Prośba o jakieś sugestie co do treningu w domu...

Witam, na początek może przedstawię podstawowe informacje o mnie.
Wiek [25]
Waga [89,5 -90kg]Biceps 39 cm, Pas-94 ;/, klatka 110cm.
Wzrost [w 185 cm]
Cel do osiągnięcia (Rzeźba - ogólnie lepsza kondycja bez spadku wymiarów klatki i pleców)
Staż ( > kiedyś z przerwami 3 lata, teraz od 2 lat miałem rozbrat z siłownią i regularnymi treningami)
Aktywność fizyczna (przez pracę w biurze, ruch nie jest niestety wielki, aczkolwiek raz na tydzień biegam 7 km)

To podstawowe informacje o mnie.
Postaram się jak najkrócej opisać jaka jest moja obecna sytuacja. Kiedyś ćwiczyłem trochę na siłowni 3 lata po jakieś 7 miesięcy ciągle ( trening 3, 4 razy w tygodniu). Było to na studiach, wynajmowane mieszkanie, dużo czasu, siłownia obok...

Od dwóch lat niestety zaniedbałem treningi, i przez sytuację osobistą i przez brak siłowni w pobliżu. Jednakże od jakiegoś czasu ćwiczyłem sobie w domu czy to pompki, czy pompki na poręczach, czasem podciąganie na drążku, lecz bez jakiegoś planu schematu, ot po prostu wtedy gdy miałem motywację, swoistego kopa...

Ostatnimi czasy zainwestowałem w skromny sprzęt (dodam że więcej nie kupię, to jedyne czym będę dysponował). Otóż mam dwie sztangielki po 20 kg ( talerzyki 2x5kg 2x2,5kg 4x1,25kg)oraz sztangę mocno łamaną z dwoma talerzami po 10kg. Oczywiście te 20 kg ze sztangielek da się załadować na sztangę łamaną, więc na sztandze maksimum mogę mieć 60 kg + 8kg gryf.

Pytanie co chcę osiągnąć... Otóż chciałbym pod rzeźbić(zwiększyć gęstość mięśni klatki i rąk) ogólnie ciało i polepszyć kondycję. Nie jest ona jakaś tragiczna, gdyż raczej zawsze byłem wysportowany, jednakże pozostawia ona wiele do życzenia... ale czego można się było spodziewać po 2 latach przerwy w jakimś regularnym treningu.

Taki trening na początek przychodzi mi do głowy (3 razy w tyg):

1 dzień
KLATKA
1.pompki na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek z głową lekko w dół* 4 serie od 15-10 powtórzeń ( hantle po 20 kg)
3.rozpiętki 3 serie po 15 kg


* wyciskam sztangielki leżąc na 3 kronikach po 1000 stron każda, na tym ręcznik, pozycja podobna dość do przenoszenia sztangielki za głowę na klatkę. Staram się opuszczać głowę trochę poniżej linii bioder poprze uniesienie minimalnie wyżej bioder. Czuje wtedy fajnie dolną i środkową część klatki

NOGI
1. przysiady ze sztanga na plecach 30-40 kg 4 serie od 12 do 8
2. przysiady ze sztanga na klatce 3 serie po 30 kg
3. łydki 1 seria( 30razy na dwóch nogach wznosy,potem po 15 na jednej na zmianę, 24 na dwóch i po 12 na jednej, 20 na dwóch 10, Na koniec 10 na obu nogach-wszytko to bez przerwy)


2 dzień
BICEPS
1. uginanie rąk ze sztangielkami trzymając podchwytem 4 serie od 16 do 12 (do 15 kg)
2. uginanie sztangi łamanej wąsko 4 serie od 16 do 12 (sztanga 28 kg)
3. uginanie rąk ze sztangielkami chwyt młotkowy 4 serie po 12 (12 kg sztangielki)

TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12 (po 20 kg)
2. pompki w wąskim rozstawie dłoni (tygrysie) 4x15
3. pompki na poręczach 4x12


3 dzień

PLECY
1. podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po 12 (jak nie będę dawał rady sam odpycham się minimalnie nogami od krzesła)
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie po 12 (45 kg obciążenia)
3. piłowanie(podciąganie) sztangielką 4 serie po 12 (po 20 kg)

BARKI
1. wyciskanie przodem 4 serie po 16-12 (25 kg)
2. unoszenie bokiem sztangielek 4 serie po 10 kg
3. unoszenie sztangi przodem 3 serie

Chcę dodać że wieczorami koło 22 robię od jakiegoś czasu brzuch (4 minutowy intensywny program) tak co 3 dni, zależy jak czuję brzuch.
Raz w tygodniu też biegam 7km (wygląda to tak że 20 sekund idę, 30 sekund biegnę i na przemian, tak całą trasę).

Moja dieta nie jest idealna niestety, ale ze względu na pracę nie może być. Nie jem fast foodów, słodyczy też nie jem dużo (okazjonalnie). 5 razy w tygodniu piję maślankę naturalną 1 litr ( od jakiś 5 lat...) przed południem. Posiłków jem 4, czasem udaje się 5. Ostatni posiłek zjadam o 20, chodzę spać o 22.30.

To tyle z mej strony proszę o jakieś sugestie. Co poprawić, czy w ogóle rozpisany przeze mnie trening ma sens? Jakie robić przerwy pomiędzy seriami??



Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2010-03-29 18:33:10

Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2010-03-29 18:35:11

Zrob chociaz 3-4 tygodnie ACT.
I z tym ze jesc nalezy do 19 czy tam 20 to bzdura. Zjedz z pol godzny przed snem posilek - same bialko i tluszcze ( twarog, tunczyl, ostatecznie jajka ).

Od jakichś 3-4 tygodni ćwiczę pompki, wyciskanie sztangielek, przysiady, więc to trochę jak obwodówka.

Sęk w tym że były to treningi bez planu, raczej na wyczucie, na zmęczenie mięśni 2-3 razy w tygodniu, ale czuję że organizm jest już "rozruszany".

Z tego powodu nie wiem czy jest sens kolejne 3 tygodnie robić obwodówkę, aczkolwiek może to i jakaś droga na początek...

czytam sobie ACT zaoferowane przez Michaila https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 


Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2010-03-29 20:49:17

Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2010-03-29 20:51:34

Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2010-03-29 20:56:07

Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2010-03-29 20:57:28

Pompki wyciskanie hantli i siady nie angażują całego ciała w trening, i zapewne robiłeś ćwiczenia w seriach nie w obwodach, a to znacząca różnica. Tutaj chodzi o to żeby przygotować/wprowadzić mięśnie w cięższy wysiłek, a ACT jest świetnym do tego systemem treningowym. Zrób co najmniej 6 tygodni ACT, bo nie wypali progresja z obwodami.

Ok, zdecydowałem że będę robił 6 tygodni ACT. Nigdy tego treningu nie robiłem, jednakże może faktycznie to ma sens po długim rozbracie z ćwiczeniami i niezbyt systematycznym harmonogramem wcześniejszych treningów.

Napiszę jaki ACT sobie ułożyłem, głównie oparłem się na planach Mawashiego i Michaila oraz innych forumowiczów(lekko je pod siebie zmodyfikowałem, zachowując kolejność ćwiczeń poszczególnych partii mięśniowych)

A więć tak...

Ćwiczył będę 3 razy w tygodniu.

I ROZGRZEWKA
1. rozgrzewka ogólna 5 min (trucht w miejscu, skiping A.B.C, pajacyki).
2. rozgrzewka stawów od góry ciała na dół

a) Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylam głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.

b) Ramiona: Kręcę ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.

c) Nadgarstki: Złączam dłonie i kręcę nimi w obie strony.

d) Tułów: rozgrzewam go poprzez krążenia i skłony.

e) Biodra: wykonuję krążenia na 2 sposoby: zataczam okrąg, bądź ósemkę.

f)Pachwiny: uginam nogę w kolanie, staję na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniam nogi.

g) Kolana: złączam nogi razem i kręcę kolanami starając się robić przysiady.

h) Staw skokowy: Staję na jednej nodze, palcami drugiej dotykam ziemi i kręcę raz w jedną raz w drugą stronę.

3. Krótki stretching po jednym ćwiczeniu na partię

II ACT

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)15x
2. Napinanie mięśni brzucha leżąc (brzuch)15x
3. Przysiady ze sztangą na barkach (uda)12x
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu z głową lekko w dół (klatka) 15x
5. Pompki na poręczach (klatka)/lub rozpiętki 10x
6. Pompki w rozstawie rąk na szerokość barków z nogami położonymi powyżej rąk (barki) 15x
7. Wyciskanie sztangi zza karku (barki) 12x/ lub z klatki 12x
8. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem (plecy)15x/lub podchwytem 15x
9. Martwy ciąg ze sztangą nachwytem(plecy)12x/ lub martwy podchwytem 12x
10. Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 12x
11. Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu (triceps)12x /lub Pompki z wąskim ustawieniem rąk 12x
12. Pompki w podporze tyłem (triceps) 15x (na dopompowanie,kiedyś mój konik, 80 kg kładłem na nogi heh...)
13. Wspięcia na palcach każdej z nóg osobno (łydki)15x
Robię 2 takie obiegi, przerwa między ćwiczeniami w ramach obiegu max. 30 sekund, pomiędzy całymi obiegami 4-5 min.

III ROZCIĄGANIE
1. Klatka-
a)Staję w futrynie drzwi i chwytam rękoma na szerokości futryny, po czym pochylam się do przodu aż do momentu gdy zaczynam czuć lekki ból, wytrzymuje 10 sek.

b)Staję przy futrynie , jedna ręka opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (ką 90 stopni względem tułowia)o futrynę. W tej pozycji wykonuję skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki

c) Staję przy ścianie i odginam ramiona do tyłu i złączam ręce za plecami. prostuję ramiona i powoli je podnoszę. Trwa to 10 sek

2. Triceps
a)Unoszę jedna rękę, pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytam za łokieć i przyciągam go za głowę.

3. Biceps
a)Klękam na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w moim kierunku. Następnie prostuję ramiona w łokciach.

4. Barki
a) Staję w rozkroku, jedną rękę prostuję przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytam się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągam do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.

5. Uda
a) Kładę dłonie na macie w odległości zbliżonej do szerokości moich ramion, a następnie przyjmuję pozycję do pompki. Prostuję nogi i mając wyprostowane plecy, staram się małymi kroczkami zbliżyć stopy do dłoni. Trzymam tak 10 sek i wracam do pozycji wyjściowej.

b)Siadam płasko, nogi w rozkroku, .Z tej pozycji wykonuję jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni

b) Staję na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginam w kolanie i chwytam ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągam ugiętą nogę maksymalnie do góry.

c) w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytam dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieram przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie

6. Brzuch
a)Kładę się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staram się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze


7. Plecy
a)klęcząc na podłodze pochylam się do przodu i staram się sięgnąć jak najdalej.

b)Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatam ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładę na krześle jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonuję pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięśnie najszersze grzbietu

c)Siedząc na podłodze rozwieram jak najszerzej nogi w bok, tułów wyprostowany i lekko odchylony do tyłu, ramionami podpieram się o podłogę z tyłu, za biodrami. Mocno wciskam w podłogę pośladki i uda -1 faza. Następnie, pochylając się w przód, kładę dłonie na udach (łokcie wypchnięte na zewnątrz) i pochylam tułów możliwie jak najdalej do przodu - III faza.


To tyle...

proszę o jakieś sugestie co do mojego treningu co w nim zmienić, gdzie coś poprawić. Chciałem też zaznaczyć że planuję zakup roweru w ciągu najbliższych 2 tygodni, więc chciałbym też go jakoś włączyć do treningu choćby 2 godziny tygodniowo...

Z góry dzięki

Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2010-03-30 12:03:19

Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2010-04-01 21:32:12

Jestem po dwóch treningach.

I i III część pozostawiłem bez zmian, jednak trochę zmieniłem układ ACT.

Teraz wygląda to tak (zmiany są pogrubioną czcionką):

II ACT Podam odpowiednio ilość powtórzeń, czas przerwy między ćwiczeniami, ciężar z jakim ćwiczę

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)15x; bez przerwy
2. Napinanie mięśni brzucha leżąc (brzuch)15x bez przerwy
3. Przysiady ze sztangą na barkach (uda)15x; 15 sek przerwy; 32,5kg
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu z głową lekko w dół (klatka) 15x; 30 sek przerwy; 20kg x2
5. Pompki na poręczach (klatka) 10x; 30 sek przerwy
6. Wyciskanie sztangi zza karku (barki) 15x/; 20 sek przerwy; 32,5 kg
7. Pompki w rozstawie rąk na szerokość barków z nogami położonymi powyżej rąk (barki) 12x ; 20 sek przerwy
8. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 1 seria/ podchwytem 2 seria (plecy)15x; 20 sek przerwy; 32,5 kg
9. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12x 30 sek przerwy; 20kg x 2
10. Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 12x; bez przerwy; 32,5 kg
11. Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu (triceps)15x; bez przerwy; 32,5 kg
12. Wspięcia na palcach każdej z nóg osobno (łydki)15x

jeszcze następny tydzień będę robił 2 obiegi obiegi, przerwa pomiędzy całymi obiegami 4-5 min. W 3 tygodniu zwiększam do 3 obiegów.

Podsumowując za mały ciężar mam w przysiadach i wyciskaniu sztangielek. Najciężej jest pomiędzy wyciskaniem sztangielek i pompkami na poręczach oraz między wiosłowaniem sztangielkami i uginaniem sztangi na biceps.

Ogólnie jestem spocony po treningu, ręka się ładnie pompuje 40,5-41 po treningu.

Ma ktoś może jakieś sugestie co może ewentualnie zmienić, gdzie mam jakiś błąd??

-

Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2010-04-02 14:50:52

Moim zdaniem trochę za dużo ćwiczeń obciążających bezpośrednio i pośrednio klatkę, zamieniłbym pompki z nogami wyżej(barki), na wyciskanie sztangi/hantli w siadzie (z przodu nie zza karku), zamiast wyciskania wąsko - klasyczne wyciskanie francuskie. Robisz pompki z głową lekko w dół, a później pompki na poręczach - to wszystko głównie działa na środek i dół klatki, wyciskanie daj normalnie płasko, lub nawet lekko z głową w górę.
Poza tym wszystko ok, najwyżej możesz jeszcze zmniejszyć do 3min odstępy między obwodami, ale to już sam musisz wyczuć.
Gdy skończysz ten trening zastanów się nad podziałem na dwa treningi, trenując na każdym nadal całe ciało - wtedy nie zwiększając objętości treningu będziesz mógł oddziaływać na poszczególne partie klatki, mięśnie dwugłowe ud (a nie tak jak teraz tylko czworogłowe), tylne i przednie aktony barków itd.

Dzięki za sugestie.

Faktycznie zmiana pompek na barki na wyciskanie przodem to dobra myśl, zrobię tak od następnego treningu. Pompek na poręczach na pewno nie usunę, uwielbiam to ćwiczenie. Co do wyciskania sztangielek na leżąco staram się je jednak robić płasko, nie opuszczam głowy w dół. Co do tricepsa zostawię wyciskanie wąskie, ale dodam z mniejszym ciężarem francuskie leżąc (będę miał czas na zdjęcie ciężaru ze sztangi-zajmuje to 30-40 sek)

Postaram się też skrócić czas odpoczynku między obwodami do 3 min.
Poruszając raz jeszcze temat klatki, to nie odczuwam na nią zmęczenia, kiedyś miałem ją nawet "dość" mocną jak ćwiczyłem na siłowni (rekord 137,5 kg wieki temu...) Jednak przyznam że ćwiczenie na mniejszych ciężarach rekompensuję mocną supinacją i dokładnym wykonywaniem powtórzeń.

podsumowując od nast. treningu mój plan będzie wyglądał tak:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)15x; bez przerwy
2. Napinanie mięśni brzucha leżąc (brzuch)15x bez przerwy
3. Przysiady ze sztangą na barkach 1 seria(uda)/2 seria na klace 15x ; 15 sek przerwy; 32,5kg
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko(klatka) 15x; 30 sek przerwy; 20kg x2
5. Pompki na poręczach (klatka) 10x; 30 sek przerwy
6. Wyciskanie sztangi zza karku (barki) 15x /; 20 sek przerwy; 32,5 kg
7. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (barki) 12x ; 20 sek przerwy
8. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 1 seria/ podchwytem 2 seria (plecy)15x; 20 sek przerwy; 32,5 kg
9. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12x 30 sek przerwy; 20kg x 2
10. Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 12x; bez przerwy; 32,5 kg
11. Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu (triceps) 15x ; 30 sek przerwy; 32,5 kg
12. Wyciskanie francuskie 12x; bez przerwy; 28kg
13. Wspięcia na palcach każdej z nóg osobno (łydki)15x

Chciałem też spytać czy nie będzie przeciwwskazań żeby w dni nietreningowe czasem pojeździć 45-60 min na rowerze lub zamiennie robić brzuch wg tego programu??:

4 minutowy dość intensywny program(jeśli wykonuje się ćwiczenia poprawnie z dobrym napięciem mięśni to po zakończeniu czuć fajnie brzuch):

Brzuch wystarczy robić przed/po każdym treningu siłowym, nie ma sensu dorzucać dodatkowego planu w dni nietreningowe.
Rower, basen, bieganie, czy wszelkie inne formy wysiłku tlenowego są wskazane, szczególnie, że Twoim celem jest rzeźba/redukcja.
Jeśli nie chcesz zrezygnować z wyciskania wąskiego, to możesz je zostawić bez dodawania francuskiego, nie ma sensu aż tak rozbudowywać planu. Jeśli nie czujesz klatki, to myślę, że po prostu ciężar jest dla ciebie trochę za mały.
Dodatkowo przeczytałem jeszcze raz pierwszy post, wyciskanie robisz na łamanym gryfie?

Ok to w dni nietreningowe czyli 4, przynajmniej dwa razy chcę jeździć na rowerze (za 2 tygodnie powinienem kupić).

Brzuch będę robił dodatkowo po ACT i dopiero po nim będę się rozciągał.

Tak wąsko wyciskam na łamanym gryfie. Prostego gryfu nie posiadam. Cały czas myślę, może będę jednak robił francuskie samo, zobaczę podczas następnego treningu.