Split na mase

** Wtorek **

Klatka:
- wycisk sztanga plaska - 4s / 12-8
- wycisk sztangiklkami skos w gore - 4s / 10-6
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 12-6 / progresja
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELek W LEŻENIU: - 3s / max

** Czwartek **

Plecy :
- wioslowanie sztanga - 4s / 12-6 / progresja
- martwy ciag - 3s / 10-6 / progresja
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar
Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 10-6 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~10 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max
** Sobota **
Uda:
- przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja

Barki :
- wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12-10-8-8
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, sztangielki

Dieta: Jest. 2,5g białka 5 wegle

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Gainer i mono

Zmieniony przez - Entor w dniu 2010-03-27 11:41:12

na bica zrob 2 cwiczenia po 4 serie i wystarczy ,do nog dorzuc np. 3 serie wykrokow z hantelkami na tyl ud i wspiecia na palce 3 serie po 15; na barki dorzuc 2 serie unoszenia hantli przed siebie

To co już dobrze?? :)

** Wtorek **

Klatka:
- wycisk sztanga plaska - 4s / 12-8
- wycisk sztangiklkami skos w gore - 4s / 10-6
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 12-6 / progresja
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELek W LEŻENIU: - 3s / max

** Czwartek **

Plecy :
- wioslowanie sztanga - 4s / 12-6 / progresja
- martwy ciag - 3s / 10-6 / progresja
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar
Biceps:
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 4s / ~10 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 4s / ~10 / staly ciezar
** Sobota **
Nogi:
- przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja
- PRZYSIADY WYKROCZNE: - 4s / 12-8=8
- wspiecia
Barki :
- wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12-10-8-8
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam - 2s / max??