Redukcja tkanki tłuszczowej...

Wiek: 19 lat
Wzrost: 185 cm
Waga: 83.5 kg
Cel: redukcja tłuszczu (potem masa)
Staż: 2.5 miesiąca po przerwie, robiłem splita na mase, teraz chcę zrzucić tłuszcz (który w sumie mam już kilka lat na tym samym poziomie;p...był brak diety, chociaż i tak ruszyła masa mięsniowa, tłuszcz stoi w miejscu), a potem robić suchą masę
Aktywność fizyczna: wysoka (3 razy w tygodniu siłownia, raz basen, 2-3 razy kosz lub bieganie -> interwały lub półgodzinne jednym tempem)
Typ: ENDO-mezo (niestety brak jakiejkolwiek diety i wpierdzielanie byle czego = tłuszcz)
Suplementy: na razie wolałbym nie...

Dieta ( redukcja tkanki tłuszczowej -17-20% chciałbym zejść do 10% przy możliwie największym utrzymaniu masy, 3-4 miesiące powinny wystarczyć, około 2.5-3kg miesięcznie):
Ilość kalorii: 28 x 83 = 2324
Białko: 2 x 83 = 166g = 664 kcal 2g/kg
Tłuszcze: 743kcal = 83g 1g/kg
Węglowodany: 946 kcal = 236g 2.84/kg
BTW: 166/83/236 kcal 2352
Tabela kaloryczna z której korzystałem: http://www.dietetyk.com.pl/die_pln_calories.php
Niektóre wartości przybliżone. ;]
Szczerze mówiąc to do teraz jadłem posiłki o wartości około 2k kcal, na początku chciałbym sprawdzić jak to na mnie działa, potem pozmieniam. ;)

Śniadanie (7:30):
125g Twarogu 27.5/0/3
50g Płatków owsianych 6/3/34
5g Miodu 0/0/3
20g Oliwy z oliwek 0/20/0 lub tran? Wtedy tez taka sama wartosc 20g?
BTW 33(27 zwierzęcego)g/23g/39g 495kcal

Drugie śniadanie (10:30):
150g Piersi z kurczaka 31/0/1
50g Ryżu brązowego 3.5/1/38
Warzywo (pomidor, ogórek etc) około 30 kcal
50g nasion słonecznika 12/21/12
BTW 44.5 (31 zwierzęcego)/22/55 ~ 596kcal

"Obiad" (przedtreningowy)(14:35):
150g Piersi z kurczaka 31/0/2
75g Ryżu brązowego 6/1.5/57
Warzywo (pomidor, ogórek etc) około 30 kcal
BTW 37(31 zwierzęcego)/1.5/64 ~417 kcal

Trening (16:20-18:00)
Bezpośrednio po treningu banan (ok 150g)
BTW 1.5/0.5/35 150 kcal

Posiłek potreningowy (18:30)
Carbo porcja 40g 0/0/38
WPC 80 porcja 24/2.4/1.8
BTW 24/2.4/40 278kcal

Kolacja (22:00)
125g Twarogu (dane z opakowania)
20g Oliwy z oliwek 0/20/0
BTW 27.5/23/0 317 kcal

Podsumowanie:
kcal: 2250
B:167.5g (140g zwierzęcego) 1g/kg
T:72.4g 0.9g/kg
W: 233g 2.8g/kg
Godziny posiłków ustawiane pod przerwy w lekcjach...
W DNT zamiast odżywek czasem będzie makrela wędzona + 50g ryż + warzywa. (myślę, że 2 razy w tygodniu)

Proszę o ocenę "diety", ewentualne wprowadzenie zmian(niestety muszą być koniecznie w tym samym przedziale cenowym...).
Chciałbym jakoś wyglądać w te wakacje, potem tak od września masa, przy zachowaniu niskiego % bf. Nie chcę znowu się zalewać tłuszczem. Dieta będzie trwała od półtorej miesiąca do trzech(tutaj niestety nie zależy to ode mnie, ja postaram się jak najdłużej ją trzymać).

PS: Nie wspomniałem jeszcze o treningu, co myślę, że też jest istotne przy odchudzaniu. Chciałbym spróbować treningu HST. Czy to będzie odpowiedni wybór?

Zmieniony przez - JustSMILE w dniu 2010-03-27 13:30:08

- HST ok
- na poczatek wiecej kalorii, przynajmniej bilnas na zero
- - w diecie za duzo wegli i stanowczo za malo bialka, minimum przyzwoitości to 2g/kg a ty liczysz bialko cale, obniż węglowodany do 200g dodaj bialka , zarys diety ok

Węgle - wywalić ryż z 2 posiłku? Będzie koło 200.
Białko - dodać po treningu, trochę więcej WPC? Z białkiem jest mały problem = kasa. /ewentualnie spróbuje jeszcze na śniadanie wcisnąć w siebie jajko.;]
Kaloryczność zwiększyć tłuszczami rozumiem? Jeśli tak to w których posiłkach. Np omega-3?

Zmieniony przez - JustSMILE w dniu 2010-03-27 19:27:28

N asniadanie to w ogole najlepiej jaja, akurat twarog nie jest optymalny w tym posilku, chociaz nie bledem. Dasz sobie 4 -5 jajek i bedzie super omlet.
na kolacje wciśnij ten twaróg wywalony ze śniadania, 200g to nie jest przesadzona porcja.
Najlepiej podwyższyć bialko do 200g, wegle 200g a reszte kalorii wtedy mozesz tłuszczem dociągnąć. Pozniej bedziesz korygowal diete zgodnie z odczuciami

Śniadanie (7:30):
Jajecznica z 4-5 jajek 30/27/0
Wcisne do niej troche płatkow owsianych z 50g 6/3/35
Jakieś warzywka ;]
BTW 36(30 zwięrzęcego)g/30g/35g 554kcal

Drugie śniadanie (10:30):
150g Piersi z kurczaka 31/0/1
Warzywo (pomidor, ogórek etc) około 30 kcal
50g nasion słonecznika 12/21/12
10ml oliwy z oliwek 0/10/0
BTW 41 (31 zwierzęcego)/31/17 ~ 511kcal

"Obiad" przedtreningowy(14:35):
150g Piersi z kurczaka 31/0/2
75g Ryżu brązowego 6/1.5/57
Warzywo (pomidor, ogórek etc) około 30 kcal
BTW 37(31 zwierzęcego)/1.5/64 ~417 kcal

Trening (16:20-18:00)
Bezpośrednio po treningu banan (ok 150g)
BTW 1.5/0.5/35 150 kcal

Posiłek potreningowy (18:30)
Carbo porcja 40g 0/0/38
WPC 80 2 porcje 47/4.8/3.6
BTW 47/4.8/42 399kcal

Kolacja (22:00)
200g Twarogu chudego 44/6/0
20g Oliwy z oliwek 0/20/0
BTW 44/26/0 410 kcal

Podsumowanie:
kcal: 2431
B:183g zwierzęcego 2.2g/kg +23g roślinnego
T:93.8g 1.1g/kg
W: 193g 2.3g/kg
Zmienione, podliczone. Ciężko wycisnąć tyle białka, zbyt dużo to kosztuje. Myślę, że tyle powinno wystarczyć. W ogóle nie wiem czy jestem w stanie tyle zjeść.

no i git Wcisniesz kolezanka twojego wzrostu wciskala przez 12 tygodni po 200g bialka + i dala rade

Tak, ale to była kobieta. Ja jestem tylko mężczyzną;] Dziękuję za pomoc!:* Odezwę się za jakiś miesiąc. Jeszcze raz dziękuję za pomoc. Dobranoc.