Brak przyrostów masy mięśniowej

Witam.
Proszę bardzo o ułożenie diety na masę.
Próbuję przytyć na różne sposoby ale już brak mi sił, myślę, że konkretna dieta pomoże.
W ciągu dwóch miesięcy wrzuciłem mutanta 7kg i hard mass 3kg.
Starałem się jeść na siłę jak najwięcej (bez ułożonej diety)ale nie wiele pomogło, przytyłem może z 2kg.
Do tego nie dawno zacząłem ćwiczyć ale chyba spaliłem to co przytyłem ;/

Wydaje mi się, że jestem ekto przynajmniej wszystko pasuje.
Pracuję w systemie 4 brygadowym także ciężko będzie trzymać się diety, prosił bym to uwzględnić...

188cm
65kg
nie ćwiczę (boję się to co uda mi się przytyć to spalę z miejsca)
aktywność fizyczna raczej nie zbyt duża.

a masz dodatni bilans że chciałeś przytyć \?

niestety szara rzeczywistosc, trzeba pracowac na utrzymanie, i obawiam sie ze z masa bedzie ciezko w obecnych realiach,moze zmien nastawienie i postaraj sie poprostu o dobre rysy,o ogolna sylwetke,nie rozmiary, ajezeli jestes nakrecony do zabieraj zarcie w pedlkach prozniowych,bierz batony proteinowe,jedz 5-6 posilkow dziennie i 2x po 50-100 g gainera ,a do tego trening typowo na mase,ale jka juz wspomnialem cudo nie ma jka masz ciezko tyrke to skup sie na sylwetce ogolnej, np bjj ktore fanie rozwija lub bjj i silka

Przede wszystkim zacznij reguleranie cwiczyc. Napisz co jadles, zobaczymy czy rzeczywiscie bylo tego tak duzo.