Ocena splitu na mase

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
- wyciskanie hantli na skosie 3x
- rozpiętki w bramie 3x

2.Triceps
- wyciskanie francuskie 4x
- pompki odwrotnie 4x


ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 3x
- wiosło sztangą 4x
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x
- młotki 3x
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
będę coś próbował, ale nie regularnie bo mam ostatnio problem z kolanami
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4x
- unoszenie hantli na boki 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 4x
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

zakres powtórzen 10 i jak na legalu zrobie w każdej serii 10 powt to dokładam obciążenia

staż trenjingowy ok 8 miesiecy
wiek 16 lat
waga ok 90kg
wzrost 188 cm

wcześniej przerabiałem HBW


Prosze o ocene mojego planu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
- wyciskanie hantli na skosie 3x
- rozpiętki w bramie 3x

2 ćwiczenie 4 serie reszta OK

2.Triceps
- wyciskanie francuskie 4x
- pompki odwrotnie 4x

może lepiej 3 ćwiczenia? pierw francuz potem wyciąg i pompki po 3 serie każde ćwiczenie


ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 3x
- wiosło sztangą 4x
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x
- młotki 3x
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

Zamiast 2 wiosłowań dałbym drążek,i drążek na pierwszym miejscu martwy 4 serie i ma być 2 wiosło też 4 serie .W bicu 3 serie po 3 ćwiczenia 2 ćwiczenie daj uginanie hantli młotkowo a 3 ćwiczenie o podporze o kolano,przedromiona max pow .

PIĄTEK
1.Nogi:
będę coś próbował, ale nie regularnie bo mam ostatnio problem z kolanami
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4x
- unoszenie hantli na boki 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 4x
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Zamiast wyciskania z klatki unoszenie bokiem i wszystko po 4 serie


Lepiej stosować 12x10x8x8 i dodawaj ciężaru co serię nawet możesz dodawać i jechać 12 pow jak zrobisz tyle pow i nie zapomnij co tydzień dodawać np obciążenia bo mięsień musi dostać kicka by rosnąc co 0,5 kg 1 kg 2 kg i np 4 kg ale nie zapomnij o technice ona jest najważniejsza,mam nadzieje że pomogłem :)

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
- wyciskanie hantli na skosie 4x
- rozpiętki w bramie 3x

2.Triceps
- wyciskanie francuskie 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielkiem w opadzie tułowia 3x
- pompki odwrotnie 3x


ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 4x
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x
- wiosło sztangą 4x


2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x
- młotki 3x
- w podporze o kolano 3x
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
będę coś próbował, ale nie regularnie bo mam ostatnio problem z kolanami
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4x
- unoszenie hantli na boki 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 4x
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Teraz lepiej ? Cwiczę w domu i nie mam niestety dostępu do drażka i wyciągów itp.
A na barki dać 2 ćwiczenia czy 3 lepiej ?

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
- wyciskanie hantli na skosie 4x
- rozpiętki w bramie 3x

2.Triceps
- wyciskanie francuskie 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielkiem w opadzie tułowia 3x
- pompki odwrotnie 3x

Tutaj 2 ćwiczenie dałbym wyciskanie sztangi w wąskim chwycie a 3 ćwiczenie daj właśnie prostowanie w opadzie


ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 4x
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x
- wiosło sztangą 4x

2 ćwiczenie 4 serie w sumie możesz tak dać 2 wiosła,ja też tak ćwiczę i nie widzę problemu


2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x
- młotki 3x
- w podporze o kolano 3x
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
będę coś próbował, ale nie regularnie bo mam ostatnio problem z kolanami
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4x
- unoszenie hantli na boki 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 4x

Tak 3 ćwiczenia

3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Tutaj MAX i może lepiej 3 serie

ok wielkie dzięki łap soga :)

Jeszcze mam pytanie aerobik wykonywać przed czy po treningu i ile razy w tygodniu ?

sog nie wszedł

aeroby po treningu 3-2 razy

Zmieniony przez - MCKOKS w dniu 2010-03-28 17:23:30

drazek na plecy powinien byc

barki do zmiany...
wyciskanie sprzed x3
unoszenie na bok x3
unoszenie w opadzie x3

na triceps
pompki na poreczach.