Proszę o poradę co do planu na siłę

Witam, chciałbym na wstępnie zaznaczyć, że nie jestem jakimś sezonowcem czy napaleńcem, który chce koniecznie wyciskać wielkie ciężary na klatę. Jednakże moim celem jest zrobienie siły, dokładniej uzyskanie jak największego przyrostu w ciągu ok miesiąca. Do tej pory ćwiczyłem raczej ogólnorozwojowo, obecnie wyciskam jakieś 70kg na ławce płaskiej. Znalazłem jakiś plan na siłę w internecie, chciałbym zapytać, czy będzie dla mnie odpowiedni, bo sam nie wiem co i jak ułożyć.

1 dzień
4s x 5p na dużych ciężarach na ławce płaskiej
4s x 5p na dużych ciężarach na ławce skośniej
4s x 16-21p rozpiętek na dużych ciężarach
plecy i brzuch [tu nie wiem co]

2 dzień
8s x śr ilość powt triceps [francuskie wyciskanie leżąc, prostowanie sztangielki zza głowy, prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia]
6s x śr ilość powt biceps [uginanie ramion ze sztangą stojąc, modlitewnik, podciąganie na drążku]

Dzień 3
mięśnie nóg i obręczy barkowej oraz lekki trening na klatkę piersiową, obejmujący tylko wyciskanie leżąc [tu też nie wiem co]


Trochę ten plan nie dokładny, prosiłbym żeby ktoś go w miarę możliwości uzupełnił oraz ewentualnie poprawił. Z góry dziękuję

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 185

Cel treningowy: aktualnie zwiększenie siły ;)

Staż treningowy na słowni: ponad pół roku

Uprawiane inne sporty: sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantle, drążek

Dieta: na razie nie mam pieniędzy, staram się selekcjonować produkty, ale nic szczególnego

Przeciwskaznania medyczne: raczej brak

Zażywane suplementy: brak

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

Przeczytałem artykuł z linku, ale nie ogarniam tego wszystkiego. Napisałem jakiś plan, ale wiem że wszystko jest nie po kolei i że ogółem jest beznadziejny. Proszę o poprawienie go.

1 dzień
5s x 10 powt przysiad (85% CM)
5s x 30 powt wspięcia na palce (średni ciężar)
6s x 8 powt wyciskanie leżąc(duży ciężar)
4s x 8 powt wyciskanie na ukosie+ (średni ciężar)

2 dzień
4s x 10 powt martwy ciąg (średni ciężar)
4s x 10 powt wiosło (średni ciężar)
4s x ok 10 podciągnięć na drążku
3s x 10 powt biceps (duży ciężar)

3 dzień
5s x 10powt przysiad (65% CM)
5s x 8 powt wyciskanie na siedząc (średni ciężar)
4s x 8 powt wyciskanie leżąc (średni ciężar)
3s x 10 powt triceps (duży ciężar)

5s x 10 powt przysiad (85% CM) To mnie ciekawi jeśli ktoś sieda z 100 na raz to jak ma zrobić 10 raz 85? ;P

dlatego proszę o pomoc, bo nie ogarniam już tego wszystkiego

No ja się akurat jakoś dobrze na tym nie znam. Nigdy siłowego nie rozpisywałem. Z pewnością mało powtórzeń , duży ciężar. Myślę ,że powinnieneś sam sobie ogarnąć te "kg" bo to ile już zrobisz to zależy od wytrzymałości twojej nie od %. choć no wiadomo , myślę ,że tak akurat przy przysiadzie 75-80% mógłbyś próbować te 10 powtórzeń. jak nie to zmniejsz trochę, bądź poradź się kogoś na siłce;) więcej nie pomogę , pozdro :)

ciezar 85% chcesz wziasc na 10 powt niestety jest to niemozliwe max zrobisz z 5 powt (cieazr 80% czlowiek jest w stanie podniesc max 6 razy ) ja wlasnie z tydzien temu sobie ulozeylem plan treningowy po przeczytaniu tego artykulu z body-factory i co do twojego planu to sproboj tak

1 dzien
5s x 5 powt przysiad (80% CM
5s x 30 powt wspięcia na palce (średni ciężar)
5s x 6-8 powt wyciskanie leżąc ( ciezar sam dobierasz)
mozesz tez dodac rozpietki na koniec

2 dzień
3s x 5-10 powt martwy ciąg (średni ciężar)
5s x 8-10 powt wiosło (duzy ciężar)
3s x 10 powt biceps (duży ciężar)

3 dzień
5s x 10powt przysiad (60-70% CM)
5s x 10 powt wyciskanie na siedząc (średni ciężar)
4s x 8 powt wyciskanie leżąc (średni ciężar)
5s x 10 powt triceps (duży ciężar)
ewentualnie wioslo 5 seri lekko bo 1 dzien bylo ciezko
w sumie bedzie 10 seri na nogi, 12 seri na klate, 13 seri plecy
mysle ze tak bedzie dobrze albo mozesz sobie zmodyfikowac plan np( w tygodniu duze partie 2 razy w tyg albo trenowane co 3-5 dni zebys byl swiezy na treningu a nie bombardowal na raz wszystkiego kilkunastoma seriami, na duze partie 12 seri max male partie 9 seri max,

Zmieniony przez - czolgic w dniu 2010-04-02 02:47:44

Chcesz zwiększyć siłę ? Rozwiązanie jest banalnie proste: w dziale
"Wyciskanie, Dwubój i Trójbój Siłowy" znajdziesz gotowe, sprawdzone, przetestowane
plany, a nie jakieś wydumki.