to połączyć z tabatą, chciałbym robić ją w sobotę, byłby to przysiad. czy może nie robić czworogłowych po prostu w piątek??

Wg mnie za duzo jak na poczatek, 2x aero + tabata. Albo solo taba albo 2x aero. Bo i sie przetrenujesz i popalisz miecho

Wszystko zależy od tego ile masz tłuszczu, ile musisz zrzucić, w pierwszej kolejności skupiłbym się na diecie, bez tego mimo spadku wagi, może nie być widać efektów, same zastosowanie się do wskazówek żywieniowych niekoniecznie wystarczy.
Tak jak kooteK92 napisał, aero+tabata i trening siłowy to może być trochę za dużo, tabatę lepiej wykonywać raz na 2 tygodnie np.
Osobiście robiłbym 3xtrening + 3x aero min 45 min, lub 3x trening i bezpośrednio po treningu 20-30 minut aerobów. Tętno 70-80% maxymalnego, po jakimś czasie można pomyśleć o HIIT.

ok, to oprócz rozplanowania aero jest plan dobry? to może zrobię samo aero na początek 2x w tyg, w czw i sob lub wt i sob? i ile min?
aa i jeszcze nie pisałem, plan na rzeźbę planuję robić przez 6-9 tyg, w zależności od efektów, potem masa, nie tak jak wszyscy że cały czas masa a rzeźba przed wakacjami i po wakacjach dopiero masa

Zmieniony przez - __II___ w dniu 2010-03-26 21:40:06

zamiast wiosła lepsze podciąganie, chociaż jeśli podciąganie kiepsko idzie, to może zostać.
nie z bardzo wiem co oznacza RDL?
aero może być 2 razy tak jak piszesz, minimum 45 minut, optymalnie będzie godzina w spokojnym tempie, jeśli to rower, to nie będzie problemu, jeśli planujesz biegać to zacznij od marszobiegu.

rdl - romanian dead lift , dobre cwiczenie :)

I tak jest to bardzo okrojony mezocykl, puma666 poleca robic najpierw mase agresywne, mase jakosciowa, redukcje agresywna, redukcje jakosciowa :)

no właśnie po redukcji z masą to będzie u mnie tak że będę miał niewielką nadwyżkę kcal, by się nie podlać, a i tak o tej porze roku zawsze miałem tak że spadało 2-3 kg. dzięki wielkie za pomoc, sog wchodzi tylko dla Eoghan'a Kotek Tobie już dawałem. pozdro.

ile powtórzeń polecacie mi robić w seriach?? tak około 10?

Tak, moze byc