MASA- plan do oceny

Witam. Jestem nowy na forum. Pomóżcie mi ułożyć sensowny plan. Właśnie kończę redukcję i pora zacząć masować :) Z góry dzięki za udzieloną pomoc.

Poniedziałek:
-klatka
-biceps
-brzuch

Wtorek:
-grzbiet
-triceps
-kark
-brzuch

Czwartek:
-klatka
-biceps
-przedramię
-brzuch

Piątek:
-barki
-nogi


Poniedziałek

Klatka:
-rozpiętki 3x 15 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12p
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x 10-12p
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3x 10p

Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano 3x 10p
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x 10p
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10p
-uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwytem młotkowym 4x 10p

Brzuch

Wtorek

Grzbiet:
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 10p
-przyciąganie końca sztangi w opadzie jednorącz 4x 12p
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12p

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 10p
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x 10p
-wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 4x 10p
-pompki w podporze tyłem 4x max(???)

Brzuch

Kark:
-szrugsy 5x max (???)

Czwartek

Klatka:
-rozpiętki 4x 15 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12p
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 12-15p

Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano 3x 10p
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x 10p
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 10p
-uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwytem młotkowym 4x 10p

Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5x max
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5x max

Brzuch

Piątek

Barki:
-wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 3x 15p
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8p
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12p
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12p

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10p
-przysiady wykroczne 4x 10p
-„zbieranie grzybów" 4x 15p
-wspięcia na palce 4x max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70kg

Wzrost: 171cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Aeroby 2x w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka pozioma, skośna, sztangielki, sztanga, gryf łamany, drążek, ławka skośna (brzuch)

Dieta: Wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: WPC 80, BCAA

Zmieniony przez - MAGIK91 w dniu 2010-03-31 22:58:34

Zmieniony przez - MAGIK91 w dniu 2010-03-31 22:59:08

Posiadasz drążek, a w treningu na grzbiet nie ma podciągania na drążku ?

Posiadam drążek tylko że przed redukcją gdy ważyłem 83kg (jeszcze w lutym) mogłem podciągnąć się tylko kilka razy. Siła po redukcji spadła razem z wagą więc narazie zrezygnowałem z podciągania. Myślę że miesiąc potrenuję bez drążka i gdy "odzyskam" siły wprowadze podciąganie w treningu na plecy. Gdy trenowałem przed redukcją zaniedbywałem trochę plecy dlatego też są problemy z podciąganiem :) Są jakieś rażące błędy w tym planie???

Zmieniony przez - MAGIK91 w dniu 2010-03-31 23:26:35

1 błąd klata bic dwa razy w tygodniu każda partia raz w tygodniu ewentualnie:
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html
2 błąd tyle samo serii na małe partie mięśniowe co na duże
3 najpierw duże partie czyli nogi potem barki
4 tricepsów i barków nie robi się przed po klacie tak samo z bicem przed po plecach
poczytaj posty podwieszone i ułóż jeszcze raz coś