(masa) SPLIT - do oceny

mc przed wiosłowaniem
na bic po 3 serie wystarczy
i by było w miarę ok:)
progresja? ciężar dobieraj tak żeby wykonać nim max 2 powtórzenia ponad serie przykładowo: jeśli na klatke wyciśniesz 50kg 14 razy to będzie todobry ciężar na 12 powtórzeń( nie wiem czy jasno wytłumaczyłem:P )

Ja osobiście robię MC na początku po bardzo dobrej rozgrzewce. To jest to największe ćw jak to ty nazywasz. W MC pracuje całe ciało wiec jest to bardzo dobre ćw. Po martwym ciągu jest podciaganie podczas którego prostowniki maja wiecej luzu przed wiosłem. Ale to Twój wybór. I widze ze w poprawionym planie w dalszym ciagu nie ma nic na tylne aktony.

Zamienie podciąganie wzdłuż tułowia na unoszenie sztangielek w opadzie i bedzie ok :)
Co do podciagania jak juz mowilem robie max 9 powtorzen, wiec dlatego to jako pierwsze, bo po MC raczej byloby ciezko.

MlynarzII czyli klatka przykladowo 50kg-12powt. 55-10 60-8 ??
Chyba, ze zle zrozumialem :)

Pon
Nogi
1) Przysiady ze sztangą 4 serie
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie
3) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie
4) Wspięcia w siadzie ze sztanga 4 serie
Barki
1) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie
3) Wyciskanie sztangielek 4 serie
4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 3 serie (max)
2) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3 serie (max)


Śr
Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max
2) Martwy ciąg 4 serie
3) Wiosłowanie sztangą w lezeniu 4 serie
4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie

Biceps
1) Uginanie ze sztangielkami stojąc 3 serie
2) Uginanie ze sztangielkami siedząc 3 serie
3) Uginanie na modlitewniku 3 serie

Pt
Klatka
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3 serie
3) Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3 serie
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
Triceps
1) Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie
2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie

Zmieniony przez - s3ba92 w dniu 2010-04-01 14:33:49

jeśli 50kg podniesiesz max 14 razy, 55kg 12 razy a 60kg 10 to dobrze zrozumiałeś:)