smiechu18
Witam wszystkich uprzejmie
Planuje wrocic na silownie po 4 miesiacach przerwy wywolanych kontuzja barku. Teraz jestem juz zdrowy i dodam ze przez 2 tygodnie chodzilem juz na silownie sie troszeczke rozruszac. Robilem delikatne treningi na wszystkie partie miesniowe. Musze przyznac ze sila strasznie mi spadla i wytrzymalosc takze.
Co do diety staram sie nie jest tluszczow zwierzecych tylko roslinne i jem duzo bialka. Nie trzymam sie jakies sztywnej diety, co nie znaczy ze nie przeliczam kalorii w tych produktach ktore zjadam.
Zaplanowalem sobie trening
Poniedzialek
1. wyciskanie plasko sztanga 12-10-8
2. wyciskanie skos sztangielki 12-12-12
3. rozpietki na maszynie 12-12-12
4. wyciskanie na barki 12-10-8
5. wznoszenie sztangielek bokiem 12-12-12
6. sciaganie wyciagu (triceps) 12-10-8-8
7. francuskie jednoracz 10-10
8. brzuszki 25-25-25
Wtorek
1. przysiad 12-10-8
2. zginanie lezac 10-10
3. przysiad wykroczny 10-10
4. podciaganie na drazku szeroko max-max-max
5. wioslowanie w opadzie 12-10-8
6. modlitewnik 10-10
7. sztangielka o kolano 12-12
Piatek
1. wyciskanie skos sztanga 12-10-10
2. rozpietki plasko 12-12-12
3. wyciskanie sztangielek na barki 12-10-10
4. pajacyk ze sztangielkami 15
5. francuskie do czola 12-10-8-8
6. wznoszenie nog wiszac na drazku max-max-max
Sobota
1. przysiady bez obciazenia 15-15-15
2. podciaganie na drazku szeroko max-max-max
3. wioslowanie jednoracz 15-12-10
4. MC 12-10-8
5. uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
6. sztangielka uchwyt mlotkowy 12-12-12
Do tego planuje w srode 30-45 minut biegania. W niedziele gram mecze w pilke nozna. Taka amatorska liga. Z checia dorzucil bym jeszcze godzinke basenu tygodniowo. Ale nie wiem czy sie nie przetrenuje.
Prosze o komentarz i wskazanie ewentualnych bledow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 74
Wzrost: 177
Cel treningowy: powrot do formy
Staż treningowy na słowni: 20 miesiecy
Uprawiane inne sporty: lekkoatletyka, pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia
Dieta: na 3+
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Planuje wrocic na silownie po 4 miesiacach przerwy wywolanych kontuzja barku. Teraz jestem juz zdrowy i dodam ze przez 2 tygodnie chodzilem juz na silownie sie troszeczke rozruszac. Robilem delikatne treningi na wszystkie partie miesniowe. Musze przyznac ze sila strasznie mi spadla i wytrzymalosc takze.
Co do diety staram sie nie jest tluszczow zwierzecych tylko roslinne i jem duzo bialka. Nie trzymam sie jakies sztywnej diety, co nie znaczy ze nie przeliczam kalorii w tych produktach ktore zjadam.
Zaplanowalem sobie trening
Poniedzialek
1. wyciskanie plasko sztanga 12-10-8
2. wyciskanie skos sztangielki 12-12-12
3. rozpietki na maszynie 12-12-12
4. wyciskanie na barki 12-10-8
5. wznoszenie sztangielek bokiem 12-12-12
6. sciaganie wyciagu (triceps) 12-10-8-8
7. francuskie jednoracz 10-10
8. brzuszki 25-25-25
Wtorek
1. przysiad 12-10-8
2. zginanie lezac 10-10
3. przysiad wykroczny 10-10
4. podciaganie na drazku szeroko max-max-max
5. wioslowanie w opadzie 12-10-8
6. modlitewnik 10-10
7. sztangielka o kolano 12-12
Piatek
1. wyciskanie skos sztanga 12-10-10
2. rozpietki plasko 12-12-12
3. wyciskanie sztangielek na barki 12-10-10
4. pajacyk ze sztangielkami 15
5. francuskie do czola 12-10-8-8
6. wznoszenie nog wiszac na drazku max-max-max
Sobota
1. przysiady bez obciazenia 15-15-15
2. podciaganie na drazku szeroko max-max-max
3. wioslowanie jednoracz 15-12-10
4. MC 12-10-8
5. uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
6. sztangielka uchwyt mlotkowy 12-12-12
Do tego planuje w srode 30-45 minut biegania. W niedziele gram mecze w pilke nozna. Taka amatorska liga. Z checia dorzucil bym jeszcze godzinke basenu tygodniowo. Ale nie wiem czy sie nie przetrenuje.
Prosze o komentarz i wskazanie ewentualnych bledow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 74
Wzrost: 177
Cel treningowy: powrot do formy
Staż treningowy na słowni: 20 miesiecy
Uprawiane inne sporty: lekkoatletyka, pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia
Dieta: na 3+
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
Darek62
