PONIEDZIAŁEK
klata+barki+triceps
1.wyciskanie płasko sztanga 4s
2.wyciskanie sztanga skos 4s
3.rozpiętki 4s
4.wyciskanie zza karku 4s
5.arnlodki 4s
6.unoszenie sztangielek bokiem 4s
7.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s
8.wyciskanie francuskie 4s
WTOREK
Plecy+Biceps+przedramię
1.drążek 4s
2.wiosłowanie sztangielką 4s
3.wiosłowanie sztangielkami 2 ręce 4s
4..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s
5.młotki 4s
6.uginanie nadgarstków nachwytem
7.uginanie nadgarstków podchwytem
ŚRODA-wolne
CZWARTEK
klata+barki+triceps
1.wyciskanie hantelkami 4s płasko
2.wyciskanie skos hantle 4s
3.rozpietki skos 4s
4.wyciskanie z przed głowy
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.pompki tyłem 4s
7.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s
PIĄTEK
plecy+biceps+przedramie
1.drązek 4s
2.MC 4s
3.wiosłowanie sztanga w opadzie 4s.
4.szrugsy
5.uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4s
6.uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4s
6.ugianie nadgarstków nachwytem
7.ugianie nadgarstków podchwytem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1.5
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana
Zażywane suplementy: brak