split 2x Prosze o korekte

Witam wszytkich.Chciałbym zapytac o ten plan.Jest to split 2x jak powyzej w temacie pisze.Nie przejmujcie sie pompkami.RObie je z obciazniami na fbw.Teraz chce splita.JE dodaje bo poniewaz lubie je robic,z obciazeniami duzo mi daja.Ale tu nie chodzi o to.po eksperymntowac mozna.Narazie nic nie strace.Staz mam ponad rok.Jest ok 79kg waze a wazylem 63.

A1-B1-wolne-A2-B2-wolne-wolne-A1-

A1 (Klata-barki-tric)
Pompki 3x
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
Wyciskanie sztangi z za głowy 3x
Unoszenie sztangielek na boki 2x
pompki odwrotne 3x
pompki na poręczach 2x

B1 (Nogi-plecy-bic)
Przysiady 3x
Wspięcia na palce stojąc 3x
Martwy ciąg na prostych nogach 3x
Podciąganie na drążku podchwytem 3x
Wiosło Hantlami 2x
Uginanie ramion ze sztangą 3x

A2:
(Klata-barki-tric)
wyciskanie plasko 2s
pompki 3s
Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
Unoszenie sztangielek na boki 2x
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x
rancuskie wyciskanie sztangielki 3x


B2 (Nogi-plecy-bic)
Przysiady wykroczne 3x
Martwy ciąg 3x
Wiosłowanie 2x
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x

ogólnie.. na początek powiem.. że lepiej robić odstępy jednodniowe od treningów, nie tak że 2 dni podrzad trenujesz i później dopiero przerwa..
jak dla mnie to kiepski ten plan, rozbij to na klasyczny split z którego korzysta co 2 osoba XD klata + tricek...... plecy + bicek + przedramiona....... nogi + barki do kazdego treningu dodal bym brzuch ;p i dodaj troche serii wtedy albo cwiczen

1 rok stażu to pytanka do działu wyżej.

pomozesz mi go z edytowac?bo nie wiem jak go dobrze ulozyc

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s


lub ten:(jak pisales)

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-03-30 18:17:40

Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-03-30 18:18:48

napisze Ci jutro ok? bo dzisiaj nie mam zbytnio czasu.. jutro bankowo wpadne i napiszę konkretnie co bym jeszcze zmienil

wporządku Massster.Dzieki z gory.Bede czekał na odpowiedz}
chciałbym cwiczyc dwa razy w tyg dana partie.Np
poniedzialek/czwartek klatka +bicek.O to mi chodzi.split 2x

Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-03-31 11:09:08

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]


Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie hantlem daj albo na wyciągu przyciaganie do klatki co nie 3 serie

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie hantlem w podporze o udo [4 serie]
uginanie młotkowe 3 serie
przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4serie
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wspięcia na palce siedząc 4 serie
wspięcia na palce stojąc 4 serie

wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
unoszenie w opadzie tułowa 3 serie

kaptury
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
szrugsy 4 serie


i brzuch do kazdego treningu bym dodal

i cwicz np. wtorek czwartek sobota...... albo poniedzialek sroda piątek.. byle byl dzien przerwy.. wiem po sobie ze jak sie cwiczy dzien po dniu to oporniej wszystko idzie

oo sorry nie przeczytalem .xD za bardzo ze cchesz dwa razy w tygodniu partie
to rób tak ze poniedzialek klatka + tricek wtorek plecy + bicek sroda nogi + bary i od nowa czwartek klata + tricek.. tylko polecał bym robić wolniej, dokladniej i mniejszymi ciezarami

dzieki masster.moglbys mi jeszcze pomoc.
ile cwiczen na dana partie i ile powtorzen.

czyli tak.
Poniedzialek/czwartek

klatka+tricek
pompki 5 s
wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie skos gorny 3s
dispy 5 s
na poreczach 3s
i hantlem za glowy na tric(nie pameitam nazwy profesionalnej)3s

wtorek/piatek
plecy +bicek
mw 3s
wiosłowanie 3s
drazek 3s
uginanie ramion ze sztanga 3s
ugnianie z hantlami 3s
młotki 3s

sroda/sobota
nogi+bary
wykroki 3s
przysiady 3s
wyciskanie zaa glowy 3s
podciagnie wzdluz tulowia 3s

nie wiem jak podzielic te dni.sprawdz czy dobrze,z seriami itd.

Zmieniony przez - Kamilek18s w dniu 2010-03-31 17:06:48