Plan 4 dniowy do oceny

Wt : A (klata+ triceps )
Czw: B (plecy + biceps)
Sob: C(barki + nogi)
Nd: A
Wt : B
itd.

A

Klata :
Wyciskanie na płaskiej 4x 10,8,8,6
Rozpiętki/Wyciskanie hantelek 4x 10,8,8,6
Wyciskanie skos 4x 10,8,8,6
Rozpiętki skos 4x10,8,8,6

Triceps :
Wyciskanie francuskie hantla 3x10,8,6
Na atlasie 3x10,10,8
wyciskanie wąsko 3x10

B

Plecy :
Ściąganie drążka za kark 4x 10,8,8,6
Wioslowanie sztanga 4x 10,8,8,6
MC 4x10

Biceps:
Młotkowato hantelką 3x 10,8,6
hantelką Z obrotem 3x 10,8,6
hantelką poziomo 3x

C

Nogi:
Przysiady 4x10,8,8,6
Uginanie nog na atalaie (2-ki) 4x10
Wznosy na palcach 4x maX

Barki:
Wyciskanie sztangi 4x10,8,8,6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10,8,8,6
Arnoldki 4x10,8,8,6
Szrugsy 4x10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 190

Cel treningowy: Siła i masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące bez przerwy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Masz za dużo serii na klate i barki jeśli chcesz robić partie dwa razy na tydzień to dobrze by było jakby raz trening był lżejszy a raz cięższy żebyś sie nie przetrenował. Coś słabo masz na nogi kolego