Coś splitopodobnego do przejżenia

Witam!

Lat 19
Cel - poprawić ręce [dlatego na osobnej sesji], powiększyć czworoboczne [dlatego plecy osobno oraz zdecydowałem się na ciężki drążek], powiększyć kaptury [bo zostały zaniedbane] no i klasycznie poprawić resztę
Staż: siłowni niecałe 2 lata, ogólnie w sporcie 5lat.

Chciałbym spytać speców co o tym sądzą.

Połączenie partii:
Poniedziałek: klata + barki + brzuch
Wtorek: plecy
Środa: -
Czwartek: biceps + triceps + przedramiona
Piątek: nogi + łydki

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w uchwycie młotkowym na ławce poziomej 12-12-12
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12-12-12
Rozpiętki płasko 12-12

Barki:
Wyciskanie hantelek w uchwycie młotkowym siedząc 10-10-10
Unoszenie ramion ze sztangą do przodu stojąc 12-10-8
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12-12-12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12-12-12

Brzuch:
Spięcia odwrotne 25-25-25
Unoszenie nóg w leżeniu 25-25-25
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 20-20-20
Skłony boczne 25-25-25

WTOREK
Plecy:
najszersze
superseria: podciaganie na drazku szeroko, podciaganie na drazku wasko,podciaganie neutralnym 3x5powt
Wiosło hantelkiem w oparciu o ławkę 12-12-12

prostowniki
rumuński martwy ciąg 10-8-6
dzień dobry 10-10-10

kaptury
szrugsy sztangą z przodu/z tyłu 20-20-15-15
szrugsy hantelkami 15-15-15

ŚRODA:

====

CZWARTEK:
Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz leżąc z hantelkami 12-12-12
Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc 12-10-8
Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 12-12

Biceps:
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstków 12-12-12
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 12-10-8
Uginanie ramion z hantelkiem na modlitewniku 12-12

Przedramiona:
Trzymanie sztangi podchwytem 3s
Trzymanie sztangi nachwytem 3s
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwyt 25-20-15
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwyt 25-20-15
Zwis na drążku z obciążeniem 3s

PIĄTEK:
Nogi:
Przysiady 12-10-8-8-6
Przysiady wykroczne 12-12
Martwy Ciąg na prostych 12-10-8-8-6

Łydki:
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 25-20-20-15-15

wypelnij;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

bo nic wlaściwie nadal nie wiadomo- nawet jaki masz dostęp do sprzętu

Oki już się robi ;)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lMathew
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 19 lat
WZROST: 191centymetrów
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwanie od sierpnia 2008roku, ponad półtora roku [wcześniej lekko-atletyka przez wcześniejsze 3 lata]

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: bardzo mało [nie pamiętam]
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: bf w granicach 8-10% [liczone kalkulatorem]

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 12x75/10x78/8x80 - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: 10x115/8x120/6x125 - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 10x58/8x60/6x63 - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x58/8x58/8x58[tak robię serie] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie wykonuję tego ćwiczenia z racji dawnego urazu rotatorów [wycisk hantelkami 12x22,5/12x22,5/12x22,5 - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : aż będą efekty

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split podwójnie dzielony przez 2 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: małopłytkowość [nie związana ze sportem siłowym, nie mogę bawić się w SW]
PRZEBYTE KONTUZJE: nadwyrężenie prawego barku/złamanie lewego nadgarstka
ALERGIE: są [pisać jakie?]
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: [ławka skos dod i uj/poręcze/sztanga/sztangielki/drązek]

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: jem bez wyliczania kalorii/5-6 pełnowartościowych posiłków
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j/w
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: obecnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: obecnie nie

***************************************************************

strasznie dokładna ta ankieta :P Jak trzeba to mogę się dokładnie pomierzyć :P


Zmieniony przez - lMathew w dniu 2010-03-28 13:06:03

191 cm/75 kg - musisz zacząć jeść


podział:

ramiona
nogi
off
plecy
klatka/barki/brzuch
off
off

klatka - uważam, że nie ma potrzeby robić 3 rodzajów wyciskań, zwłaszcza że zmachasz tricepsy a są jednym z priorytetów,

barki - ograniczyłbym do nie-wyciskających ćwiczeń na środkowy i tylny akton,

brzuch - 2-3 ćwiczenia, zakresy 10-20,

plecy - zaczynasz od MDS-ów, niepotrzebnie. ciężki drążek w nachwycie, wiosłowanie sztangą, szrugsy, na deser może sztangielka,

nogi - przysiad + wykroki + może syzyfki, na dwugłowe żuraw (glute ham raise) i rumuński ciąg + 2 ćw. na łydki, stojąc i siedząc,

łapy - na triceps zrób trzy płaszczyzny dla pracy tego mięśnia; forma wąskiego wycisku + francuskie sztangą + kick-back ze sztangielką np. , w bicepsie dałbym uginanie ze sztangą jako pierwsze, później młotkowym chwytem uginanie i modlitewnik. na przedramiona ewentualnie uginanie/prostowanie nadgarstków.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2010-03-28 13:49:07

...POWIEDZ JESZCZE JAK oceniesz technike w najważniejszych ćwiczeniach- przysiad szczególnie, potem wyciskania rozne, a także ciągi... także jakie odmiany tychże ćwiczen wykonujesz?

Jeśli chodzi o teorię to wiem dość dużo - przynajmniej tak uważam. Przysiad potrafię robić, kolana prowadzę na zewnątrz, nie 'zjeżdżam' nimi do środka podczas wstawania, głowa w górę, plecy proste, sztanga trzymana na barkach, łopatki ściągnięte itp. Przeważnie robię przysiad tylni albo z podwójnym dnem. aaa jeszcze przysiady wykroczne, więc tu też myślę, że technikę mam oki. Próbowałem hak przysiad oraz ze sztangą trzymaną z przodu, ale nie mogę dojść w tym ćwiczeniu do dobrego trzymania sztangi, więc chwilowo został przysiad ze sztangą na barkach.

Jeśli chodzi o wyciskania to tu do techniki się przykładam, łopatki ściągnięte, klata wypięta, nogi w lekkim rozkroku mocno stoją na ziemi, niekiedy w ostatnich ciężkich seriach robię mostek [tu szkoły są różne, jedni mówią, żeby robić zawsze, inni, żeby zostawić to na zawody - ja robię jak robię]. Sztangą dotykam do klaty [nie odbijam], hantelkami nie schodzę poniżej linii obręczy barkowej bo to kontuzjogenne [są szkoły, żeby celowo opuszczać niżej, jednakże nie jest to dla mnie dobre]. Tutaj wykonuję różne. ławka płasko/skosy szeroko/wąsko, rozpiętki płasko/skosy, wyciskanie hantelek płasko/skosy, wyciskanie młotkowe [to bardzo fajnie czuję] płasko/skosy

Ciągi. Na dwugłowe ud robię na nogach prostych i muszę przyznać, że naprawdę fajnie mi to wchodzi. Przy tym ćwiczeniu robię klasycznie, nachwytem. Plecy ofc proste. A przy klasycznych ciągach nogi szerzej, palce na zewnątrz, przeważnie przechwyt [zmiana ręki co serię, wiem, że to może prowadzić do niesymetrycznej budowy, jednakże nie zakupiłem jeszcze pasków a innego dobrego rozwiązania nie znalazłem. Prostuję nogi i w trym czasie ciągnę sztangę, prawie po udach, lekkie odchylenie do tyłu, opuszczam powoli w odwrotnej kolejności, czyli najpierw lekko plecami, później nogi uginam [wychodzi płynnie ^^]. Dotykam do ziemi i powtarzam. [niestety ćwiczę na strychu i jakbym cały czas odkładał całą sztangę na ziemię to mógłby mi się tynk z sufitu "odczepić" więc robię tak jak mogę. Takwięc z tego co mi się wydaje fachowo - rumuński martwy ciąg i ciąg na prostych - to wykonywałem do tej pory.