Trening po 4miesiecznej przerwie do sprawdzenia

a wiec tak mialem przerwie ale jetem juz po rozgrzewce miesni przygotowany do mocnego treningu

Poniedziałek Klata Nogi

*poziom wypychanie sztangi 4x 12 10 10 8
*poziom hantle wypychanki 4x 12 10 8 8
*skos wypychanie sztangi 3x 10 10 8
*skos wypychanie hantli 3x 12 10 8
*rozpietki poziom 4x 10 10 8 8

*przysiady z hantlami 4x 15 15 10 10
*wspiecia na palce z obciazeniem 4x 12 10 10 8
*wykopy na ławce siedząc (specjalne urzadzenie) 4x 12 10 10 8


Wtorek Biceps Bary

*młotki hantlami 4x 12 10 8 8
*francuz na modlitewniku 4x 12 10 10 8
*21 4x
*sztanga stojac 4x 10 10 8 8


*hantle nad głowe 4 x 12 10 10 8
*unoszenie hantli na wysokość głowy przed siebie 4x 12 12 10 10
*unoszenie hantli na wysokość głowy na boki 4 x 12 10 8 8


środa wolne

czwartek triceps brzuch

*poziom sztanga wąski chwyt 4x 12 10 10 8
*wyciąg linka 4x 12 10 10 8
*poziom francuz uginanie w łokciach do głowy 4x 12 10 10 8
*hantle unoszenie do tyłu i przytrzymanie po 1-2sek 3x 12 10 10
*francuz uginanie w lokciach z glowe stojąc 4 x 12 10 8 8


*brzuszki szybkie do polowy 4x 20 20 20 20
*pełne z obciazeniem 4x 15 10 15 10

piątek wolne

sobota ogólno wytrzymałościowe

*bieg na okolo 2-3km
*podciaganie na drążku 3x max max max
*poziom sztanga wyciskanie małych ciezarów 3x max max max
*pompki 3x max max max
*francuz stojac 3x max max max
*hantle unoszenie przed siebie 3x max max max
*przysiady z średnim obciażeniem 2x max max
(5min przerwy pomiędzy każdą seria)

niedziela wolne

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 45kg

Wzrost: 155

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej + zwiekszenie siły i utrzymanie kondycji

Staż treningowy na słowni: 1rok przerwa 4miesiace

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full sprzet
0 maszyn

Dieta: jest na mase
https://www.sfd.pl/notify.asp?topic_id=582415&usrid=333150&post=4&page=1&pow=tak


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mass xxl

Złe połączenie partii.Czytaj : https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html 

Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10
- Rozpietki na lawce skośnej 12 12 10 10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12 10 8 6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10 10 10 10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10 8 6 6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10 10 10 10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10 8 8 8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10 10 10 10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 8 6 6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10 10 10 10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10 10 10 10
- Wspięcia na palce w siadzie 20 12 10 10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12 10 8 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10 10 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 10 10


Dzieki rafalm. a teraz pytanie jezeli ciezar ktorym cwicze stanie sie dla mnie zamaly co robic dolozyc ciezar czy zwiekszyc ilosc powtorzen??

Zmieniony przez - Belieus w dniu 2010-03-28 16:55:09

Zwiększać ciężar.Zastosował bym na twoim miejscu jednakową progresję we wszystkich ćwiczeniach tzn. 12-10-8-6 (na mnie działała najlepiej) Chociaż to co ty napisałeś też jest oczywiście poprawne

Zmieniony przez - rafalm. w dniu 2010-03-29 20:28:57