Plan treningowy do oceny, poprawy i opini

Chciałbym się dowiedzieć czy ten trening jest przynajmniej trochę dobry? Trening oczywiście przewidziany na masę. Prosiłbym o ewentualną korektę, czy innny plan.

Poniedziałek:
barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4x 12-10
- wyciskanie hantel 4x10
- rozpiętki (w opadzie) 3x10
- podciąganie do brody 3x10
kaptury:
- wznosy 4x10

Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej 4x 12-10
- wyciskanie na skosie w górę 4x 12-10
- rozpiętki 4x 10

Czwartek:
Plecy:
- Podciąganie na szeroko 4s
- ściąganie wyciągu do karku 3x10
- ściąganie wyciągu do klatki 3x10
- wiosłowanie jednorącz 3x10
+ ew. skłony/martwy

Piątek:
biceps
- uginanie ramion ze sztangą (szeroko) 3x 12-10
- modlitewnik (wąsko) 3x 12-10
- hantle siedząc 3x10
triceps
- wyciskanie wąskie 3x10
- prostowanie na wyciągu 3x10
- francuskie 3x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 48

Wzrost: 164

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -brak-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, atlas, sztanga, sztangielki.

Dieta: -brak-

Przeciwskaznania medyczne: -brak-

Zażywane suplementy: białko serwatkowe 35%

1. Brak nog.
2. Zly dobor metody treningowej.
3. Podaje ci trening na najblizszy czas dla ciebie:

A/B
Siady/MC 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Wioslowanie/Wykroki ze sztangielkami 3s
Dipsy/Drazek podchwytem 3s

4. Co do diety to zacznij przedewszystkim jesc! To co wazysz to bardzo malo. W dziale odzywianie masz temat w ktorym jest 10 wskazowek zywieniowych... Sporoboj je powoli stopniowo wprowadzac w zycie.
5. Jeszcze kwestia ciezarow. Zacznij od niskich ciezarow. Co trening staraj sie dolozyc + 1-2kg wiecej niz na poprzednim treningu. Wazne bys nie zaczal od zbyt duzych ciezarow. Dlaczego? A no dlatego, ze im dluzej zwiekszasz ciezary tym lepiej (nawet jesli trening jeszcze nie jest ciezki).
6. Do kiedy masz cwiczyc tym planem? Ciezary zwiekszasz co trening jak opisalem wyzej. Z czasem dojdziesz do momentu gdy w jednym cwiczeniu nie bedziesz w stanie juz zwiekszyc ciezaru. Co wtedy? Wtedy na kolejnym treningu w tym cwiczeniu robisz na ciezarze bez zwiekszenia. Gdy nie bedziesz juz w stanie zwiekszac ciezarow w 2-3 cwiczeniach wtedy nadeszla pora na zmiene treningu i obnizenie ciezarow

zdr.

A/B
Siady/MC 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Wioslowanie/Wykroki ze sztangielkami 3s
Dipsy/Drazek podchwytem 3s

Można to przetłumaczyć, tak troche jaśniej ? Ew. rozbudować plan, bo jednak myślę, że mogę trochę więcej zrobić.

1. To moze zadawaj pytania i powiedz czego nie rozumiesz?
2. Uwierz mi, ze nie trzeba... Nie sztuka jest zrobic miliony niewartosciowych cwiczen, ktorych jest mnostwo w twoim planie i nic nie osiagnac... Sztuka jest poznac wartosciowe cwiczenia, nauczyc sie je wykonywac dobrze technicznie i lapac te dobrodziejstwa ktore nam oferuja (a daja na duzo).

zdr.

A/B
Siady/MC 3s
Wyciskanie stojac/lezac 3s
Wioslowanie/Wykroki ze sztangielkami 3s
Dipsy/Drazek podchwytem 3s

1. Co to za A/B ?
2. Rozumiem że każdy wers to osobny trening ?
3. Siady = przysiady ?
Co to MC ?
wyciskanie stojąc to barki ?
wyciskanie leżąc to klatka ?
co to i po co wykroki ?
co to dipsy ?
i ostatnio to po prostu podciaganie ?

ad1. Po lewej stronie masz zestaw 'A', a po prawej zestaw 'B'. Inaczej mozna rozpisac to tak:

Zestaw A:
Siady 3s
Wyciskanie stojac 3s
Wioslowanie 3s
Dipsy 3s

Zestaw B:
MC 3s
Wyciskanie lezac 3s
Wykroki ze sztangielkami 3s
Drazek podchwytem 3s

ad2.
Masz dwa zestawy A i B.
Cwiczysz 3 razy w tygodniu (np. poniedzialek, sroda, piatek)
Na przemian zestawami czyli poniedzialek(A), sroda(B), piatek(A), kolejny poniedzialek(B), kolejna sroda(A), kolejny piatek(B) itd.

ad3.
Siady- przysiad ze sztanga trzymana z tylu na barkach
Mc- Martwy ciag
Wyciskanie stojac to wyciskanie na barki
Lezac klatka
Wykroki- hmm... nie wiem jak ci opisac



Po co? Gdyz MC angazuje nogi, ale nie wystarczajaco i to takie cw uzupelniajace.
Dipsy to pompki na poreczach.
Tak podciaganie na drazku podchwytem na szerokosc barkow.

zdr.

Dzięki, Teraz rozumiem. A ile mniej więcej stosować ten trening ? I czy ew. pozniej dostane dalsze wskazowki ? I czy może branie kreatyny w celu masy jest dobrym pomysłem, czy może lepiej odżywkę o niskiej zawartości białko, a dużo węglowodanów ?



Zmieniony przez - Kurtz6 w dniu 2010-03-31 21:57:04

Dzięki, Teraz rozumiem. A ile mniej więcej stosować ten trening ?

STOSUJ METODE PROGRESJI TYGODNIOWEJ CIEZARU. CZYLI CO TYDZIEN, A JESZCZE LEPIEJ CO TRENING DO KAZDEGO CWICZENIA DORZUCAJ +1-2KG. TRENING WYKONUJ DOPUKI NIE BEDZIESZ W STANIE JUZ ZWIEKSZAC CIEZARU W POLOWIE CWICZEN.

I czy ew. pozniej dostane dalsze wskazowki ?

WTEDY ZALOZYSZ TEMAT NOWY WRZUCISZ ANKIETE, NAPISZESZ CZYM CWICZYLES WCZESNIEJ I BEDZIEMY DALEJ MYSLEC

I czy może branie kreatyny w celu masy jest dobrym pomysłem, czy może lepiej odżywkę o niskiej zawartości białko, a dużo węglowodanów ?

NA KREATYNE NA TYM ETAPIE NA KTORYM JESTES JEST STANOWCZO ZA WCZESNIE... PRZEDEWSZYSTKIM MUSISZ CHWYCIC SIE ZA MICHE! JAKO ZE DIETY NIE MASZ CIEZKO UZUPELNIAC JA ODZYWKAMI WEGLOWODANOWYMI, BIALKAMI CZY GAINERAMI. STARAJ SIE JESC 5-6 POSILKOW DZIENNIE I BY BYLY TO WARTOSCIOWE POSILKI!

ZDR.