Zamiast się prosić o napisanie planu, postanowiem, że stworzę coś sam.
W grę wchodzi tylko trening w domu. Brak sprzętu bardzo uszczupla możliwości treningu. Posiadam raptem sztangielki, uchwyty do pompek i drążek do podciągania.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Pompki klasyczne 4x12p
Pompki na poręczach(oddalić lekko ramiona od klatki, by pracowała bardziej klatka) 4x12p
Pompki z nogami na podwyższeniu 4x12p
Pompki z szerokim rozstawem dłoni 4x12p
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12p
Uginanie o kolano 4x15p
Uginanie ramion ze sztangielkami, w podporze o kolano 4x13p
Środa:
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12p
Wyciskanie sztangielek w górę, wzdłuż głowy 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10p
Wznosy barków „szrugsy" tułowia 4x12p
Nogi
Przysiady ze sztangielkami 4x15p
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15p
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12p
Wspięcia na palcach 4x20p
Piątek:
Plecy
Podciąganie na drążku 3x max
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12p
Martwy ciąg 3x12
Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12p
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki z wąskim uchwytem(ramiona przy tułowiu). 3x max
Nie mam żadnego doświadczenia w układaniu planów, dlatego domyslam sie, że będzie dużo poprawek. Prosze, narzucajcie kolejność ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń. Może warto by zastąpić te ćwiczenia jakimiś innymi.