Nie używałem opcji edytuj bo chciałem podbić temat. wyżej jeden użytkownik napisał mi, żebym podał ćwiczenia jakie chcę/mogę wykonywać i wtedy ktoś powinien ułożyć mi plan. W każdym razie przepraszam za posta pod postem, postaram się coś ułożyć tylko co wtedy jak znów mi nikt nie odpiszę? Zresztą ja naprawdę się na tym nie znam, dlatego też wyszedłem z założenia, że lepiej by było by ktoś na podstawie własnej wiedzy i tego co podałem ułożył mi jakiś plan na szybko ni bym to zrobił sam, przez co prawdopodobnie potem cały plan byłby i tak do poprawki. Poza tym, podałem w końcu w pierwszym poście plan który wydawał mi się w miarę dobry i prosiłem tylko o jego modyfikację (nie mam ławki)
Myślałem, myślałem i wymyślilem takie coś: starałem się brać pod uwagę ćwiczenia na różne partie mięśni, mam nadzieje, że ten plan nie jest do końca zły:
Poniedziałek : tricepsy i plecy
Plecy :
1.
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym : 4 serie X max powtorzeń
2. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie): 5 serii X 12-15 powtórzeń
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej: 4 serie X 12 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej: 4 serie X 10-12powtórzeń (z tego co widziałem da się to zrobić na podłodze bez ławki)
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia: 4serie X 12powtórzeń
3. Wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie: 4serie X 12powtórzeń
Środa: - Bicepsy i klatka
Klatka:
Tu mam problem, podam parę ćwiczeń, proszę mi tylko napisać, jak najlepiej je wykonywać bez ławki w domu (nie wiem na lozku, jakoś na krzesłach, na podłodze po prostu)
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 12 powtórzeń
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4 serie x 12 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano : 4serie X 12powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) : 4serie X 12powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) : 4serie X 12powtórzeń
Piątek : nogi i barki
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach : 4serie X 12powtórzeń
2. Wykroki z hantlami w rękach 3serie X 12powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach : 3 serie X 12powtórzeń
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce: 3serie X 15powtórzeń
Barki:
Wznosy barków ”szrugsy” : 4serie X 15powtórzeń
Tutaj potrzebuję drugiego ćwiczenia na barki- nie mam pojęcia jakiego- może mi ktos coś doradzić?
To jest plan, który ułożyłem samodzielnie w oparciu o ten, który dawałem w pierwszym poście. Może teraz ktoś mi pomoże? Bardzo proszę o wszelkiego typu rady, nawet te mniej konstruktywne;) chodzi mi głównie o następujące sprawy
• Czy da się niektóre z tych ćwiczę wykonywać bez ławki? Jeżeli tak to jak najlepiej je robić?
• Czy powtórzeń jest za dużo, za mało czy w sam raz?
• Czy obciążenie na każde ćwiczenie powinno być takie samo? Jeżeli nie to jak je zmieniać? Domyślnie wszędzie jest po 10 kg na hantelkę