HugoBoss89
Witam chciałbym prosić was o pomoc w dobraniu odpowiedniego treningu ćwiczyłem do niedawna tym treningiem ...
Poniedziałek:
KLATKA + TRICEPS Seria
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6
2. Wyciskanie handelek na ławce poziomej 12/10/8/6
3. Rozpięki na ławce skośnej 10/10/10/10
4. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w siadzie 12/12/12
5. Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
Środa
PLECY + BICEPS Seria
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/12/10/10
3. Martwy Ciąg 10/8/6/4
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z „supinacją" 10/10/10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 4 x max
Piątek
NOGI + NARAMIENNE Seria
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
3. Spięcia łydek 20/20/20
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15/15/12/10
5. Unoszenie sztangielek bokiem 20/15/15/12
6. Unoszenie sztangielki w opadzie 20/15/15/
teraz aktualnie od poniedziałku robie trening regeneracyjny będe nim ćwiczyć 2tygodnie i nie wiem czy wrocic do treningu tego starego czy może zaatakować tym treningiem ?
** PONIEDZIALEK **
Klatka:
- wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6
- wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar
Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami):
- wycisk hantli - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar
Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie
** WTOREK **
Plecy + Tyl Barkow:
- ściąganie drążka wyciagu gornego do klaty - 3s / 12-6
- wioslowanie sztangielka - 4s / 12-6 / progresja
- przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar
- martwy ciag - 3s / 10-6 / progresja
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar
** CZWARTEK **
Uda:
- przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja
- prostowanie nog w siadzie - 4s / 12-10 / staly ciezar
- uginanie nog w lezeniu 5s / 8-14 / regresja
Lydki:
- wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar
Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie
** PIATEK **
Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 10-6 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~10 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 12-6 / progresja
- pompki na poręczach - 3s / max
- prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca francuza sztangielka zza glowy / max
Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyt+nachwyt - 3 super serie
Dzięki za pomoc. Pozdrawiam
Poniedziałek:
KLATKA + TRICEPS Seria
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8/6
2. Wyciskanie handelek na ławce poziomej 12/10/8/6
3. Rozpięki na ławce skośnej 10/10/10/10
4. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w siadzie 12/12/12
5. Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
Środa
PLECY + BICEPS Seria
1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/12/10/10
3. Martwy Ciąg 10/8/6/4
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z „supinacją" 10/10/10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 4 x max
Piątek
NOGI + NARAMIENNE Seria
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
3. Spięcia łydek 20/20/20
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 15/15/12/10
5. Unoszenie sztangielek bokiem 20/15/15/12
6. Unoszenie sztangielki w opadzie 20/15/15/
teraz aktualnie od poniedziałku robie trening regeneracyjny będe nim ćwiczyć 2tygodnie i nie wiem czy wrocic do treningu tego starego czy może zaatakować tym treningiem ?
** PONIEDZIALEK **
Klatka:
- wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6
- wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 a mzoe nawet mniej
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar
Barki (a raczej ich przod i bok , tyl z plecami):
- wycisk hantli - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / stary ciezar
Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie
** WTOREK **
Plecy + Tyl Barkow:
- ściąganie drążka wyciagu gornego do klaty - 3s / 12-6
- wioslowanie sztangielka - 4s / 12-6 / progresja
- przyciaganie pol sztangi - 3s / 12-10 / staly ciezar
- martwy ciag - 3s / 10-6 / progresja
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar
** CZWARTEK **
Uda:
- przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja
- prostowanie nog w siadzie - 4s / 12-10 / staly ciezar
- uginanie nog w lezeniu 5s / 8-14 / regresja
Lydki:
- wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar
Brzuch:
-spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie
** PIATEK **
Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 10-6 / progresja
- unoszenie ramion z hantlami (mlotki) - 3s / ~10 / staly ciezar
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 12-6 / progresja
- pompki na poręczach - 3s / max
- prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca francuza sztangielka zza glowy / max
Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyt+nachwyt - 3 super serie
Dzięki za pomoc. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
