brak efektów - co robić ?

Witam, jestem na diecie na mase od ponad 3 miesięcy + trening FBW , nie stosuje żadnych supli, silka 3x w tygodniu + 3x tiit w nietreningowe. Celem jest nabranie masy jakieś 5 kg + spalenie dużo fatu bo strasznie jestem odtłuszczony. Albo kiepsko mi to idzie albo ubywa mi tłuszczu kosztem mięśni. Od poczatku moich wzmagań z 77 kg przytyłem 2 kg. Jestem na diecie + 20 % BMR. Co powinienem zrobić by nabrać masy, jakiś suple?? Inna dieta ??
To moje zdjęcie z przed miesiąca
http://www.otofotki.pl/img12/obrazki/uv2462_1.jpg
a to aktualne:
http://www.otofotki.pl/img12/obrazki/rw4000_forum.jpg

Dieta jaka stosuję:
Zapotrzebowanie BMR= 2435,5 kcl , B2 T2 W4 B: 160 g T: 160g W: 320
1. Godz 4.40
2 jajka B: 17g T: 3,6g W: 0,3 64,3 kcal
Cebula 100g B: 1,4g T: 0,4g W: 5,2g 30 kcal
Płatki pszenne 50g B: 4,5g T: 1,5g W:35,4g 175 kcal
Rodzynki 20g B: 0,54g T: 0,1g W: 12,94g 55,4 kcal
Orzechy włoskie 20g B: 3,2g T: 14g W: 2,1g 140 kcal

B: 26,64 T: 11,8 W: 55,94 kcl 464,9

2. Godz 8.30

Kromka graham 200g B: 15,1g T:3,4g W: 88.8g 226 kcal
Tuńczyk z wody 120g B:25g T: 1.3g W: 0g 116 kcal
Pomidor 200g B:1.8g T:0,4g W: 4,8g 30 kcal
Omega 3 (2 tabletki)

B: 34,4g T: 3,4g W: 49,2g 372 kcl

3. Godz 11.30

Makrela wędzona 100g B: 20,7 g T: 15,5g W:0g 221 kcal
Kromka graham 100g B: 7.6g T:1.7g W: 44.4g 226 kcal
Sałata zielona 100g B: 1,4g T: 0.2 W: 1.5 14 kcal

B: 29,8g T: 17,4g W: 45,9g 461 kcal

4. Godz 14.30
Pierś z kurczaka parowana 100g B: 21g T: 1.3g W:0g 99 kcal
Brokuły 100g B: 3 g T: 0,4g W: 3g 40 kcal
Ryż brązowy 100g B: 7,1g T: 1,9 W: 68,1g 322 kcal
Oliwa z oliwek 20g B:0g T: 20g W: 0g 176kcal

B: 31,1g T:23,6g W:72,1g 594 kcal

5. Godz 18 przed treningowy
Schab parowany 100g B:20g T:10 W:0g 174kcal
Warzywa gotowane 200g B:5,6g T:0,6g W:7,8g 60 kcal
Kasza gryczana 100g B:12,6g T:3,1g W:63,4g 336 kcal

B: 38,2g T:13,7g W: 71,2 570 kcal

Siłownia 20-21

6. Godz 21.30
Po treningowy taki sam jak przed treningowy
B: 38,2 g T:13,7g W: 71,2 570 kcal

Tyle wychodzi z diety: 20% BMR
B:198 g T:159,7 W:365.4 kcal 3031

A tak wygląda trening:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku (podchwyt) 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
- Wykroki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 2s
Łydki
Brzuch
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
- Unoszenie sztangi przodem 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Plecy:
- Podciąganie się na drążku (nachwyt) 3s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (na przemian) 2s
Łydki
Brzuch

no chyba z tłuszczami w diecie to przesadziles zwłaszcza ze jestes endo. nie podałeś stażu więc nikt ci nie powie czy mozesz walic juz odżywki. na twoim miejscu zmienil bym trening na splita jezeli jeszcze go nie stosowałeś.
poza tym spalic tluszcz i robic mase jest badzo ciezko.

Zmieniony przez - gadzina92 w dniu 2010-03-30 12:44:24

Staż to jakieś 6 miesięcy. Kolega poleca mi kreatyne i jakieś spalacze ale wole sie doradzić od ludzi z wiekszym stażem i doświadczeniem. A splita trenowałem przez 2 miesiace - doradzono mi na forum abym zaczol od fbw - poprawie sylwetke i estetyke

mam jeszcze jedno pytanko co do diety.
Siłke mam od 20 do 21 i po silowni jem banana+ 150g ryżu brązowego + 100g piersi z kurczaka (około21.30) jest to mój ostatni posiłek w dni treningowe bo chodzę spać o 22 -22.30. I tu pytanieczy owinienem zaraz przed snem zjeść serek z oliwa, czy odpuścic sobie ten ostatni posiłek? Dodam że w dni nietreningowe jem serek ziarnisty 200g + 20g oliwy z oliwek.

Jak chcesz lepsze efekty to musisz podbić kcal. Jeśli jesteś endo to podbij tłuszcze i białko.

albo zwiększaj stponiowo kcal dokładając aerobów czy hiit

a co z tym ostatnim posiłkiem, brać czy nie?

nie musisz spożywać jeśli po treningowy jest twoim ostatni możesz iść spać