Pomoc w ułożeniu treningu ;)

Witam
Potrzebuje pomocy w ułożeniu treningu dla siebie. Tak sie złożyło że 1 dzień w tygodniu , w sobote moge ćwiczyć na siłowni. W pozostałe dni moge zawsze w domu ( mam ławke płaską i skos + , sztange , drązek , hantle ). I nie wiem jak podzielić partie i na ile dni , na siłce napewno chce ćwiczyć nogi bo w domu niemam stojaków a poza tym jest suwnica itp. Najchętniej ćwiczyłbym 3 lub 4 razy w tygodniu , ostatnio wykonywałem splita x2 wcześniej fbw. Ułożyłem coś takiego:

Poniedziałek : Biceps + Triceps

Uginanie ze sztangą 3s
Uginanie na skośnej ławce 3s
Uginanie młotkowe 3s
Super Seria : Francuz jednorącz + Uginanie o kolano 3s
Wyciskanie wąsko 3s
Francuz w leżeniu 3s
Pompki tyłem 3s

Środa: Plecy

Martwy ciąg 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie hantlą 4s
Drążek podchwytem 4s

Czwartek: Klatka + brzuch

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wyciskanie hantli płasko 3s
Rozpiętki na skosie 3s
Unoszenie w zwisie 3s
Ćw nr.5 z a6w ( fajnie czuje brzuch po nim )3s
Scyzoryki 3s
Brzuszki skośne 2s

Sobota : Nogi i barki ( na siłowni )

Przysiad tylni 4s
Suwnica 4s
Prostowanie w siadzie 3s
Uginanie w leżeniu 5s
Wspięcia na łydki 5s
Wyciskanie z klatki 3s
Arnoldki 3s
Unoszenie bokiem 3s
Unoszenie w opadzie 3s

Wiek - 16 lat
Wzrost - około 197cm
Waga - około 78kg
Cel - masa
Staż - ponad pół roku
Suple - planuje zakupić jakieś białko i gainera
Dieta - jest ponad 3000kcal dziennie

Zmieniony przez - snake126 w dniu 2010-03-30 20:42:24

Doradzi ktoś ?

Nikt nie pomoże ? A może zrobić tak że ćwiczyć partie 2 razy w tygodniu a nogi raz ale cieżej na siłce ? Nikt nie ma pomysłu jak to podzielić ?

Partia miesni raz w tyg wystarczy w zupelnosci!!! pamietaj,ze miesnie rosna ,kiedy odpoczywaja.Podzial jest ok ewentualnie moglbys polaczyc klatke+triceps,plecy+biceps,lub tez odwrotnie:)mozesz robic klatke+biceps,plecy+triceps no chyba,ze biceps i triceps to Twoje priorytety,wtedy cwiczy sie je na osobnym treningu..Brzuch i lydki to grupy miesniowe,ktore mozna cwiczyc czesto!!!

ogolna zasada splita jest taka ze 12 serii na duze grupy miesniowe, 9 na male

w treningu plecow/barkow dodaj szrugsy, ja bym je dal zamiast jednego z wioslowan

wywal jedno cwiczenie na barki

co do nog to suwnica nie jest wskazana na mase bo to cwiczenie izolowane, w dodatku troche za bardzo katujesz te nogi, 21 serii to troche przy duzo

na klatke ograniczylbym sie do sztangi na plasko, sztangielek na skosie (lub na odwrot) + rozpietki, wszystko po 4 serie.

a i jesli chcesz zachowac taki podzial to wywal po jednym cwiczeniu na bica i trica.

to wszystko oczywiscie nie obejmuje 1-2 serii rozgrzewkowych na kazda z partii.

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-03-31 20:03:04