SPLIT do oceny !!!

Witam tak jak mówiłem zamierzam od nowego tygodnia zacząc cwiczyc systemem SPLIT . Ćwiczyłem juz 6 tygodni FBW . A oto mój plan, proszę o poprawienie go i cenne wskazówki .

PONIEDZIAŁEK :

KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI

TRICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2.WYCISKANIE „ FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

ŚRODA :

PLECY ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA / RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( NACHWYT )
3.WZNOSY BARKÓW " SZRUGSY "
4." MARTWY CIĄG "

BICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „ MŁOTKOWY ")
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „ MODLITEWNIKU "

PIĄTEK :

BARKI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
4.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY

PRZEDRAMIĘ ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Mam jeszcze parę pytań :
1) Czy dobrze dobrałem cwiczenia i ich kolejność ?
2) Gdzie mogę wstawić nogi i brzuch ?
3) Czy dobra jest ilość serii i powtórzeń ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miechy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: ----------

Zażywane suplementy: ----------

odświezam

PN: Klatka + triceps

Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 10,10,10,10,

Triceps:
1) francuz siedzac hantlem 12/10/10/8
2) francuz lezac 12/10/10 /8
3) porecze 10/10/10


Sroda: Plecy + biceps

Plecy:
1) MC 12/10/8/8
2) Podciaganie na drazku szeroko 3 serie max - 10,10,10
3) Wioslowanie sztanga 12/10/10
4) Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12,10,8,6

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8

Piątke: Nogi + barki

Nogi:
Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12
Zuraw 10/10/10
3) Wspięcia na palce 4x12

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zprzed karku: 4x 12,12,10,10
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10

Masz ciwczyc nogi
Wiekszosc kkuturystow tego nie robi ( ciesza sie wymowkami)

Jest to wielki bład jesli tego nie robisz

Poszukaj postow o temacie -czy trenujecie nogi? w treningu dla zaawansowanych
Dowiesz sie wiecej


//////////////////////

Co do brzucha

dodajesz 1 cwiczenie max 2 do treningu na brzuch do dnia w ktorym trenujesz

Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-04-01 10:50:46

Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-04-01 10:51:39

Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-04-01 10:53:55