Trening w średnich warunkach - pomoc.

Witam. Zaczynam właśnie gruntowne porządkowanie swojego ciała przed wakacjami i potrzebuję Waszej pomocy. Z powodu wykonywanego zawodu nie mam czasu na siłownię i muszę ćwiczyć w warunkach "domowych". Do dyspozycji mam: 2 ciężary po 10 kilo każdy + rurkę, dzięki której mogę zrobić hantel (nie nadaje się do wyciskania, raczej do unoszenia ramion), ławkę i krzesło.
Na chwile obecną tak wygląda mój dzień ćwiczeń (sobota, poniedziałek, środa - czwartek, piątek biegam):

05:00 - Śniadanie
07:00 - Owoc
07:15 - Rozgrzewka + woda 0,33l
09:00 - Posiłek białkowy
09:45 - Ćwiczenia + woda 0,33l
12:15 - Ćwiczenia + woda 0,33l
13:00 - Owoc
14:45 - Ćwiczenia + woda 0,33l
17:00 - Owoc
18:00 - Woda 0,33l
21:00 - Posiłek węglowodanowy
22:00 - Brzuszki


Rozgrzewka
1. Skłony tułowia w rozkroku rękoma dotykając podłogi. 5 pogłębień i wyprost x 10 powtórzeń.
2. Skłony tułowia w rozkroku rękoma dotykając przeciwległych stóp. 2 pogłębienia na nogę, 20 powtórzeń.
3. Skręty tułowia. 2 pogłębienia na stronę, 20 powtórzeń.
4. Ręce splecione za plecami, głowa do tyłu i wyciąganie. Po 5 sekund, 20 powtórzeń
5. Jedna noga na stole, druga na ziemi, kąt 90 stopni. Skłony na przemian do jednej i drugiej nogi. 5 pogłębień, 20 powtórzeń.
6. Jedna noga na stole, druga na ziemi, kąt 90 stopni. Rozciąganie nogi górnej, przytrzymanie za palce i dociskanie kolana drugą ręką. Po 10 sekund, 10 powtórzeń na nogę.
7. Wyrzuty kolan w górę. Po 30 razy na nogę.
8. Jedna noga wyprostowana na ziemi, druga zgięta w kolanie przyciągana ręką do pośladka. Po 5 sekund, 10 powtórzeń na nogę.
9. Kręcenie głową na przemian w prawo i lewo. Po 5 razy na stronę, 10 powtórzeń.
10. Stanie na palcach z napiętymi mięśniami stóp, łydek i ud. Wyciąganie się maksymalnie do góry. Po 5 sekund, 20 powtórzeń.
11. Kręcenie rękoma do przodu i tyłu. Po 10 razy na stronę, 3 powtórzenia.

Ćwiczenia
1. Pompki. 15 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
2. Pompki w podporze tyłem. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
5. Martwy ciąg na prostych nogach z przytrzymaniem 10 sekund na górze i na dole. 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
6. Unoszenie ciężarka w jednej dłoni z ławki do kąta 90 stopni pod pachą w pozycji wyprostowanej. Przytrzymanie 5 sekund. 5 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
7. Wznosy barków - Szrugsy. 10 powtórzeń x 3 serie z przerwami 30 sekund.
8. Spacer farmera (około 200m) x 3.


Zaznaczę, że to moja pierwsza w życiu przygoda z ćwiczeniami.

Do Was kieruję prośbę o podpowiedzenie mi jakie ewentualnie ćwiczenia jeszcze mogę do tego dorzucić. Szczególny nacisk chciałbym kłaść na brzuch (którego tu niema w ogóle (brak możliwości położenia się na ziemi) dlatego też wykonuję brzuszki w domu - wieczorem) oraz klatkę piersiową i bicepsy(tricepsy).

Z góry serdecznie dziękuję za pomoc!

Zmieniony przez - Giaco w dniu 2010-03-29 20:12:04

Wklej jeszcze swoje dane chociaz podstawowe.
Ale juz widac ze dieta i rozklad dnia do poprawy, zreszta trening tez. Wklej ankiete to zdzialamy cos.

Wzrost - 174cm
Waga - 61,3kg
Cel: Rzeźba
Staż: 0
Aktywność fizyczna: latem kosz, piłka, siatka, rower, raz w tygodniu bieganie, dużo spacerów.

Obwód pasa: 71cm
Obwód klatki piersiowej: 63cm
Biceps: 30cm
Udo: 52cm

Nie pomyliles sie przy obwodzie klatki?

W diecie to ty masz 3 posilki - czyli jakies 1500 kcal jak dobrze pojdzie. Przy tej wadze jedyny cel jaki powinienes miec to masa.

Trening dla poczatkujacych z tematow podwieszonych, dieta i rozklad dnia do poprawy, Jak chcesz to zaproponuj cos..

nie, to musi byc prowokacja...

Nie zdziwie sie jak bedzie, ale tez nie zdziwie sie jak nie bedzie to prowokacja

Faktycznie, 89 cm :)

Myślę, że w diecie można wrzucić jeszcze ze dwa posiłki między tą 9 ,a 21.

Jeśli chodzi o rozkład dnia to na ćwiczenia mogę poświęcić jednorazowo maksymalnie 60 minut, potem mogę ponownie ćwiczyć po około 75 minutach, czyli np. ćwiczę od 9:00 do 10:00, a potem mogę dopiero około 11:15-30. Muszę dostosować się do pracy...

To nie prowokacja :) A napisałem tu bo wiem, że mało wiem dlatego też zgłaszam się do mądrzejszych od siebie.

wystarczy na oczatku, jak poswiecisz 45 minut dziennie na trening,nawet 30 minut jak dobrze cwiczysz to byloby juz duzo :)
Powinienes zaczac od pompek, przysiadow i podciagania (jak nie masz drazka to wioslowanie sztangielka),do tego dorzucic wyciskanie na barki, cos na biceps, triceps (po seri lub dwoch) i tyle, brzuch pracuje przy tych wszystkich cwiczeniach :)

Dzięki serdeczne, zastosuje się do Twoich rad. Dodam do diety jeszcze dwa posiłki i będę ćwiczył raz dziennie po około 45-60 minut. Tylko czekać na efekty...

3 razy w tygodniu wystarczy,nie zawsze wiecej znaczy lepiej-musisz miec czas na regeneracje :) , na poczatek wystarczajace a jak naprawde zadbasz o diete to efekty przyjda dosyc szybko :)