Plan na Masę

Siemka. Trochę już w tym siedzę, ale chciał bym usłyszeć specjalistów Przez 5 lat z przerwami ćwiczyłem wszystkie partię raz w tygodniu. Tak w skrócie mój trening wyglądał tak:
Pon. Klata + Biceps
WT. Wolne
Śr. Barki +Triceps
Czw. Nogi
Pt. Plecy + Przedramienia
So. i Nd. Wolne

Lecz ostatnio trochę czytałem o tym ale jedni piszą wolno, inny że nie za bardzo. Do rzeczy mam zamiar klatę, biceps i ewentualnie triceps ćwiczyć 2 razy w tygodniu.
Np. Systemem ciężko/lekko a mianowicie:
Klata.
Ciężko: Wyciskanie płasko 4x12-8
Wyciskanie płasko hantli 4x12-8
Rozpiętki 4x10
Lekko: Identycznie tylko, że zmniejszyć serię do 3 ewentualnie 2.

Biceps:
Ciężko: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12-8
Uginanie sztangielki na kolanie 3x10
Uginanie sztangielek stojąc uchwytem młotkowym 4x10
Lekko: To samo tylko że znów obniżyć serię.

Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc sztangą 4x12-8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10
I tu 2 warianty wyciskanie wąsko lub francuski w siadzie sztangą 4x12-8.

Co myślicie o takim sposobie prosił bym o wypowiadanie się konkretnych ludzi TAK/dlaczego NIE/dlaczego. A nie jakich dzieci co za przeproszeniem pier***** od rzeczy.

Aha dodam że nie posiadam żadnych wyciągów itp. Ani ławeczki skośnej Ale jakoś daje rady

1 trening ciężki tricepsu, 1 lekki, 2 przy klatce (którą też robisz 2x), 1 przy wyciskaniach na barki - to się raczej nie uda, praktycznie ciągle będzie ruszany.

Klatka ciężko + bok barku (wznosy/podciągania do klatki)
Nogi
off
Klatka lekko + triceps
Biceps + plecy + tył barku
off
off

Prędzej tak bym to widział, co nie zmienia faktu, że też plan do końca dobry nie jest. Priorytety; klatka i ramiona uwzględnione, ale np. na barki nie będzie wyciskań a trening pleców będzie lajtowy.

Mimo wszystko 4 tygodnie możesz ew. spróbować.

Jak nie masz skosu, to wykonuj wycisk gilotynowy sztangą - opuszczasz ją do szyi, potem sztangielki na ujemnej (parę talerzy podrzuć pod ławkę) i rozpiętasy w poziomie.