Trening/Dieta do oceny

Witam

Diety, nie mam super rozplanowanej bo czas mi niestety nie pozwala jesc co 2-3 godziny pelnowartosciowych posilkow, lecz staram sie
na snaidanie zjesc musli+jogurt naturalny / 3 jajka + chleb pełnoziarnisty z twarogiem półtłustym, do tego kieliszek oliwy
2 sniadanie to zazwyczaj 2-3 kromki podwójne z szynką drobiową + ser żółty+jabłko
Obiad ryż +brokuły+ pierś z kurczaka / nieraz cos bez mięsa
kolacja kanapki z twarogiem 3-4 + banan
Między 2 i 3, 3i 4 posiłkiem pije Gainera w celu uzupełnienia.

Plan treningowy

Środa:

Plecy:
Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 4 x 12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 10
(zastanawiam sie nad dodaniem MC)


Bic:
Modlitewnik na maszynie 4x12,12,10,10
uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 12
Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 4x 12
(powinienem chyba dodać sztange lub wyciąg do tego)

Piątek:

Klata:
Sztanga na płaskiej 4x 12,12,10,10
Sztanga skos w dół 4 x 12,12,10,10
Hantle skos w góre 4 x 12,12,10,10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x12
krzyzowanie linek wyciągu 3 x 10
(i tutaj pytanie czy moze skos w góre lepiej robic sztangą na sównicy albo zwyczajnie?)

Triceps:
Prostowanie ramion na Wyciągu stojąc 4x 12
Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10
Pomki tyłem na maszynie 4x 12
(co tutaj dodać?)

Niedziela:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 12
Kaptury sztangielkami 4 x 14

Nogi:
Wypychanie ciężaru na sównicy 4x12
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Wspięcia na palce stojąc 4x12
Wspięcia na palce siedząc 4x12

Co sądzicie o treningu co zmienic czym ewentualnie zastąpić, coś może dodać? Mój cel to dobicie do 95 kg i rzezba.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90,5

Wzrost: 190

Cel treningowy: dobicie do 95kg i rzezba

Staż treningowy na słowni: 4,5 miecha

Uprawiane inne sporty: basket rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: tak jak napisalem wyzej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer 20% bialko

Plan treningowy

Środa:

Plecy:
Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 4 x 12 ----------> zamień na podciąganie na drążku
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 ----->daj ten martwy ciąg
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 10


Bic:
Modlitewnik na maszynie 4x12,12,10,10
uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 12
Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 4x 12
(powinienem chyba dodać sztange lub wyciąg do tego)

------------>daj wszystkie ćwiczenia po 3 serie i nic nie dodawaj

Piątek:

Klata:
Sztanga na płaskiej 4x 12,12,10,10
Sztanga skos w dół 4 x 12,12,10,10----------> wywal
Hantle skos w góre 4 x 12,12,10,10
Rozpiętki na maszynie siedząc 3x12 --------->dodaj serię
krzyzowanie linek wyciągu 3 x 10 ----------->wywal
(i tutaj pytanie czy moze skos w góre lepiej robic sztangą na sównicy albo zwyczajnie?)-----> sztangą,sztangielkami lepiej.

Triceps:
Prostowanie ramion na Wyciągu stojąc 4x 12
Wyciskanie francuskie 4x 12,12,10,10
Pomki tyłem na maszynie 4x 12
(co tutaj dodać?)
---------------->nie tyle dodać co odjąć po serii z każdego ćwiczenia

Niedziela:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12--------->zamień na 3 serie unoszenia sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 12 ------->wywal
Kaptury sztangielkami 4 x 14

Nogi:
Wypychanie ciężaru na sównicy 4x12 ----->zamień na przysiad
Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Wspięcia na palce stojąc 4x12------->wywal
Wspięcia na palce siedząc 4x12

dodaj jeszcze coś na dwugłowe ud
i nogi rób przed barkami

dlaczego tak okroić ten trening?