2 dni diety do oceny

Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 60
Wzrost : 161
*Obwód klatki :
*Obwód ramienia :
*Obwód talii :
*Obwód uda :
*Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : **40%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w planach
Odżywianie : mam słabość do słodyczy (o tak!)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower, zajęcia "fitnessopodobne"
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : -

*obwody mogę zmierzyć kiedy wrócę już do domu wyposażonego w taki sprzęt, jak miara krawiecka
**korzystając ze stronki, do której link jest tu: https://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_tłuszczowej-t123556.html# (cokolwiek przerażający wynik, nie powiem);
tu też pojawia się pytanie: na ile wiarygodny?

bardzo proszę o wskazówki, co można poprawić w tych jadłospisach.
zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład makroskładników z dziennika posiłków Vitalmax 4.32. wrzucam tutaj plany na dwa dni (przy czym 1. dnia poza domem jem III i IV posiłek, 2. dnia trzy pierwsze w domu). szczególnie nie podobają mi się te ostatnie posiłki II dnia, są mało wygodne do zjedzenie "gdzieś tam", ale nie mam pomysłu na inne, wysokobiałkowe.
co do aktywności fizycznej: planowany start wyruszenia na siłownię + aeroby: za dwa tygodnie.
bez bicia przyznaję, że próbowałam się wzorować, i chyba troszkę zgapiłam z podwieszonego jadłospisu konkursowego.


dzień I:

posiłek I:
płatki owsiane 60g
otręby pszenne 10g
jaja kurze x2 ~120g
orzechy laskowe 10g

posiłek II:
pierś kurczaka 50g
brokuły 150g
kasza gryczana 50g

posiłek III:
tuńczyk w sosie własnym 85g
kasza gryczana 50g
oliwki zielone marynowane 30g
oliwa z oliwek 10g
ogórek 100g
cebula 50g

posiłek IV:
pierś z kurczaka 50g
ananas 60g
ryż brązowy 40g
kukurydza konserwowa 50g

posiłek V:
ser twarogowy półtłusty 100g
orzechy włoskie 20g


dzień II:

posiłek I:
jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g
banan 100g
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g

posiłek II:
łosoś wędzony 60g
ryż brązowy 50g
pomidor 150g

posiłek III:
chleb żytni jasny 60g
pierś kurczaka 50g
kapusta pekińska 150g
kukurydza konserwowa 50g
ogórek kwaszony 100
oliwa z oliwek 15

posiłek IV:
serek twarogowy ziarnisty 200g
jabłko 70g

posiłek V:
ser twarogowy półtłusty 50g
orzechy włoskie 30g

owoce średnio na redukcji.
Chleb możesz zamienić na ryż

ogólnie jesli Kalorie pasują to jest dobrze.

dzień II:
posiłek I:

brakuje źródła białka

hm skoro mam się pozbyć owoców, to skąd witaminy? w wersji tabletkowej?

za w tym śniadaniu liczyłam na jogurt, mogę dorzucić do tego twarogu, czy lepiej jajko np?

co do zamiany: mogę i owszem, ale wygodniej je się kanapkę ;> btw: jaki chleb będzie lepszy: żytni czy pumpernikiel?

tak możesz dorzucić w wersji tabletkowej.

do sniadania lepiej jajka

co do chleba to chyba obojetne, maja takie same wartości, (mowa o żytnim ale razowym)

owszem wygodniej jest zjeść kanapke, ale pytanie przy czym będa lepsze efekty ^^

ołkej, pozmieniałam według wskazówek, za które ładniepięknie dziękuję

ale nadal mam jedno pytanie: nie znalazłam ani w podwieszonych, ani via wyszukiwarka: czy, póki jeszcze nie stać mnie na karnet na siłownie tj. ruszam się tyle co nic rozkład makroskładników powinien zostać jak w początkowej wersji dziennika? tj. b:1,5g/ t:1,0g/ w:2,8g czy może coś powinnam zmienić?

Acha, czyli rozumiem że ułożona wyżej dieta jest z uwzględnieniem konkrentej ilości czasu na trening tak ?? (który masz zamiar zacząć za 2 tyg)

No to póki nie zaczniesz, napewno zapotrzebowanie kaloryczne będzie mniejsze i trzeba będzie obciąć troche Kalori najlepiej z węglowodanów, Białko i Tłuszcze mogą zostać na tym samym poziomie.

-------------
wczesniej nie wrzuciłaś rozkładu makroskładników i tak teraz patrze hmm ...

Jak już zaczniesz trening to bym jednak ciut zmienił diete, w sensie takim, podwyższyć Białko do 1,8 g/kg, Tłuszcze do 1,2g/kg i reszta z Węgli (powinny byc tak dużo lepsze efekty)

P.S. Napisz ile Ci wyszło gramów Węgli na kg masy ciała, jak zwiększysz te Białko i Tłuszcz.

nienie, dieta jest bez treningu (jeszcze będę męczyć pewnie o pomoc przy posiłkach okołotreningowych...), chce na początek przyzwyczaić się do takiego rytmu jedzenia;

póki co makroskładniki z dziennika są jak następuje: białko 90g, tłuszcze 60g, ww 169g

czyli póki się obijam nie zmieniać?

Acha wszystko wyjaśnione

Utnij jednak tych węgli Bo 2,8 to zadużo.
Już teraz możesz jak pisałem zwiekszyć B i T, I uciąć tyle z Węgli by kalorie pasowały.

I napisz ile wyszło

przy białku 1,8g (108g łącznie), tłuszczach 1,2g (72g) ww wychodzą ~2,1g (126g);
liczę tak jak w dzienniku: mnożę przez kg masy ciała, a nie suchej masy ciała, si?

dzięki za pomoc raz jeszcze :)

sisi, to pozmieniaj teraz te wielkości posiłków tak by dopasować diete do B - 1,8 T - 1,2 Ww - 2,1

i będzie już gut :D