Pesymista
Witam
Napewno wiem, ze sporo w tym planie trzeba poprawić, dlatego zwracam sie do was, drodzy użytkownicy, z prośbą o to.
Start
Poniedzialek klatka+triceps(lekki priorytet na klatkę, ktora wyglada strasznie mizernie w porownaniu z reszta ciala; moze uda mi się zrobić jakoś stację na dipsy, tylko jak to wtedy z nimi zrobić? Zamiast jakiego cwiczenia?)
-wycisk ściskający poziomo 3s 10 powt
-sztanga skos góra 3s 12/10/8
-wyciskanie klatki płasko z supinacją 3s 12/10/8
-rozpiętki 2s 10 powt
triceps
-wyciskanie francusko leżąc nachwytem 3 s 10 powt
-wyciskanie francuskie w opadzie 2 s 10 powt
-pompki w podporze tylem 1 s 10 powt
Środa Plecy+biceps
-podciąganie podchwytem 3s 10/8/6
-dzień dobry 3s 10 powt
-wiosłowanie hantlem 3s 10/8/6
-szrugsy 3s po ok 20 powt(malo obciazenia)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x 10/8/6
-uginanie młotkowe 3x 10 powt
Piątek nogi-barki
-przysiady 4x 12/10/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 4x 10 powt
-wspięcia na palce w staniu x3 po ok. 20 powt(malo obciazenia
-odwrotne wspięcia na palce w staniu x3 ok 20 powt
barki
-wyciskanie zza głowy sztangi siedząc 3x 14/12/10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 powt
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 powt
na brzuch ABS II po kazdym treningu
No i nie wiem co z przedramieniem, gdzie by je upchnąć...
Pewnie gdzie przeładowałem plan, pewnie gdzieś jest czegoś za mało, pewnie coś nie w takiej kolejnosci, ale mam nadzieje ze wyswiadczycie mi przysługę i pomożecie:)
jeszcze cos o mnie:
ektomorfik
Wiek 16
Waga ok 64 kg
Wzrost 177 cm
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 2 miesiace
Aktywność fizyczna niewielka
Dostęp do siłowni-(ławka ze skosem, mały atlas, sztanga i sztangielki, drążek rozporowy)
Dieta staram sie jesc duzo i zdrowo
Zażywane suplementy-gainer potreningowo (kupilem, niewiedzac co to dieta i teraz go powoli jjem)
Pozdrawiam
Napewno wiem, ze sporo w tym planie trzeba poprawić, dlatego zwracam sie do was, drodzy użytkownicy, z prośbą o to.
Start
Poniedzialek klatka+triceps(lekki priorytet na klatkę, ktora wyglada strasznie mizernie w porownaniu z reszta ciala; moze uda mi się zrobić jakoś stację na dipsy, tylko jak to wtedy z nimi zrobić? Zamiast jakiego cwiczenia?)
-wycisk ściskający poziomo 3s 10 powt
-sztanga skos góra 3s 12/10/8
-wyciskanie klatki płasko z supinacją 3s 12/10/8
-rozpiętki 2s 10 powt
triceps
-wyciskanie francusko leżąc nachwytem 3 s 10 powt
-wyciskanie francuskie w opadzie 2 s 10 powt
-pompki w podporze tylem 1 s 10 powt
Środa Plecy+biceps
-podciąganie podchwytem 3s 10/8/6
-dzień dobry 3s 10 powt
-wiosłowanie hantlem 3s 10/8/6
-szrugsy 3s po ok 20 powt(malo obciazenia)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x 10/8/6
-uginanie młotkowe 3x 10 powt
Piątek nogi-barki
-przysiady 4x 12/10/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 4x 10 powt
-wspięcia na palce w staniu x3 po ok. 20 powt(malo obciazenia
-odwrotne wspięcia na palce w staniu x3 ok 20 powt
barki
-wyciskanie zza głowy sztangi siedząc 3x 14/12/10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 powt
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 powt
na brzuch ABS II po kazdym treningu
No i nie wiem co z przedramieniem, gdzie by je upchnąć...
Pewnie gdzie przeładowałem plan, pewnie gdzieś jest czegoś za mało, pewnie coś nie w takiej kolejnosci, ale mam nadzieje ze wyswiadczycie mi przysługę i pomożecie:)
jeszcze cos o mnie:
ektomorfik
Wiek 16
Waga ok 64 kg
Wzrost 177 cm
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 2 miesiace
Aktywność fizyczna niewielka
Dostęp do siłowni-(ławka ze skosem, mały atlas, sztanga i sztangielki, drążek rozporowy)
Dieta staram sie jesc duzo i zdrowo
Zażywane suplementy-gainer potreningowo (kupilem, niewiedzac co to dieta i teraz go powoli jjem)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
