FBW

Trening 3x w tygodniu
Kolejność: nogi-plecy-klatka piersiowa-barki-kaptury-bicepsy-tricepsy-łydki-przedramię-brzuch

Nogi:
A:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s: 12,10,8,6
B:WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s: 12,10,8,6

Plecy:
A:ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s: 4x10
B:PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4s: 4x10

Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s: 12,10,8,6

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4s: 12,10,8,6

Kaptury:
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s: 3x10

Bicepsy:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s: 3x10

Tricepsy:
A:PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s: 3x10
B:PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s: 3x10

Łydki:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG 3s: 3x10

Przedramię:
A:UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s: 3x10
B:UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s: 3x10

Brzuch:
A:SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3s: 3x10
+ A6W w domu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: lipiec-styczeń 09/10, a teraz wracam na siłownię od kwietnia

Uprawiane inne sporty: Bieganie, Rower oraz Piłka ręczna (raz w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z pełnym wyposażeniem

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

jeśli na mase to proponuję split, jest lepszy

Ale w zasadzie można mnie traktować jako początkującego, jakbym pierwszy raz zobaczył sztangę na oczy. Z tego co wiem to w tej sytuacji to mięśnie najlepiej zaprawić poprzez FBW do cięższego treningu za jakieś 3-4 miesiące. W końcu zrozumiałem po co będę chodził na siłownię, więc wolałbym nie stracić tego czasu, który poświęcę na trenowanie.

Moim zdaniem FBW, dla poczatkujacego na mase akurat. Widać, że troche poczytaleś i dobrze ;). Później się przeżucisz na splity.

Witanko;]
Mam pytanie odnosnie FBW - podstawa tego treningu (z tego co udalo mi sie wyczytac) jest skupienie sie na najwiekszych partiach miesni, i tu wlasnie moj problem, mialem kontuzje nogi (zlamanie w kostce w 7 mjejscach i piszczel), nie moge robic zadnych przysiadow ze sztanga, ale wyciskanie na suwnicy jak najbardziej.

Ogolnie chcialbym schudnac do 75-78kg obecnie waze 89, obliques i polecili mi FBW 5x5, no i zrozumialem ze jadlem zbyt malo kalorii 1500-1800, zwiekszylem do 2400 nie wiem czy nie za duzo.
Chce zamienic tluszczyk na miesnie, ale dalej chcialbym zjechac z wagi, 89kg to dla mnie duzo, czy trenujac FBW nie bede wazyl wiecej? Targetem jest Body Fat 10% obecnie 26.2 BMI 28.

Jesli mogli byscie przejzec moj trening http://azathoth.home.pl/silka/ robilem 15-20 powtorzen, wiem ze na budowanie masy powinno byc ponizej 10, tak jak w przypadku 5x5 czyli 5 serii po 5 powtorzen (dobrze wyczytalem) ?
Czy moj obecny trening moge dostosowac do zwiekszenia masy, ustalajac 5 powt z wiekszym ciezarem? Czy klatke na laweczce moge zastapic atlasem? Jest to jakas duza roznica?
Trenuje 2-3 razy w tygodniu oprucz tego aktywnosc ruchowa bardzo mala (praca siedzaca przy kompie). Jak bedzie cieplej rowerek.
Powtorze jeszcze raz celem jest redukcja tluszczu, ale wiem ze zeby cos redukowac trzeba najpierw nabrac miesni.

Każdy Ci odpowie, że do zrzucenia tłuszczyku najlepsze jest bieganie. Jak masz na siłowni bieżnie to wspaniale. Zawsze możesz na rozgrzewkę 10 minut lekkiego biegania, a po ćwiczeniach siłowych jakieś 20-30minut kolejnego biegu. Z tego co wiem, czytałem to najszybciej zrzuca się tłuszcz w biegu na czczo (rano, albo pod wieczór). Także ubieraj jakąś bluzę i rób te kilometry :P Do reszty nie wypowiem się, bom amator jeszcze :)

Czytales dokladnie? Nie moge robic przysiadow, bieganie na biezni staram sie ale 5 minut to duzo, ciagle rehabilituje noge po zlamaniu jestem po 2 operacjach, nie moge sobie tak pobiegac kilka km.