Trampish
Witam, proszę o ocenę i ewentualną poprawę mojego planu treningowego.
Wtorek: Klata, biceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 12/10/8
Czwartek: Nogi, barki, przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12/10/8/6
-"Martwy ciąg" na prostych nogach 3s. 12/10/8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. 12/10/8/6
-Arnoldki 4s. 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12/10/8/6
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangą 3s. 12/10/8
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 3s. 12/10/8
Sobota: Plecy, triceps
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s. 12/10/8/6
-Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 12/10/8/6
-"Martwy ciąg" 4s. 12/10/8/6
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s. 12/10/8/6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s.12/10/8/6
-Pompki w podporze tyłem 4x20
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 80
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : czasem ćwiczyłem ale bez planu żadnego
Uprawiane inne sporty : Duża aktywność w ciągu tygodnia, 3x w tygodniu treningi Karate Kyokushin po 1,5h, codziennie rower i bieg, w celu poprawiania kondycji (jeżdżę na zawody Kyokushin)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : "Domowa siłka" - czyli sztanga, hantle, drążek
Dieta : tak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Proszę o opinie, czy w ogóle ma sens taki trening łączony z treningami Kyokushin, zależy mi na przybraniu masy do około 85-90kg, chce startować w najwyższej kategorii wagowej i przy tym zbić tkanke tłuszczową do minimum. Ćwiczeń na nogi dałem mało bo dużo biegam, skacze na skakance i jeżdżę na rowerze.
Zmieniony przez - Trampish w dniu 2010-03-30 21:22:36
Wtorek: Klata, biceps
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. 12/10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. 12/10/8/6
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s. 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s. 12/10/8
Czwartek: Nogi, barki, przedramie
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s. 12/10/8/6
-"Martwy ciąg" na prostych nogach 3s. 12/10/8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. 12/10/8/6
-Arnoldki 4s. 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12/10/8/6
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangą 3s. 12/10/8
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 3s. 12/10/8
Sobota: Plecy, triceps
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s. 12/10/8/6
-Wznosy barków "Szrugsy" 4s. 12/10/8/6
-"Martwy ciąg" 4s. 12/10/8/6
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s. 12/10/8/6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s.12/10/8/6
-Pompki w podporze tyłem 4x20
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 80
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : czasem ćwiczyłem ale bez planu żadnego
Uprawiane inne sporty : Duża aktywność w ciągu tygodnia, 3x w tygodniu treningi Karate Kyokushin po 1,5h, codziennie rower i bieg, w celu poprawiania kondycji (jeżdżę na zawody Kyokushin)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : "Domowa siłka" - czyli sztanga, hantle, drążek
Dieta : tak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Proszę o opinie, czy w ogóle ma sens taki trening łączony z treningami Kyokushin, zależy mi na przybraniu masy do około 85-90kg, chce startować w najwyższej kategorii wagowej i przy tym zbić tkanke tłuszczową do minimum. Ćwiczeń na nogi dałem mało bo dużo biegam, skacze na skakance i jeżdżę na rowerze.
Zmieniony przez - Trampish w dniu 2010-03-30 21:22:36
Krzysztof Piekarz
elemelas
