Plan 3 dniowy na mase do ocenki.

Witam.

Ćwicze od jakiś 9 tygodni (po polrocznej przerwie.. wczesnie jpare miechow ale to bylo takie sranie po krzakach) na tym oto planie.. efekty są dosyć ładne.. Ale nie wiem czy tyle serii i powtorzen odpowiada.. oraz mam wątpliwości co do niektórych ćwiczeń.

PLAN 3dniowy na mase. Jest to trening podzielony A i B.

A-B-A , B-A-B <- co tydzien na przemian.

A

1. Przysiad
2. Podciąganie na drążku <- myśle żeby zmienic bo to cwiczenie ma byc na plecy a mam drazek rozporowy w futrynie i wasko jest i wydaje mi sie ze to idzie bardziej na bicepsy.
3. Wyciskanie ławka poziom
4. Wyciskanie zza głowy
5. Wyciskanie francuskie sztangą w staniu
6. Uginanie ramio sztangielkami młotkowym
7. ABS II


B

1. Martwy Ciąg
2. Wiosłowanie
3. Wyciskanie sztangi ławka skoks
4. Unoszenie sztangielek bokiem <- zastanawiam się nad zmieniem pozniewaz brak mi juz takich obciazen bym mogl zalozyc na hantle i robie z tym samym obciazeniem.
5. Francuskie wyciskanie sztangielka
6. Uginanie ramion ze sztangą
7. ABS II

W każdym z ćwiczeń robie 3 serie po 10,8,6 powtórzeń przy czym zwiększając przy ostatniej serii obciażenie.

Z każdym nastepnym dniem treningu dodaje wiecej obciazenia.

I jakie zastapic tamte ćwiczenia? A może całkiem plan zmienić?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 tygodni po pol rocznej przerwie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta i lamana, sztangielki, lawka skoks/poziom, drazek rozporowy, modlitewnik

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dodam także ile mi doszlo kg na 1 serie od poczatku do teraz.

Proszę ocenić czy to są dobre efekty.

A

1. Pierwszy tydzien 69kg , teraz 88
2. tu wyciskanie na drazku wiec pomijam :)
3. Pierwszy tydzien 56kg , teraz 68
4. Pierwszy tydzien 35kg , teraz 46
5. tutaj byla zmiana ćwiczenia ale jest 30kg teraz
6. Pierwszy tydzien ??kg , teraz 27
7. ABS II

B

1. 88kg, teraz 109
2. 54,5kg, teraz 65
3. 57kg, teraz 66
4. 13,5 tylko z racji iz nie moge wiecej dolozyc
5. 13,5kg, teraz 26
6. 32kg, teraz 40

Zmieniony przez - Carl J w dniu 2010-03-29 22:24:10

podciagania nie zamieniaj (rob je nachwytem maksymalnie szeroko jak mozesz)

wyciskanie z za glowy zamien na jakies inne wyciskanie (military press np)

francuza rob w lezeniu

unoszenie na boki zamien na wyciskanie (arnoldki np)

Odświerzam :).