Trening na siłe pomoc i pytania dotyczące planu ..

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Tosiu91
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD BICEPSU: 37cm
OBWÓD ŁYDKI: 40cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 102cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107cm
OBWÓD BARKÓW: 125cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie próbowałem z max obciązeniem
MARTWY CIĄG: [cięzar 105kg-10pow , 90kg-12pow. 80kg-12pow]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar 80kg-1pow , 75kg-3pow , 70kg-6 pow
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [40kg-6,35kg-8,30kg-10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar 50kg-1 , 45kg-4 , 40kg-8]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE Trening:

Poprawiający siłe fizyczną

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : brak

POPRZEDNIO ROBIŁEM [trening masowy przez 4 tygodnie] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek

Czytałem wiele treningów zamieszczonych na sfd i w innych portalach i poskładałem sobie plan lecz mam kilka pytań do tego planu oto on:
Plan nie jest podzielony na dni tygodnia dlatego ze w treningu na klatke który włożyłem do planu zaleca sie cwiczyc co 4-5 dni ja naciągłem to do 6 ze wzgledu na potrzebe odpoczynku.

Dzień pierwszy:Klata + triceps
Klatka piersiowa - trening który juz był na sfd:

1.TRENING(płasko): plan czytać jako np 50/8 oznacza 50% max obc na 8 powtórzeń itp
50/8-10+60/8-6+70/6+6x80/3

2.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2+80/5+70/7-8+60/8-10 (niezłe co??),
3.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x90/2,
4.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5x85/3,
5.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4x95/2+90/4+60/6-8
6.TRENING(płasko):Jak 5-ty
7.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4x90/2,
8.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3x102.5/2+90/5+60/10-12,
9.TRENING(płasko):Jak 8-my,
10.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+3x95/2+4x90/2,
11.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/8-6 +70/5 +85/4+95/2 +102,5/2 +2x110/1 +50/6-8,
12.TRENING(płasko): Jak 11-ty
13.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3x100/2,
14.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1,
15.TRENING(płasko):Jak 14-ty,
16.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3x90/2
17.TRENING(głową w dół):
50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1,
18.TRENING(płasko):Jak 17-ty

do tego rozpietki 3serie 8 powtórzeń na ławce skosem w góre
Triceps:

- wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6 na przemian z uginaniem ramienia w opadzie tłowia w oparciu o ławeczke 3x8-6
- pompki wąski chwyt na podłodze 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)
.Brzuch: 4 serie po 12 powtórzeń 2 serie zwykłe brzuszki i 2 serie nożyc

Dzień 2 wolny

Dzień 3
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
- martwym ciągiem 3x8-6

2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6 prosta/łamana/
- uginanie ramion kratownicą 2x 8-6
- uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20
4.Brzuch: 4 serie po 12 powtórzeń 2 serie zwykłe brzuszki i 2 serie nożyc

Dzień 4 wolny

Dzień 5
1.Barki:
- wyciskania sztangi 3x8-6
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
2.Kaptur:
- szrugsy 4x12
3.Nogi:
- przysiady sztanga z tyłu karku 4x10
- przysiady wykroczne 2x10
- przysiady ze sztangą z przodu 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
4.Brzuch: 4 serie po 12 powtórzeń 2 serie zwykłe brzuszki i 2 serie nożyc
Mam takie pytanie w sprawie treningu na klatke czy mozna ten plan wykorzystac w innych cwiczeniach np bicepsa i barków? Wiem ze to jest trening typowo na klatke ale tak myslałem sobie otym czy by nie dało rady innych miesni nim wycwiczyc co o tym myślicie ?
Prosze również o korekty przy planie .

Aha i nie stosuje suplementów ,odżywek itp . Odżywiam sie zdrowo , diety typowej nie stosuje ,staram sie jeść duzo białka

jak z tym przysiadem[przecież w innych ćwiczeniach nie podawąles też na max. obciążeniach]?

odżywiasz sie chociaz zdrowo ale zapewne niewystarczająco

dlaczego klatke chcesz trenowac na silę- przy jednym dniu w tygodniu to raczej lepsze będa inne metody

ponadto nie wiem czemu upchales nogi z barkami na jednym treningu- czyżby Ci na nogach nie zależalo[przyznasz jednak, zę ich obwód jest naprawde marniutki i one powinny byc priorytetem]

powiem szczerze ze nie zalezy mi na nogach . Bardziej mi zalezy na rozbudowie reszty ciała.

Świetnym treningiem na siłę jest 5/3/1 Jima Wendlera. Ale wg jego założeń trzeba
trenować również nogi.

masz bardzo nie profesjonalne podejście- nie zaawansowane, ze tak powiem.

jesli więc ktoś jeszcze zechce zainteresowac się tym tematem to jak najbardziej, ale już w dziale dla Początkujących.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-03-30 17:36:59